Ничто так не украшает женщину, как возможность показать красивые, подтянутые руки и плечи в открытом наряде. И ничто так не портит общую картину, как дряблый, похожий на желе, трицепс.
Есть три основные причины возникновения этой болтающейся дряблости: возраст, лишний вес и слабые мышцы. С возрастом мы бороться не можем, но на остальные 2 фактора мы можем влиять, так чтобы даже в возрасте иметь красивые руки.
Итак, сначала мы поговорим о том, с помощью каких упражнений можно подтянуть трицепс и как часто их нужно выполнять. А в конце статьи я расскажу, как скорректировать питание, чтобы избавиться от лишнего объема.
Все упражнения можно выполнять дома.
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Если вам тяжело пока отжиматься, пробуйте отжиматься с колен. Чем ближе вы держите локти к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс. Обычно у женщин трицепс слабый, ничего страшного, если на первых порах у вас даже близко не будет получаться полная амплитуда движения. Если вы новичок, ставьте руки пошире и работайте в той амплитуде, которая вам доступна сейчас.
Держите во время упражнения пресс и ягодицы напряженными, не прогибайтесь в пояснице, на усилие - выдох, опускаемся вниз - вдох. Делаем 4 подхода по 8-12 раз, с отдыхом между подходами 60 с.
2. Разгибание на трицепс в наклоне стоя
Для этого упражнения вам понадобится небольшое отягощение: маленькие гантели или какой-то другой объект (бутылки с водой). Наклонитесь вперед на 45 градусов или ниже, локти близко к туловищу, плечи должны быть параллельны полу. Зафиксируйте локтевой сустав и начинайте разгибать руки. В верхней точке задержитесь и не бросайте руки с весом резко вниз, движения выполняйте подконтрольно и без инерции, вернитесь в исходное положение.
Выполнять упражнение 3-4 подхода по 12 раз. Отдых между подходами 60 с. Вес должен быть таким, чтобы к 12-му разу, вы чувствовали, что могли бы выполнить еще 1-2 повторения.
3. Французский жим стоя
Встаньте прямо, поднимите прямые руки с весом над головой, прижмите руки к ушам. Опуская вес, не разводите локти в стороны, держите корпус прямым и напряженным, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе выпрямите руки.
Выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз с отдыхом в 60 с.
4. Обратные отжимания от скамьи (стула)
Последнее упражнение используем, чтобы окончательно "добить" трицепс и выполняем его до отказа, но не меньше 15 раз. До отказа - это значит, что вы уже не можете делать... и делаете еще 3 раза.
Опираясь руками на стул и держа бедра близко к опоре, начинайте движение вниз до образования в локтях угла 90 градусов, на выдохе поднимайтесь наверх. Чем дальше от себя вы отводите ноги, тем тяжелее упражнение. Если пока тяжело, ноги можно согнуть и поставить поближе к бедрам.
Выполнять 3 подхода до отказа или не меньше 15 раз с отдыхом между подходами 45 сек.
Этот комплекс можно выполнять дважды в неделю. Или выполнять 2-3 упражнения из этого комплекса после основной тренировки. И никто не сможет упрекнуть вас в том, что ваш трицепс повис.)
Питание
Чтобы не заполучить дряблый трицепс (да и все остальное) или не усугубить ситуацию с тем, что уже есть, вам нужно избегать резкого набора веса и резкого похудения. И то, и другое пагубно сказывается на коже и ее способности сохранять подтянутый вид.
Основную массу объема в зоне трицепса составляет жир. Как вы знаете, локальное сжигание жира невозможно, поэтому избавиться от жира в области рук можно только общим похудением. Но худеть нужно медленно, чтобы кожа успевала подтягиваться.
Про похудение можно рассуждать долго, но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас - это посмотреть на свои привычные порции и сократить их на пятую часть. Это переносится гораздо легче, чем жесткая диета с кучей ограничений и подсчет калорий и приносит быстрый результат.
И проследите за тем, чтобы получить достаточно белка, хотя бы 1.5 г на килограмм веса тела. Мышцы, волосы, кожа, ногти - это все белок, он должен восполняться в достаточной степени. В том числе и для того, чтобы кожа не повисла при похудении.
На этом все. Успехов в тренировках!
P.S. Если статься была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.