Доброго времени суток, в данной статье рассмотрим упражнения на основной пресс которые подойдут любому человеку даже будь он новичок в этом деле, независимо от возраста. Простые но эффективные способы привести свой пресс в тонус, а также при регулярных занятиях получить достойный результат.
Упражнения:
Во всех трех упражнениях работает основной пресс остальные мышцы которые действуют в них, выполняют роль стабилизаторов или равновесия. Также способствуют укреплению организма, особенно позвоночника и улучшению самочувствия, что касательно именно прокачки мышц развивается только пресс(основной), остальные укрепляются и принимают участие.
Подъем ног в положении лежа.
Техника выполнения:
- Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
- Голова смотрит вверх, ладони на ширине плеч упираются в поверхность(нужно немного давить чтобы улучшить устойчивость).
- Ноги нужно поднимать вверх до угла 90 градусов(колени нельзя сгибать).
- Выдох при поднятии ног и вдох при опускании.
Ноги можно тянуть и дальше как только получится, у не которых спортсменом получается практически складываться, это повысит гибкость и растяжку.
Для начинающих советую сгибать голени и прижимать их к животу, затем не много согнутые ноги поднимать, ну и наконец делать правильно. также для удобства можно подкладывать руки под таз.
Советую делать упражнение на полу на удобном коврике предназначенном для таких занятий.
Прямые скручивание в положении лежа.
Техника выполнения:
- Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
- Голова приподнята смотрит вперед, Руки за голову.
- Ноги согнуты в коленях на полу.
- Нужно согнуться чтобы колени коснулись локтей, нужно поднимать и ноги и туловище.
- Ноги могут висеть ниже могут также как на картинке смысл в том чтобы их отбрасывать при каждом повторении как и приподнимать верх тела(до соприкосновения локтей и коленей).
- Выдох при скручивании и вдох при возвращении в исходное положение.
Довольно динамическое упражнение нагружает позвоночник для начало стоит привыкнуть, для начинающих рекомендую поднимать только верх а ноги оставить не подвижными а потом наоборот и лишь потом пробовать делать по технике.
Подъем ног сидя.
Техника выполнения:
- Нужно сесть на скамью или стул, поверхность ровная.
- Не много откинуть тело назад и взяться за опору как указанно на картинке, ноги вытянуть вперед.
- Нужно тянуть ноги к груди(касаться груди не нужно), не до конца сгибая колени.
- Вдох при притягивании и выдох при опускании ног.
Также можно тренироваться растяжку и пробовать притягивать ноги без изгиба и как можно выше, но это уже высшая гибкость.
Такие упражнения нужно комбинировать для лучшего эффекта, можно использовать по 3 подхода на максимум или на ваше усмотрение главное хорошо выкладываться, в одну тренировку можно использовать сразу два упражнения.
Интересные факты о прессе ты узнаешь в этой статье например про частоту занятий и не которые заблуждения.
Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня мотивировать а тебе позволит узнать что то новое.
Напиши в комментариях нравится ли тебя тренировать пресс?