- Жим штанги
Почему это в списке: Вы можете генерировать наибольшую мощность при подъемах штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать больше всего веса. Также легче управлять подъемом, чем жать тяжелыми гантелями. Существует множество программ жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу.
Для увеличения весов занимайтесь тяжелыми сетами с более низким диапазоном повторений. Рассмотрите возможность изменения ширины захвата для более полного развития груди.
- Плоский жим гантелей
Почему это в списке: с гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что привлекает больше стабилизирующих мышц; Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Они являются хорошей альтернативой, если вы провели на скамье со штангой целую вечность.
- Жим штанги под уклоном
Почему это в списке: Многие скамьи установлены под очень крутым углом, что требует большего вклада передних дельт. Вы также можете легко сделать скамьи с низким уклоном с помощью регулируемой скамьи на Smith machines.
Многие тренировки в грудной клетке начинаются сначала с движения на плоской скамье, а затем переходят к наклонам, но пришло время избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов. Преимущество заключается в том, что вы будете более свежими и сможете поднять больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна и может привести к большему росту.
- Жим от груди на тренажере
Свободные ходы на плоской скамье - это здорово, но у зафиксированного тренажера есть некоторые уникальные преимущества. С одной стороны, легче замедлить повторение, как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Упражнения на таких тренажерах также отлично подходят для быстрого создания дропсетов.
- Отжимания на брусьях
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы.
Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.
Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.