Пожалуй каждый человек рано или поздно сталкивается с недосыпом. Особенно плохо, если этот недосып становится хроническим — в течение продолжительного времени человек спит мало или же спит плохо.
Со временем такой недостаток сна приводит ко множеству проблем, которые с каждым днём только усугубляются. Здесь тебе и снижение концентрации внимания, ухудшение мышления, появление хронической усталости и плохого настроения, которое в конечном итоге может перерасти в депрессию.
Помимо этих последствий, недосып может увеличить риск возникновения диабета. Согласно данным исследований, при хроническом недостатке сна организму становится труднее поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
Факт: в среднем каждое пятое ДТП в мире происходит по вине тех водителей, которые уснули за рулём или же просто испытывали сонливость.
Как и все, я заработал хронический недосып благодаря сбитому режиму сна. Сложилась следующая ситуация — из-за разницы часовых поясов мне приходилось работать до глубокой ночи (примерно до двух-трёх часов). Просыпаться же мне нужно было в 6:50 для того, чтобы увезти дочь в детский сад.
Так как рабочий день у меня также был сдвинут (начинал работу я только в полдень), я принял решение, что буду спать до 11:00. Следовательно мой сон был разбит почти напополам — с 2:00 до 6:50 и с 8:30 до 11:00, что в итоге составляет 7 часов 20 минут. И это в лучшем случае — в первом "подходе" я мог пойти спать и в три часа ночи, а во втором и вовсе не уснуть.
Но даже 7 часов и 20 минут сна было недостаточно моему организму, так как я не учёл стадии сна, которых принято выделять четыре:
1. Засыпание;
2. Медленный сон;
3. Быстрый сон;
4. Пробуждение.
В стадии засыпания у человека снижается частота сердечных сокращений и общая чувствительность — тогда организм понимает, что нам пора отдыхать. В норме эта стадия длится около 10 минут. Во время этой стадии мы видим сны, которые, в большинстве случаев, потом не помним:)
В стадии медленного сна мышцы расслабляются, замедляется сердечный ритм и понижается температура тела, после чего человек погружается в глубокий сон.
Далее медленный сон сменяется быстрым — тело человека полностью неподвижно, однако мозг близок к состоянию бодрствования. В этой стадии сны самые красочные и, если человека разбудить, то вероятнее всего он вам расскажет что же ему приснилось.
Получалось что вынуждал себя просыпаться в фазе медленного, либо быстрого сна, при том дважды за сутки. В это время к пробуждению ни готовы ни тело, ни мозг. И в итоге получил всё, что описывал в начале статьи. Но как вернуться к правильному режиму? Далее опишу всё, что я для этого делал.
Восстанавливаем режим сна
1. Отказаться от залипания в мобильный телефон, монитор или телевизор как минимум за час до сна. Экраны излучают так называемый "синий свет", который повышает концентрацию и снижает уровень мелатонина — природного гормона сна.
2. Побольше темноты и отсутствие света — сигнал организму уйти в спящий режим. В условиях темноты как раз-таки повысится мелатонин.
3. Тишина — отсутствие отвлекающих и раздражающих шумов, а также звуков, которые заставляют мозг активироваться (как например входящие сообщение на мобильнике) поспособствуют засыпанию.
4. Не кушать перед сном. Приучая свой организм к приёму пищи перед сном, вы рискуете создать из этого привычку. Организм будет бодрствовать в ожидании пищи и продолжит бодрствование во время её переваривания. Поэтому следует кушать не позже, чем за 2-3 часа до сна.
5. Удобное спальное место. В удобной кровати вам не придётся крутиться и переворачиваться в поисках удобной позы для сна.
6. Не пить газировку, энергетики, кофе и чай. Кофеин является мощным стимулятором нервной системы и содержится во всех этих напитках. Да-да, и в чае кофеин тоже имеется, и зачастую даже больше, чем в кофе.
Для того, чтобы вернуться в нормальный режим, мне пришлось отказаться от части работы, из-за чего я также переживал, но как оказалось зря. Спустя полторы недели, соблюдая вышеописанные пункты, я вернул сон в норму, после чего у меня появились дополнительные силы на то, чтобы взять дополнительную подработку, которая оказалась даже более удачной.