Хочу поделиться с вами новичками своим маленьким опытом бодибилдинга.
И заранее прошу простить за ошибки, так как я кавказец.
Сразу скажу, что не обладал хорошей генетикой и был худым и слабым с детства, оказывается это было из-за пониженного тонуса мышц. И еще в то время, когда мы переехали в Москву бывали проблемы со сверстниками, но я конечно же в долгу не оставался))
Так вот, рядом со стадионом была качалка, и сразу же когда зашел я решил что буду этим заниматься, чтоб постоять за себя уметь.
И уже приехав на родину решил заняться этим серьезно, начал рыться в интернете и искал программы, упражнения, в то время особо тренажеров у нас тут в качалках не было, поэтому тренил по базе, то есть: грудь,спина, ноги, кстати говоря ненавижу приседы и вообще ноги качать, но качаю потому что это сила и здоровый верх и слабый низ не красиво, а об питании не задумывался совсем.
У меня 3-дневный сплит, эта программа хорошо подходит для тех кто работает, ну и новичкам конечно же, со временем вам не будет хватать этой нагрузки и перейти надо будет на 4,5 дневный сплит, это непринципиально важно один раз в неделю группу мышц качать.
В этом статье я расскажу и покажу подробно какие упражнения делать в первый день.
Итак: в первый день мы качаем грудь и бицепс, некоторые с грудью трицепс делают, но при прокачке груди он и так работает, поэтому это будет не эффективно, так как они уставшие будут и полноценно трицепс не прокачать.
1)Первым я делаю жим лежа на наклонной доске, так как почти у всех верх груди отстает и пока мы свежие будем делать верх. Опускаем гриф на верх груди и поднимаем и не распрямляем полностью локти, там трицепсы не нужны в этом упражнении.
2)Затем, когда мы разогретые приступаем к жиму на горизонтальном скамье, ложимся на скамью так,чтоб гриф находился над глазами, сводим лопатки немного, прогибаемся в пояснице и жмем подконтрольно и в нижней амплитуде не отпружиниваем гриф грудью. Стараемся ощутить растяжение и работу мышц, это важно очень.
3) разводка гантелей, я делаю их на наклонной доске, но можно и на наклонной доске, вариантов выполнения очень много, на картинках покажу все.
Каждая из этих вариантов выполнения жима гантелей прорабатывает определенный участок и нужно включать их обязательно в свою программу.
4) И последнем добиваю изолируюшим упражнения в тренажере бабочка или в кроссовере.
2-3 месяца занимайтесь этой программой и затем по мере роста опыта сами будет менять себе программу, и подбирать себе упражнения научитесь, главное чувствовать целевую мышцу.
Повторы в базовых упражнениях я стараюсь не больше 10-12 и веса соответственно подбираем чтоб эти повторения сделать так чтоб последний подход с трудом доделывали , так как мы же на массу работаем, если б худели то надо больше повторов. Подходов 3-4.
С грудью мы закончили, теперь приступаем к прокачке всеми нами любимой бицухе))
1)Бицепс я делаю на прямой штанге на 15-20 повторений, быстро поднимаем, медленно опускаем гриф на 3-4 подхода.
2) Вторым упражнением, я делаю так же на прямой штанге, но обратным хватом, чтоб проработать брахиалис который под бицепсом идет, так же на 15-20 повторений 3-4 подхода
3) Третьим упражнением у меня идет, тяга на бицепс нижнего блока на кроссовере, это как добивающее и последнее упражнение у меня. 3-4 подхода по максимуму.
.Вот и все пожалуй на сегодня)в следующем посте напишу как делать спину с трицепцом если вам интересно будет.
Всем кто дочитал спасибо, если не трудно подпишитесь, ваш клик очень нужен мне.