С чего лучше начинать тренировку - кардио или силовая?
⠀
Мнения разделись на два лагеря:
⠀
Первичный фактор который мы должны соблюдать для мышечного роста - увеличение напряжения, создаваемое нашими мышечным волокнами и лучший способ для этого - увеличивать рабочие веса.
Работа с отягощениями провоцируют ряд клеточных, генетических и гормональных (анаболических) изменений, которые инициируют физиологические процессы, которые восстанавливают поврежденные мышечные волокна и делают ваши мышцы более крупными с течением времени.
“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”
⠀
Чтобы провести полноценную силовую тренировку с тяжелыми весами и прогрессировать в них, нам нужно быть свежим и нам также нужно подойти к началу занятий заполненными энергией (гликогеном из углеводов), чтобы совершить большой объем работы. Кардио тренировка перед силовой приводит к утомлению и расходу гликогена, который нам нужен. Так появился первый лагерь который советует делать кардио после.
⠀
Аэробные тренировки задействуют другие механизмы, в том числе и другой тип мышечных волокон в нашем организме, чтобы мы могли стать более выносливым и устойчивым к усталости.
Кардио сильно подавляет анаболические сигналы в нашем организме, которые были вызваны тренировкой с отягощениями, также наше тело становится менее отзывчивым к силовым занятиям и нам становится все труднее растить силу и набирать мышечную массу. Так появился второй лагерь, который советует делать кардио до тренировки.
«Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases»
⠀
Так кто прав?
Недавнее исследование, целью которого было определить как восстановление между тренировками влияет на производительность, показало, что следует избегать выполнения двух тренировок развивающих противоположные качества (навыки), например, бег и тяжелая атлетика, плавание и пауэрлифтинг.
⠀
Минимальное рекомендуемая пауза - 6 часов. Цель этой паузы - получение полных адаптивных ответов от каждой тренировки
⠀
Две тренировки в день не являются оптимальным решением для получения нейромышечных и аэробных улучшений. Так что в идеале, если вы хотите стать сильнее или выносливее как можно быстрее, вы должны разделить тренировки.
⠀
Как совмещение силовой тренировки и кардио влияют на гормоны?
⠀
Было проведено исследование, целью которого было изучение совмещения силовых тренировок с отягощениями и кардио тренировок на выносливость и их влияние на лептин (гормон, который подавляет голод), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением.
⠀
Группа «силовая до кардио» показала чуть лучшие результаты в каждом тесте, включая потерю жира.
⠀
Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли силовую тренировку до кардио, либо кардио до силовой, либо вообще не занимались. Они тренировались три раза в неделю по восемь недель. Их кардио-тренировки состояли из бега при 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с весом 80% 1ПМ (от одного максимального повторения).
Они выполняли следующие упражнения: разгибание ног, сгибание лежа на ногах, разгибание на трицепс, жим лежа и махи с гантелями в стороны.
Независимо от того, выполняли они сначала кардио или силовую, тренировки были разделены пятью минутами для восстановления.
⠀
Результаты показали:
- В тестостероне существенных различий не было, но чуть выше были в группе «силовая до кардио»
- Что касается кортизола, они обнаружили значительное увеличение в обеих тренировочных группах, но в группе «кардио до силовой» показатели были выше. Это связано с более высокой частотой сердечных сокращений.
- Было также отмечено значительное снижение отношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительный ответ для улучшение физической формы) в двух группах.
- Потеря жира и производительность были выше в группе «силовая до кардио». Как было отмечено, это связано с тем, что выполнение силовой до кардио позволяет провести тренировку с отягощениями без утомления (с большей концентрацией) и с полным запасом гликогена (большим запасом ключевого источника энергии при анаэробных-силовых тренировках), что подразумевает под собой возможность выполнить занятие с чуть большим объемом и интенсивностью.
⠀
Зачем совмещать силовые тренировки и кардио?
⠀
- Кардио (или аэробные упражнения) - увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, например таких как кровеносные капилляры. Также они помогают в росте митохондрий (клеточных электростанции) которые производят энергию, а также помогают в поддержании здорового уровня холестерина.
- Тренировки с отягощениями (или силовые тренировки) также оказывают существенное влияние на уровень холестерина, уровень гормонов, силу, мышечную массу тела, плотность костей, прочность связок, здоровье сухожилий и потерю жира.
⠀
Итак, если мы соединим их вместе, то станет ясно, что сочетание кардио и силовых тренировок - лучший способ повысить различные показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также увеличить потерю жира за счет большего расхода калорий.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.
