Обязательно попробуйте выполнить динамическую планку и помните, планка в любой вариации — одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях.
Перед основной тренировкой сделайте суставную разминку. Завершите тренировку растяжкой.
Есть 3 варианта выполнения боковой планки. Какой выбрать, зависит от вашей подготовки:
- Ноги друг над другом.
- Верхняя нога выставлена немного впереди.
- Нижняя нога согнута в колене и стоит на полу верхняя прямая.
Динамическая боковая планка
СКРУЧИВАНИЕ
- Исходное положение: боковая планка на вытянутых ногах. Все тело, как струночка, ровное, рука вытянута на верх.
- Скручиваемся и верхней рукой тянем себя под корпус тела, представляем, что хотим достать что-то за спиной.
- Выполняем 30 секунд.
ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ И ПОДНЯТИЕМ ТАЗА
- Не делая перерыва после первого упражнения, опускаем таз к полу и поднимаем на исходное место.
- Выполняем ещё 30 секунд.
- Меняем сторону.