Ранее мы писали о том, что бег в жару может быть опасен и почему, а также о том, что делать, если стало плохо во время пробежки. Хорошая новость в том, что можно значительно снизить риски, если заранее посмотреть прогноз и подготовиться к бегу в жаркую погоду.
Тепло (выше 30˚C) + низкая влажность (менее 30%)
- Риск: система охлаждения направляет кровь направляется под кожу, что уменьшает ее количество в мышцах.
- Решение: уменьшить пробежку на 20%.
Тепло (выше 30˚C) + высокая влажность (выше 60%)
- Риск: повышение температуры тела, обезвоживание — меньше крови, влажность препятствует испарению пота.
- Решение: сократить пробежку, бег на низкой скорости или беговая дорожка в тренажерном зале.
Восполнение запасов воды: тест
Не действуйте наугад, просто посчитайте, сколько вам нужно выпить воды. Правильная гидратация означает, что вы должны пополнить то, что ушло с потом во время бега. Чтобы определить количество жидкости теряемое за час:
- Взвесьтесь.
- Бегите в стартовом темпе в течение часа и обратите пристальное внимание на то, сколько вы пьете за это время.
- Взвесьтесь еще раз.
- Вычтите вес после пробега из веса перед ним.
- Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму). Если вы весите на 0,5 кг меньше и пьете 0,5 литра воды, общая потеря жидкости составила 1 литр.
Тест определяет потерю жидкости в условиях, актуальных в конкретной ситуации. Поэтому вы можете повторить ее при различной погоде, температуре, влажности и посмотреть, как изменения влияют на потоотделение.
Почему атлет может не вернуться с пробежки в жару?
Что делать, если во время пробежки стало плохо?
Подписывайтесь на наш канал, чтобы узнать больше интересного!
Оригинал статьи размещен здесь - https://sport-psychology.ru/trenirovki/beg-v-zharu/