1. Первое - это исключить активность в постели, которая бы мешала засыпанию. Это очень частая ошибка: лежа в постели, человек ещё на компьютере поработает, телевизор посмотрит. В норме, когда человек просто ложится в постель и засыпает, у него формируется павловский рефлекс на расслабление. Зашел в спальню - мозг переключился на ночной режим. Если человек ложится в постель, чтобы фильм посмотреть, рефлекс не срабатывает.
2. Ещё одна очень важная рекомендация: не нужно смотреть на часы. Нет никакой пользы от того, что человек проснулся посреди ночи и увидел, что ему осталось спать три часа, два часа, час. При этом непроизвольно включается механизм калькуляции, который только повышает мозговую активность.
Все эти простые правила входят в понятие гигиены сна, когда мы правильным образом распределяем все мероприятия, связанные со сном.
3. Очень часто бывает, что человек просто неправильно относится к своему сну. Начинает себя накручивать. Вот он ложится и говорит: "Мне надо срочно уснуть, чтобы завтра выспаться, я должен уснуть." Вот час проходит, он не уснул и думает: "Мне еще более срочно нужно уснуть, потому что я уже потерял целый час". От всех этих мыслей у него нарастает внутреннее напряжение, тревожность, мозговая активность повышается и, конечно, он не заснет. Это одна из самых частых проблем.
4. Есть ещё когнитивная проблема - называется "кластеризация отсутствия сна": люди настраиваются, что, если они не выспятся, следующий день пойдет прахом, лучше тогда совсем не вставать и на работу не идти, чтобы что-то не напортить.
5. Разные варианты медитаций, йога тоже улучшают сон. Но это определенное мировоззрение, этому нужно учиться. Самый простой метод - sheep counting - "счет овец".