Признаки климакса часто включают повышенный аппетит и сильную тягу к сладким и жирным блюдам. Кто-то впадает в уныние и машет рукой: «Я толстею, и ничего с этим уже не поделаешь – климакс!» Другие пугаются, садятся на жёсткие диеты, а затем срываются в переедание и чувство вины, усугубляя стресс. Обеих этих крайностей можно избежать.
Для этого прежде всего необходимо научиться понимать себя и договариваться с собой.
Настоящий и эмоциональный голод: как различать
и что делать
Когда охватывает желание что-нибудь съесть, сперва стоит разобраться, чего хочется на самом деле – еды или радости. Ведь еда – это источник удовольствия, который всегда под рукой. А во время климакса из-за низкого уровня эстрогенов падает и уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение и положительные эмоции. Поэтому во время климакса голод может быть вызван желанием хоть немного порадовать себя.
Как понять, кто хочет есть: наш желудок или наш мозг?
1. Настоящий голод медленный, а эмоциональный – быстрый.
Эмоциональный голод, в отличие от настоящего, не нарастает постепенно через несколько часов после завтрака или обеда, а охватывает резко, внезапно и мощно.
2. Настоящий голод требует любой еды, а эмоциональный – яркой.
По-настоящему проголодавшийся человек легко согласится и на помидор с чёрным хлебом. А эмоциональный голод просит сладкого, жирного, солёного, острого – хотя бы чуть-чуть. (Но обычно этого «чуть-чуть» всё-таки не хватает).
3. «Готова ли я сейчас съесть свой обычный целый обед?»
Это проверочный вопрос, на который настоящий голод ответит «конечно!», а эмоциональный «нет-нет, мне бы вот только кусочек чего-нибудь эдакого…»
Вывод: При настоящем голоде нужно с удовольствием поесть вкусной и здоровой еды. А при эмоциональном – налить себе стакан воды и минутку подумать (лучше с ручкой и блокнотиком), что именно вас сейчас скрыто раздражает, огорчает или тревожит. Откуда, кроме еды, можно прямо сейчас «добыть» положительных эмоций?
После честного ответа на эти вопросы голод обычно слегка «отпускает», и вот уже откуда-то берутся силы ловко заменить пирожное с нарядным кремом спелой грушей или пятиминутной прогулкой.
Правильное питание при климаксе: два табу и важные правила
Так или иначе, привычный рацион при климаксе придется пересмотреть. Но это не значит, что вас ждет диета до конца жизни. Наоборот! Важно следовать общим принципам. А частности подстраивать под свои вкусы.
Чего нельзя?
- Нельзя ставить себе цель непременно похудеть.
Похудеть при климаксе, наверное, можно, но главная задача – это не влезть в то самое платье из юности, а помочь себе пережить менопаузу, сохранив хорошее здоровье и соответствующую форму.
- Нельзя садиться на строгую диету.
Тело сейчас меняется, ему непросто. А резкие ограничения в питании – это дополнительные трудности. Однообразная еда снижает эмоциональный фон, строгие запреты повышают тревожность, пищевые срывы вредны для здоровья, и всё это вместе опасно для психики.
Разумеется, мы не говорим, что при климаксе нужно есть всё и в любых количествах. Ожирение – серьёзная проблема, которая не нужна ни в десять лет, ни шестьдесят. Важно придерживаться принципов здорового питания:
1. Для здоровья и красоты нужен полноценный рацион: белки, жиры, углеводы и клетчатка.
2. Плотный завтрак, желательно включающий белки (творог, сыр, рыба, яйца и так далее) помогает поддерживать чувство сытости в течение дня.
3. Отварное, запечённое в духовке и приготовленное на пару предпочтительнее жареного.
4. Основные приёмы пищи лучше начинать с овощей.
5. Выбирая между сладостями, смотрим на калорийность. Фруктовый лед лучше сливочного пломбира, зефир лучше шоколадных конфет. Хорошо, если удаётся заменить десерт фруктами.
6. Включите в ежедневное меню витамины для женщин во время климакса. Выбирайте те, в составе которых есть 5-гидрокситриптофан (контролирует аппетит), витамины группы В (улучшают настроение), фитоэстрогены (уменьшают гормональные «качели»). Определиться с выбором поможет рейтинг.
7. Откажитесь от продуктов, которые провоцируют приливы: какао, острые приправы (перец чили, карри), крепкие алкогольные напитки. Чрезмерное употребление кофе и чая тоже приводит к приливам.