Менопауза, безусловно, является определяющим моментом в биологии любой женщины и может привести к нежелательным побочным эффектам, включая увеличение веса. Тем не менее, менопауза не обязательно означает конец вашей с трудом заработанной физической формы. Вместо этого, вот наш гид по тренировкам в период менопаузы и после.
Несмотря на огромное эмоциональное значение, которое менопауза имеет в нашем обществе - поворот за угол, скользкий уклон к старости, переход в женственность - проще говоря, менопауза является сигналом об окончании репродуктивного потенциала. Больше не хватает гормонов эстрогена и прогестерона, чтобы облегчить или поддержать беременность.
Средняя женщина достигает менопаузы в 52 года, но изменения, связанные с менопаузой, могут начаться за 10 лет до этого. Во время этой стадии «перименопаузы» уровни женских гормонов истощаются, влияя на все от настроения до распределения жира, и вызывая нежелательные эффекты, такие как приливы (о них подробнее можно узнать в этой статье).
Симптомы варьируются от женщины к женщине, но есть много доказательств того, что регулярные физические упражнения могут смягчить менопаузу.
В исследовании, проведенном Институтом Мельпомены в 1997 году, более трети участников исследования заявили, что бег оказал положительное влияние на их опыт менопаузы.
Четверть опрошенных считает, что это ослабило физические симптомы, в то время как более 30 процентов заявили, что у них были положительные эмоции и настроение. В другом исследовании у женщин в период менопаузы, которые занимались физическими упражнениями, было меньше проблем с концентрацией и меньшей потерей памяти, в то время как австралийское исследование показало, что регулярные тренировки снижают частоту ночных потов и приливов.
Увеличение веса во время менопаузы
Хотя сердечные заболевания и здоровье костей являются основными проблемами для здоровья женщин в постменопаузе, многие будут больше озабочены распространением в среднем возрасте. Но неизбежно ли увеличение веса?
Многие эксперты считают, что именно снижение физической активности, а также снижение метаболизма, не ослабленное тренировками с отягощениями, вызывают эти лишние килограммы, а не что-то физиологически связанное с менопаузой.
Большинство из нас, как правило, становятся все более сидячими, когда мы становимся старше - мы едем вместо того, чтобы ходить, берем такси, обедать вне дома и проводить свободное время, не танцуя до рассвета, а прячась на диване и смотря телевизор. Результирующее уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, в то время как сердечно-сосудистая способность снижается, что делает нас менее склонными к нагреванию и потливости.
Исчезновение эстрогена является причиной того, что жир имеет тенденцию сдвигаться от типичного распределения на бедрах и животике.
Одно исследование показало, что женщины в возрасте от 42 до 50 лет набирали одинаковое количество веса за этот период, независимо от того, прошли ли они через менопаузу, предполагая, что факторы образа жизни являются виновниками увеличения веса, а не менопаузы. Однако результатом менопаузы является сдвиг в распределении накопления жира в брюшной области.
Исчезновение эстрогена является причиной того, что жир имеет тенденцию смещаться от бедра к животику, где он становится потенциально более опасным для здоровья, поскольку эта область более «активна» и, следовательно, выделяет больше жирных кислот в кровоток, подвергая печень стрессу. Вот почему физические упражнения более важны на этом этапе жизни.
Исследование, проведенное в Университете Питтсбурга, показало, что из 535 женщин в период менопаузы, которые были случайным образом назначены либо на диету и программу упражнений, либо просто на взвешивание, в два раза больше тех, кто не занимался спортом, набрали более 5 фунтов (2,27 кг), т.е. полтора года спустя. Те, кто занимался спортом, не набрали вес, а их средняя окружность талии сократилась. Данные также свидетельствуют о том, что, хотя физические упражнения могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы, в конечном счете, активность снижает количество и степень тяжести.
Почти так же важны как физические последствия деятельности, так и психические выгоды. Чаще всего от женщин, которые занимались физическими упражнениями в возрасте 40, 50 и 60 лет, слышали следующие комментарии: «Хотела бы я это сделать несколько лет назад». Мощная комбинация полезных результатов для здоровья и фитнеса, знания о том, что вы «принимаете меры» для борьбы с последствиями старения.
Когда вы станете старше, следующие пункты помогут вам выполнять упражнения более безопасно и комфортно:
- разогреваться и остывать дольше;
- пить больше воды;
- будьте более бдительны в отношении тренировок в условиях сильной жары или холода, поскольку мы становимся более склонными к обезвоживанию и тепловому удару с возрастом, в то время как очень холодная погода вызывает сужение кровеносных сосудов, создавая дополнительную нагрузку на сердце;
-носите воздухопроницаемую одежду, чтобы снизить риск возникновения приливов;
-будьте бдительны в отношении растяжения - гибкость и диапазон движений быстро уменьшаются, если их регулярно не тренировать;
-позвольте себе дольше восстанавливаться между сессиями;
-убедитесь, что вы получаете не менее 1000 мг кальция в день. Если вы принимаете добавки, обратите внимание на карбонат кальция с витамином D (который способствует усвоению).