Разбираем технику
Если вы занимаетесь в зале без тренера, то знание правильной техники – это то, что обеспечит не только успех тренировок, но и вашу собственную безопасность. Однако я бы все-таки настоятельно советовал попросить кого-то в зале подстраховать вас, а также проследить за правильностью выполнения.
Жим штанги на грудь бывает двух типов – на горизонтальной или на наклонной скамье. Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои нюансы.
Классический вид жима
Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать?
Расскажу пошагово:
- Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги располагался на уровне ваших глаз.
- Спину нужно слегка прогнуть в пояснице, а лопатки свести и упереться ими в скамью.
- Берем штангу таким образом, чтобы при опускании на грудь локти образовывали прямой угол. Можно ориентироваться на насечки, нанесенные на гриф – они обычно располагаются как раз там, где должны располагаться кисти рук.
- Штангу снимают со стойки и располагают примерно над солнечным сплетением, на которое и нужно будет плавно ее опускать – до касания.
Вверх штангу нужно выжимать с небольшим рывком, но не делать этого слишком резко – то есть, вы должны контролировать движения грифа по всей его траектории.
Примечание: Если вы делаете жмете впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, не довешивая блинов.
Жим под углом
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.
Чем отличается этот жим от классического:
- штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
- штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
- кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.
В пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который человек сможет взять в своей категории.
Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.
Итак, жим лежа имеет следующие особенности в пауэрлифтинге:
- во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так званый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге;
- ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
- жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.
Примечание: Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда, ведь может возникнуть травма.
Как увеличить показатели
Наверняка многие поклонники силовых тренировок знакомы с таким атлетом, как Кирилл Сарычев, который является мировым рекордсменом. И, конечно же, многие бы хотели достичь если не таких высот, то во многом увеличить свои показатели в этом базовом упражнении.
Ниже я приведу полезный совет, благодаря которому в сможете со временем взять новый для себя вес.
Совет 1
В случае, если вы начинали свою тренировку с жима лежа, советую вам перенести это упражнение практически в конец. То есть, воспользоваться принципом «предварительного утомления мышц».
К этому моменту они уже будут далеко не такими «свежими» как в начале занятия, поэтому пожать свои максимальные веса вы не сможете. Собственно, сбавьте максимальный вес и работайте в том же режиме, что и ранее.
Так следует тренироваться около 3-4 недель, а потом снова начните делать жим в начале занятия. Ваш «старый» максимальный вес уже покажется вам намного легче.
Совет 2
Более сложный способ, который предполагает выявление той группы мышц, которая при жиме лежа является наиболее слабой. В этом случае нужно делать упражнение с таким весом, который вы можете пожать без сверхусилий 8-10 раз – но делать жим нужно до мышечного отказа.
Примечание: Если отказ произошел в начале движения – то отстающими будут плечи и грудные. Если на завершении движения – есть проблемы с трицепсом.
Далее вы включаете в тренировочную программу упражнения на отстающую группу мышц. Для трицепса отлично подойдет французский жим, для плеч – подъем штанги стоя или сидя. В таком режиме нужно работать 4-6 недель, постепенно увеличивая рабочие веса.
Надеюсь данные рекомендации помогут вам сдвинуться с мертвой точки и установить свои новые рекорды.
На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам. Тренируйтесь, стремитесь к новым результатам, а также не забывайте делиться с друзьями полезными статьями из моего блога! Пока.