Автор статьи - Кияница Анастасия Владимировна, диетолог сети клиник "Здравица"
В чем разница?
Это условное подразделение продуктов по отличию гликемического индекса (ГИ), который может быть высокий, средний и низкий. ГИ - это показатель того, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов повышают уровень сахара в крови.
Продукт с высоким ГИ моментально отдает свою энергию в кровь в виде глюкозы. Если эта глюкоза сейчас организму не нужна, то просто уйдет в жировые запасы. (Поэтому делать частые перекусы булочкой, конфеткой с чаем нельзя!)
Энергии продукта с низким ГИ хватает на более долгое время, чувство насыщения мы испытываем дольше.
Вредны ли простые углеводы?
Вредно их избыточное, бесконтрольное, постоянное потребление!
Для поддержания здоровья и профилактики проблем, ВОЗ рекомендует потреблять в день сахаров не более:
· 2 года - 13г
· 3 года - 15г
· 6 лет - 19г
· 7-10 лет - 24г
· 10-18 лет (и взрослые) - 25-30г (могут быть введены дополнительные ограничения согласно индивидуальным особенностям, сопутствующей патологии, ее рискам)
· 0-2 года - не рекомендуется
⠀
Простые углеводы (примеры продуктов с высоким ГИ):
· Сахар (да и тростниковый тоже) и натуральные подсластители (мед, кленовый сироп, сироп агавы и др.)
· Все сладости и кондитерские изделия
· Изделия из муки высшего сорта
· Белый рис
· Соки
Сложные углеводы (примеры продуктов с низким ГИ):
· Некрахмалистые овощи: Помидоры, огурцы, все виды капусты, баклажаны и др.
· Грибы
· Сливы, яблоки, персики, груши и другие фрукты и ягоды, преимущественно несладкие
· Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, киноа, бурый рис)
· Хлеб из цельнозерновой/обойной муки (на первом месте в составе продукта), с отрубями
· Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Данные списки, конечно, неполные. Также важно заметить, что ГИ одного и того же продукта может меняться в зависимости от степени измельчения и способа приготовления продукта.