128 подписчиков

Золотая эра бодибилдинга. Дориан Ятс. Тренировки чемпиона.

4 ноября 20194 ноя 2019

948

4 мин

Оглавление

Сплит:
Тренировка день 1:
Тренировка день 2:

Доброго дня! Я решил написать несколько статей о самых интересных, на мой взгляд, спортсменов мира бодибилдинга всех времен. Ранее я уже писал о том как строили свои тренировки и программы питания такие атлеты, как Фрэнк Зейн и Майк Ментцер.

Сегодня я хочу поделиться с вами интересными фактами из жизни и подходам к тренировками одного из самых легендарных бодибилдеров "золотой эры".

Итак, Дориан Ятc!

В настоящее время можно сказать что именно Ятс задал новые стандарты массы в открытой категории. До него не было бодибилдеров выступающих в своей лучшей форме с весом превышающим 113 кг!

Стиль тренировок данного атлета отличался от общепринятых в то время, тренировочная программа опиралась на программы Майка Ментцера (я писал о нем ранее) и Артура Джонса. Тренировочный процесс предполагал уменьшение частоты и объема тренировок. Книга, написанная Ятсом о его тренировках называется «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли»), я думаю, говорит о многом.

КАК ЖЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО МНЕНИЯ ЯТСА:

1. Организму необходимо время для восстановления. После каждой тренировки нужно задумываться не только о локальном восстановлении мышц, но и о восстановление ресурса организма в целом.

Ятс рекомендует тренироваться не более 4 дней в неделю, и тренировать каждую мышечную группу раз в 6-7 дней.

2. Выбор упражнений должен основываться на том, что организм не был изначально предназначен для изолированных движений, поэтому выбирать следует базовые, многосуставные движения:

Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя...

3. Интенсивность и объем тренировки. Всего лишь один тяжелый, интенсивный сет, после достаточной разминки, достаточен для стимуляции МАКСИМАЛЬНОГО мышечного роста. Все что находится за этими пределами урезает возможности к восстановлению.

4. Диапазон повторений по мнения Ятса должен быть следующим:

Верх тела - 6 - 8 повторений (максимум 10);
Низ тела - 10 - 12 повторений (максимум 15).

Я надеюсь, все понимают, что вес должен быть подобран так, чтобы эти 8 повторений были всеми повторениями, которые Вы сможете сделать.

5. Ну и естественно, Ваше питание должно быть качественным и сбалансированным, о нем мы уже говорили ранее. Также и восстановление между тренировками должно быть достаточным для обеспечения максимальной работы в зале.

Ниже приведу одну из самых известных программ Дориана Ятса:

Сплит:

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: спина, задние дельты
День 3: отдых
День 4: грудь, бицепсы, пресс
День 5: бедра, голень
День 6: отдых

Тренировка день 1:

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
Скручивания на пресс: 3*20-25
Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2:

Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4:

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
Скручивания: 3*20-25
Обратные скручивания: 3*12-15