Меня часто спрашивают с чего можно начать в зале тренировки, какую программу составить, что подойдёт мальчикам, а что девочкам..
У меня есть много программ с которых можно начинать тренировки новичкам, но вот эта самая последняя, которая мне действительно зашла.
Для тех кто не дружит в зале может подойти АБСОЛЮТНО любая программа, тк физические нагрузки будут не привычны для организма поэтому переть будь от всего. Я боец опытный, мне не всякая программа зайдёт, а эта прям пошла на ура.
Поэтому, если вы новичок, мальчик, девочка, толстый, худой, высокий, низкий - это для вас.
Но сначала прочитайте мою статью для новичков, как не совершать ошибки в зале! СТАТЬЯ.
Тренировка 1
Тренировка проходит в режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 12 повторений -70 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 50-55 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 70 кг и выполняем подход до полного отказа.
1. Разминка 5 минут. С ног до головы или наоборот.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Разведение с гантелями стоя.
5. Сгибание рук с ez- штангой.
6. Отжимания в гравитроне.
7. Жим ногами в тренажёре.
8. Подъем на носки сидя.
При выполнении второй пары упражнений на одну и туже мышечную группу полноценной разминки не требуется и достаточно одного подводящего подхода.
9. Обратные разведения рук в наклоне.
10. Сгибание ног в тренажёре.
11. Отведение руки в сторону с нижнего блока. Отведение руки в сторону в наклоне с нижнего блока.
12. Подъем на носки стоя.
Тренировка 2
Тренировка будет проходить в разных режимах интенсивности.
Упражнение выполняем внутри амплитуды без расслабления целевой мышечной группы. Привычный вес снаряда может измениться в большую сторону.
Режим – силовой или высокоинтенсивный статодинамический. Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1 повторного масксимума. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой). Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.
Высокоинтенсивный статодинамический режим на 6-8 повторений с двумя рабочими подходами.
Дропсеты на плечи.в каждом упражнении доходим до рабочего веса снаряда, с которым возможно выполнить около 8-10 повторений в отказ, далее снижаем вес примерно на 30-40% и сразу без отдыха выполняем подход в отказ, далее еще одно сбрасывание веса и последний подход в отказ. Пример. Жим штанги лежа. Пустой гриф на 15 раз. Отдых примерно 1 минута. 40 кг на 10 раз. Отдых примерно 1.0 минута. 60 кг на 8 раз. Отдых примерно 1.0 минута.
Рабочий подход – 80 кг. примерно на 8 раз в отказ, сбрасываем до 60 и в отказ, сбрасываем до 40 и в отказ. Общее количество повторений не более 30. Количество подходов с применением дропсета- два.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
1. Разминка многосуставная. 5 минут
2. Отжимания от брусьев широким хватом.
3. Жим лёжа под углом в тренажёре Смита.
4. Приседания со штангой.
5. Жим гантелей вверх сидя и потом сразу разведение гантелей в стороны сидя . Отдых между кругами около 3 минут.
Дропсеты.
6. Мах одной рукой лёжа на скамье на заднюю дельту.
7. Мах с гантелей одной рукой.
8. Ходьба выпадами (12-14 шагов).
Тренировка 3
Режим – низкоинтенсивный статодинамический. Статодинамический режим- предполагает выполнение упражнения с постоянным напряжением мышц и изменением длины мышечного волокна. Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 40% от 1 пм. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).
Пример упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 40% от 1 пм и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу к груди, но не касаясь её и выжимаем вверх на 70%, не доводя до полного разгибания рук в локтях. Подход длится около 40 секунд (примерно 15-17 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на другую мышечную группу в том же режиме.
1 . Разминка всего тела. 5 минут
2. Разведение с гантелями на горизонтальной скамье.
3. Шраги со штангой.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока.
5. Разведение с гантелями в стороны.
6. Сгибание рук на скамье Скота.
7. Шраги с гантелями.
8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне.
9. Обратные разведения в тренажёре.
Программа рассчитана на 5 недель на 3 тренировки в неделю.
Всем хороших результатов и протеина в карму.
