Набор массы возможен только при корректном сочетании физических нагрузок и правильного питания.
Выполнение даже самых тяжелых физических нагрузок без необходимого питания приведет мышцы в тонус, подтянет визуальный силуэт и фигуру, но мышечную массу набрать не получится.
С чего начать?
Каждая тренировка должна начинаться с разогрева. Кардионагрузки — лучший способ подготовить мышцы перед тренировкой. Продолжительность разогрева 7-10 минут. Основные способы: бег на беговой дорожке в комфортном темпе (или ходьба под уклоном), работа на велотренажере (с нагрузкой) или на орбитреке, прыжки со скакалкой. При отсутствии в тренажерном зале кардиозоны, можно выполнить ряд разминочных упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц и суставов.
Упражнения для разминки:
повороты и наклоны головы, разминка шеи;
круговые вращения плечевого сустава, а за тем руки;
любые наклоны либо скручивания тела;
выпады и приседания.
Такая последовательность упражнений постепенно согреет мышцы тела, тем самым подготовят к эффективной тренировке.
Основная часть тренировки
Если девушка не занималась в тренажерном зале раньше, то лучше всего нагрузки выбирать самые минимальные, а потом постепенно увеличивать. Для достижения результатов, все упражнения нужно выполнять не менее 12 раз в три подхода.
Руки, спина, грудь
Для эффективного набора массы девушке с худощавым телосложением начинать тренировки лучше всего с классических отжиманий. Для неподготовленных, отжиманий с колен или отжиманий к перекладине на носках. Чередовать данное упражнение лучше всего с работой на тренажере по сведению локтей, который называют «бабочкой».
Далее следует продолжить тренировки с гантелей, лучшие упражнения для этого — «тяга гантели», чередовать с работой на тренажере «верхняя тяга». Также отличными упражнениями для прокачки мышц рук, спины и груди верхняя тяга узким блоком, подтягивания на тренажере с поддержкой, тяги Т-образного грифа, шраги с гантелями или штангой.
Пресс
Любые упражнения, которые задействуют мышцы брюшной полости, должны выполняться только после интенсивной разминки. Чтобы достичь рельефности живота, необходимо выполнять несколько типов упражнений.
Для проработки боковых мышц, наилучшими упражнениями считаются: повороты туловища (нижняя часть тела неподвижна) с перекладиной сидя или стоя, скручивания любого характера, боковые наклоны с гантелями.
Одними из наиболее действенных упражнений являются подъемы туловища на вертикальной или наклонной скамье, подъемы коленей к груди в висячем положении и конечно же классические подъемы туловища.
Также можно использовать упражнение «планка», более эффективной является «нижняя планка», на локтях, оптимальное время выполнения от 45 секунд.
Ноги
Набор сухой мышечной массы девушке в ногах возможен при регулярном выполнении упражнений: тяга штанги с прямыми ногами, разгибание спины на короткой скамье с фиксацией ног, сведение или разведение ног на тренажере, любые виды приседаний с гантелями или перекладиной на спине, прямые и скрещенные выпады с гантелями, жим платформы (перед выполнением этого упражнения, необходимо убедиться, что занимающиеся перед вами, не оставили весовые блины, если их не снять, можно очень сильно повредить ноги).
Правильное питание
Правильное спортивное питание — это сбалансированная пища. Оно содержит в себе необходимые витамины и микроэлементы. Основа спортивного питания: гречневая каша, овсянка, куриное мясо (не жирное), индейка, яйца, большое количество свежих овощей, фруктов, рыба (желательно морская), творог. Дополнительная составляющая питания: сухофрукты, орехи, в маленьких порциях, черный шоколад, мед, твердый сыр. От колбасы, фастфуда, чипсов, газированных напитков, алкоголя необходимо отказаться.
Занимаясь в тренажерном зале, ни в коем случае нельзя голодать. На каждой тренировке вас должна сопровождать бутылка с обычной водой, за одно занятие необходимо выпивать не менее 0,5 литра воды!
Также, читайте наши прошлые, не менее интересные и полезные статьи: