Осенью, когда солнца и движения меньше, повышается риск снижения обмена веществ (метаболизма) и, как следствие, набирается вес, особенно у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Метадиета (от слова «метаболизм») – это разработанная мною система питания для повышения обмена веществ, основными правилами которой являются:
1) Употребление большого количества натуральных, органически выращенных сезонных продуктов;
2) соблюдение суточных ритмов питания для стимуляции метаболизма.
Соблюдая простые правила метадиеты, можно активизировать обмен веществ достаточно быстро. А если добавить активизирующую обмен гимнастику, то осенью можно не только не набрать лишнего, но и, наоборот, постройнеть.
ПРАВИЛО №1. Созревшие по сезону осенние овощи и фрукты, накопившие по максимуму полезных витаминов и минералов за лето, по праву можно считать активизирующими обмен веществ. Особенно полезны: тыква, морковь, свекла, содержащие массу антиоксидантов и каротиноиды (провитамин А), репа, все виды капусты, из фруктов – мелкие яблоки и ранет, гранат, арбуз, дыня (очень эффективны разгрузочные дни на них), а осенние ягоды (калина, рябина, черноплодка) – это целебный продукт №1, как для метаболизма, так и для омоложения.
Кроме стимулирующих обмен веществ витаминов, минералов и антиоксидантов, ягоды, овощи и фрукты содержат много клетчатки, активизирующей кишечник. По рекомендациям ВОЗ мы должны съедать пищевых волокон не менее 25-30 г в день, что соответствует не менее 300 г овощей и фруктов. На моей осенней метадиете я рекомендую своим пациентам с различными заболеваниями съедать не менее 500 г овощей и фруктов. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, овощи и фрукты можно есть в запеченном виде, а ягоды в виде смузи.
ПРАВИЛО №2. Соблюдаем суточные биоритмы метаболизма. В настоящее время известно, что все гормоны, управляющие метаболизмом, а также процессы пищеварения следуют точным природным ритмам. Если соблюдать эти ритмы, то активизировать обмен веществ несложно.
Так, в утреннее время, после пробуждения, с 6 до 8 часов пищеварительный тракт еще не до конца «проснулся», понижена ферментная активность, поэтому тяжелая белковая или мучная пища только растянет стенки желудка, потребует больше сил на переваривание. Поэтому бутерброды с колбасой «хорошо зайдут» только с кофе. Но кофе активизирует обмен на короткое время, затем неизбежен откат. В то же время легкий завтрак, состоящий из полезных сложных углеводов ягод, фруктов, овощей, будет стимулировать кишечник и синтез гормонов щитовидной железы и надпочечников, необходимых для метаболизма в это время.
Попробуйте на завтрак зеленые смузи из овощей и фруктов (например, из яблок и сельдерея), яблочно-овсяные оладьи с инжиром и сметаной, яблочно-морковный салат с орехами или просто фрукты или фруктовый салат из сезонных фруктов.
Если у вас был легкий стимулирующий завтрак, то уже через пару часов захочется есть снова. В 10-12 часов пришло время ланча – второго завтрака. И поскольку в это время идет повышенный синтез гормонов щитовидной железы, надпочечников и уже какие-то калории потрачены, нужно поддержать метаболизм более калорийной пищей. Для осенней метадиеты подойдет ланч в виде омлета с брокколи или другими овощами, кабачковые оладьи с сыром, бутерброды из ржаного хлеба с маслом, помидорами и слабосоленой горбушей.
Если ланч съесть не получилось или ваш ланч был в 10-11 часов, то в 14-15 часов пришло время обеда. Если вы не хотите ухудшить функции щитовидной железы и снизить свой обмен веществ, не пропускайте обед! Многие из моих трудолюбивых пациентов до прихода ко мне и не знали, что если, заработавшись, они пропускают обед, то это одна из основных причин сниженного метаболизма и трудности сбросить вес. Для холодного климата я рекомендую не менее трех блюд на обед: маленький фруктово-ягодный десерт, салат или суп и основное блюдо. В качестве основного блюда лучше всего подойдет хищная рыба с овощным гарниром, либо тушеная капуста с небольшим кусочком качественного мяса – баранины, говядины, домашней курицы (не магазинной курицы!). Салат лучше всего в холодное время сделать теплым: из запеченной тыквы, кабачков, баклажанов. А идеальный осенний суп – это овощной суп-пюре из тыквы, моркови, брокколи, чечевицы или грибной. Такой богатый обед не страшен в дневное время (пик активности обмена веществ – с 12 до 16 часов) по принципу костра: чем больше дров в горящий костер, тем больше тепла. Чем больше калорий поступает именно в это время, тем активнее обмен!
Если вы соблюдали все правила и у вас был насыщенный полезными веществами обед из трех блюд, то в вечернее время, на ужин, кроме овощного салата или запеченных овощей, вам вряд ли захочется чего-то более калорийного. Ну и вы же в курсе, что обильный ужин снижает обмен веществ и вызывает набор веса? Именно потому что в вечернее время снижается активность обмена веществ и пищеварительная активность, лишние калории и нагрузка на ЖКТ не нужны нашему организму. Поэтому вечером будем отдыхать сами и дадим отдых нашему желудочно-кишечному тракту. Однако, если аппетит к вечеру разыгрался, голодать не стоит. Выберите понравившееся блюдо, например, тыква запеченная с сыром, теплый салат из баклажанов, белые грибы с мятой, карпаччо из свеклы с рукколой и др., и вы убедитесь, что даже большие порции такого ужина не будут вредными ни для вашего обмена, ни для фигуры.
Будьте сыты, счастливы и метаболически активны этой осенью!
Автор: Варвара Лещинская - врач-диетолог, иммунолог, кандидат медицинских наук, руководитель центра Аппетита и Обмена, г. Санкт-Петербург, автор сайта www.food4mood.ru и блога в Instagram @varvara_dietolog.