"Я вообще не сплю", - так говорят люди, у которых есть трудности с засыпанием. Ни один человек не может не спать. Но повторяя эту фразу, вы убеждаете себя, что есть большие проблемы. Тогда даже мысль "завтра на работу" будет вызывать страх. Ведь вы не спите, а предстоит тяжелый день.
На самом деле вы спите. Одну ночь лучше, другую хуже, просыпаетесь, снова засыпаете на час-два, но спите.
Стараясь уснуть любой ценой, вы запускаете цикл тревоги, который заставляет вырабатываться адреналин. Каждую ночь вы находитесь в режиме «борись или беги».
Неудобная кровать - не главное. Вспомните, как тянет в сон в транспорте. Важнее подготовка ко сну. Она должна начинаться, минимум, за 2 часа до сна. Сейчас существует мобильные приложения, которые помогают выровнять график.
- Хотите быстро заснуть – не листайте ленту в телефоне, никаких мелькающих картинок, роликов и музыки.
- Исключите кофе и чай, чтобы не происходило расширение сосудов.
- Проветрите помещение, чтобы стало прохладно, так как во сне температура вашего тела упадет, а вот ноги, наоборот, станут горячими. Если в комнате будет жарко, вы будете плохо спать.
- Ложитесь спать на голодный желудок. Этот прием поможет вам также научиться завтракать по утрам, так как вы почувствуете голод.
- Лучше прогуляться перед сном, принять расслабляющую ванну и научить свое тело нейромышечной релаксации.
- Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто склонны смотреть на часы и одержимы тем фактом, что они не могут снова заснуть. Уберите часы. А если проснулись, вставайте с постели, пройдитесь по дому.
- Из-за плохого сна ночью люди чувствуют усталость в течение дня. Это часто приводит к дневному сну. Не спите днем.
- Попробуйте почитать бумажную книгу перед сном. Детям это помогает.
Техники расслабления при бессоннице
1. Расслабьте лицо, включая мышцы рта.
Лицо - это центр эмоций. Закройте глаза, дышите ртом медленно и глубоко. Дыхание ртом позволит расслабить челюсть.
Расслабьте все мимические мышцы, лоб должен быть гладким. Выдохните, чувствуя, как щеки, рот, язык становятся мягкими. Представьте, как закрытые глаза проваливаются глубоко в глазницу. Если вы позволили глазницам обмякнуть, значит, дали сигнал телу расслабиться.
2. Примените автоматизм тела.
Коснитесь языком задней поверхности верхних зубов – попробуйте зевнуть. У вас не получится. Теперь тоже самое сделайте с нижними.
3. Опустите плечи и руки вдоль тела, чтобы снять напряжение.
Пусть они падают свободно. Затылок тоже становится расслабленным.
4. Сделайте двойной вдох, и глубокий выдох, если чувствуете грусть или тревогу.
Далее пусть обмякнут руки. Начните с доминирующей стороны. Если вы правша, сосредоточьтесь на правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется. Если не получается, напрягите мышцы и отпустите. Переместитесь на правое предплечье. Сосредоточьтесь, сделайте его вялым. Наконец, кисть и пальцы. Пусть они падают мертвым грузом. Затем переходите на другую руку.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Скажите мышце правого бедра расслабиться Затем правым икроножным мышцам, лодыжке и стопе. Представьте, как пальцы ног погружаются в теплый песок.
Повторите процесс с левой ногой - бедром, голенью, лодыжкой и ступней.
В течение 10 секунд, представляйте расслабляющую сцену (одинокое дерево в поле. Тихо падает первый снег).
5. Визуализируйте свое подсознание.
Например, серое пространство без начала и конца, водная гладь или созвездие в космосе. Начните разговор с подсознанием. Скажите, что вам нужно спать сейчас. Дайте четкую команду.
В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией тихого места или своего подсознания, засыпали быстрее, чем те, кто пытались просто отвлечь себя от навязчивых мыслей сторонними картинками и не давали никаких команд мозгу.
Техники по релаксации требуют практики. Пробуйте и у вас получится.
