В вашем организме около 40 триллионов бактерий, большая часть которых находится в кишечнике.
В совокупности все вместе они известны как «кишечная микробиота», и она очень важна для нашего здоровья и регуляции веса. Подробнее я писал об этом в статье «Как кишечные бактерии могут влиять на наш вес?»
Пища, которую мы едим, сильно влияет на виды бактерий, которые живут внутри нас. Поэтому вот вам 8 научно обоснованных способов как улучшить нашу микробиоту кишечника.
⠀
Ешьте ферментированные продукты.
⠀
Ферментированные продукты - это продукты, измененные микробами.
⠀
В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, которые превращают сахара в пищевых продуктах в органические кислоты или спирт.
⠀
Например, ферментированные продукты включают в свой список:
- Йогурт
- Кимчи
- Квашеная капуста
- Кефир
- Чайный гриб
Многие из этих продуктов богаты лактобациллами, типом бактерий, которые могут принести пользу здоровью.
⠀
Так исследования показывают, что люди которые едят натуральный йогурт на постоянной основе, имеют больше лактобацилл в кишечнике. У этих людей также меньше энтеробактерий, тех бактерий которые связаны с воспалениями и рядом хронических заболеваний.
⠀
Не ешьте слишком много искусственных подсластителей
Искусственные подсластители широко используются в качестве заменителей сахара в последнее время. Однако некоторые исследования показывают, что они могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника. К таким искусственным подсластителями относятся популярные - сукралоза, аспартам, эритрит, ксилит и некоторые другие.
⠀
Ешьте цельные зерна.
Цельные зерна содержат много клетчатки и неусвояемых углеводов, таких как бета-глюкан. Эти углеводы не всасываются в тонкой кишке и вместо этого попадают в толстую кишку. В толстой кишке они разрушаются микробиотой и способствуют росту некоторых полезных бактерий. Цельное зерно может способствовать росту бифидобактерий, лактобацилл и бактероидов.
⠀
Ешьте продукты, богатые полифенолами
⠀
Полифенолы - это растительные соединения, которые приносят много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, воспалений, уровня холестерина и окислительного стресса.
⠀
Полифенолы не всегда могут перевариваться клетками человека. Учитывая, что они не усваиваются эффективно, большинство попадают в толстую кишку, где они могут перевариваться кишечными бактериями.
⠀
Хорошие источники полифенолов:
- Какао и темный шоколад
- Красное вино
- Зеленый чай
- Миндаль
- Лук
- Черника
- Брокколи
Так, например, полифенолы из какао могут увеличить количество бифидобактерий и лактобацилл, а также уменьшить количество клостридий.
⠀
Ешьте разнообразные продукты.
В нашем кишечнике сотни видов бактерий. Каждый вид играет различную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста. Чем больше видов бактерий у нас есть, тем больше преимуществ для здоровья они могут внести.
К сожалению, «западная диета» не очень разнообразна и богата жирами и сахаром. По оценкам исследований, 75% людей включают в свой рацион не более 12 видов растительной и 5 видов животной пищи.
⠀
Интересный факт. Несколько исследований показали, что разнообразие кишечной микробиоты гораздо шире у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у жителей Европы и США.
⠀
Ешьте больше овощей, бобов и фруктов.
Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здоровой микробиоты. Они богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом. Тем не менее, волокна могут перевариваться определенными бактериями в кишечнике, что стимулирует их рост.
Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей предотвращает рост болезнетворных бактерий и увеличивает рост полезных бактерий.
⠀
Грудное вскармливание не менее шести месяцев.
В течение первых двух лет жизни микробиота ребенка постоянно развивается и обогащается полезными бифидобактериями, которые могут переваривать сахара в грудном молоке.
Многие исследования показывают, что у детей, находящихся на искусственном вскармливании, происходит негативные изменения в микробиоте. Это может привести к аллергиям, ожирению и другим заболеваниям в зрелом возрасте.
⠀
Принимайте прибиотические добавки.
⠀
Пробиотики - это живые микроорганизмы, бактерии, которые при употреблении (заселении) оказывают определенную пользу для здоровья.
⠀
Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав кишечной микробиоты здоровых людей. Однако они могут улучшить микробиоту кишечника при некоторых заболеваниях или если ваша микробиота неполна вследствие плохого питания, отсутствия сна, курения и употребления алкоголя.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.