Сегодня я вам расскажу скомпоновав в кучу принципы тренировок рост мышечной массы. Не существует никаких супер-методик и программ, которые вам везде пытаются продать, люди хотят найти какое-то чудо, или они не понимают, или не хотят понимать, что нужно много лет тренироваться, нужно упорство, нужен труд и т.д. Не рассчитывайте на чудеса, а рассчитывайте на адекватный результат.
1) Тренироваться нужно в базовых упражнениях. Если вы не знаете что это такое, то изучайте "многосуставные базовые упражнения", вкратце скажу, что это упражнениях, в которых сразу участвуют сразу несколько мышечных групп. Среди них: жимы лежа, стоя, тяги штанги, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания и т.д. Тренируйтесь в базовых упражнениях и запомните, что изолирующие упражнения на массу можно не делать вообще.
2) 5-8 повторений выполняйте за рабочий подход, а разминочных может быть больше. Если вы будете делать больше 8, то вы будете размазывать ваш результат между гипертрофией мышечных волокон и ростом выносливости. Прогресс конечно будет, но на массу уже в меньшей степени, потому что часть будет распределяться на рост выносливости.
3) В рабочих подходах нужно работать в отказ. Допустим, вы повесели вес, 6 раз пожали, попробовали 7 раз пожать и не смогли, это значит, что вы поработали в отказ.
4) Рабочих подходов должно быть не больше 1-2, предварительных, разминочных может быть как вам заблагорассудится. Если упражнение на мышечную группу только одно, а не 2-3, тогда рабочих подходов в этом единственном упражнении может быть 3.
5) Прогрессия рабочих весов обязательна. Запомните, без прогрессии не может быть мышечного роста. Соответственно нужно отслеживать растут ли ваши рабочие веса или нет.
6) Лучше на одной тренировке сочетать мышцы антагонисты или мышцы, которые не утомляют друг друга. Допустим, либо спину и грудь в один день хорошо делать, либо грудь-бицепс, либо трицепс-спина, либо плечи-бицепс.
7) Болящие или уставшие мышцы нет смысла тренировать. Если вы приходите на тренировку, а у вас какие-то мышцы еще болять, то это значит, что в вашей программе тренировок что-то не так. Тренировать мышцы в этом случае бесполезно, т.к. еще восстановления не произошло.
8) Частота тренировок зависит от программы, но должны быть не менее 2-х тренировок в неделю. Нету какой-то конкретной методики сколько тренировок в неделю должно быть, но их должно быть минимум 2, если будет 1, то будет откат постоянно.
9) БЖУ. Белков максимум 1.5гр на килограмм веса тела, жиров максимум 1гр и углеводов где-то 2.5-3.5гр на кг веса тела.
10) Питаться нужно правильной и качественной пищей. Об этом уже много раз рассказывал, не буду повторяться.
11) Спортивное питание. Отбросьте все спортивное питание в сторону, т.к. только креатин поможет вам набрать мышечную массу.
12) Нужно высыпаться обязательно.
13) Нужно вести ЗОЖ, если вы не будете его вести, то ваши функции организма будут подрываться, здоровье будет очень сильно мешать вам набирать мышечную массу.
14) Нужно держать режим и не выбиваться из него.
15) Нужно мириться с тем, что местами у вас будут периодические плато, связанные с тем, что у вас не будут расти рабочие веса и не будет расти мышечная масса. Не бывает постоянного прогресса, плато будет обязательно.
Все просто, все банально, соблюдайте эти пункты и вы наберете свой максимум и будете в такой форме постоянно.