Когда заходит речь о тренировке мышц спины,то на первое место выходят широчайшие мышцы,так как они являются самыми большими мышцами спины (примерно 245 кубических сантиметров) ,и при их грамотном развитии можно в значительной мере визуально изменить пропорции тела.
Прежде, чем мы приступим к детальному анализу того,как именно требуется тренировать широчайшие мышцы спины, нам как всегда необходимо узнать следующие параметры:
1)Анатомия - если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.
2)Региональная анатомия - иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.
3)Длина внутреннего крутящего момента - длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .
4)Длина саркомера - рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh1gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSH3p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.
5)Восприимчивость к повреждению мышц - количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.
Анатомия.
Широчайшая мышца спины является поверхностной веерообразной мышцей ,покрывающей всю среднюю и нижнюю часть спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/ .Она берет свое начало от остистых отростков последних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер.
В поясничном отделе широчайшие мышцы спины образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Крепятся широчайшие мышцы к гребню малого бугорка плечевой кости.
Широчайшие мышцы растягиваются при подъеме рук над головой. Поднятие руки происходит всякий раз, когда происходит отведение плеча (рука отводится в стороны над головой) или когда плечо сгибается (рука поднимается вперед и вверх).Широчайшие мышцы также могут растягиваться (хотя и в меньшей степени), когда плечо максимально горизонтально согнуто. Также,поскольку широчайшие мышцы спины крепятся к большому бугорку плечевой кости,то это может приводить к их растяжению при выполнении наружной ротации плеча.
Когда широчайшие мышцы спины сокращаются,то это может приводить к приведению плеча во фронтальной плоскости (аддукция) , разгибанию плеча в сагиттальной плоскости , внутренней ротации плеча и горизонтальному разгибанию плеча .
Поскольку широчайшие мышцы спины берут свое начало от поясничных и крестцовых позвонков,то в одну из их функций также входит разгибание нижней части спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415812 ,а также широчайшие мышцы могут функционировать в выполнении бокового сгибания нижней части спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415812 . Несмотря на это, кажется вероятным, что крутящие моменты, создаваемые широчайшей мышцей спины, при этих действиях очень малы , по сравнению с крутящими моментами, создаваемыми другими мышечными группами в этом движении https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415812 ,а также в сравнении с крутящими моментами, создаваемыми в плечевом суставе,и поэтому кажется маловероятным,что через функции разгибания нижней части спины и бокового сгибания представляется возможным развить эту мышечную группу.
Как и широчайшая мышца спины, большая круглая мышца https://stretching-guru.ru/wp-content/uploads/2015/01/mysh-verhnih-konechnostei6.png также располагается на медиальной стороне плечевой кости,но тем не менее, она берет свое начало от нижней, задней части лопатки. Большая круглая мышца также выполняет те-же действия плеча, что и широчайшая мышца спины при ее сокращении, вызывая приведение плечевой кости во фронтальной плоскости , разгибание плеча в сагиттальной плоскости, горизонтальное разгибание плеча и внутреннюю ротацию плеча,несмотря на то,что величина ее внутренних крутящих моментов относительно амплитуды движения в приведении и разгибании плеча различается по сравнению с крутящими моментами широчайшей мышцы спины.Тем не менее,можно сказать,что имеется тесная функциональная взаимосвязь между широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей в совместных движениях.
На практике мы видим,что широчайшая мышца спины - это большая веерообразная мышца, которая выполняет широкий спектр движений в плечевом суставе и позвоночнике . Для тренировки широчайших мышц можно использовать целый ряд упражнений, но упражнения, выполняемые в плечевом суставе,такие,как приведение (аддукция) или разгибание плеча, вероятно, будут гораздо более эффективными, чем упражнения для разгибания позвоночника (боковое сгибание или разгибание позвоночника).
Региональная анатомия.
Анатомически широчайшую мышцу спины можно разделить на две части (1) грудную и (2) области пояснично-крестцового отдела https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/. Вероятнее всего, что область пояснично-крестцового отдела больше по объему, чем область грудного отдела.
Тем не менее, исследования по оценке величины внутренних крутящих моментов широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/ выделяют три области:(1) грудную, (2) поясничную и (3) тазовые области, которые часто называют верхней, средней и нижней областями .
Каждая из этих областей немного отличается с точки зрения ее вклада в приведение и разгибание плеча . В целом можно сказать,что верхняя (грудная) область способствует в меньшей степени приведению (аддукции) плеча, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области, но больше в разгибании плеча.
В некоторых электро-миографических исследованиях широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498076 мышца была разделена на (1) грудную и (2) области пояснично-крестцового отдела. В соответствии с результатами исследований, в которых изучалась величина внутреннего крутящего момента делается вывод,что область таза (нижняя область широчайших) используется преимущественно для приведения (аддукции) плеча.
Также,другие электро-миографические исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462394 разделили широчайшую мышцу спины на две области :(1) медиальную и (2) латеральную области. В этом отношении, по-видимому, медиальная область может быть активирована сильнее, чем латеральная область во время : разгибания плеча,приведения плеча и внутренней ротации плеча .
На практике можно сказать,что широчайшие мышцы спины могут быть разделены на три части :(1) верхнюю (грудную), (2) среднюю (поясничную) и (3) нижнюю (тазовую) области на основе анатомии и величины внутренних крутящих моментов , а также на верхнюю (грудную) и нижнюю (поясничную) области на основе моделей мышечной активации. Это говорит нам о том, что для достижения максимальной гипертрофии этой группы мышц могут потребоваться многочисленные упражнения, при этом разгибание плеча будет направлено преимущественно на верхнюю (грудную) область широчайшей мышцы спины,тогда как приведение плеча во фронтальной плоскости будет направленно в большей мере на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области широчайшей мышцы спины.
Длина внутренних крутящих моментов.
Широчайшая мышца спины участвует в приведении плеча , разгибании плеча , горизонтальном разгибании плеча и во внутренней ротации плеча. Она также участвует в боковом сгибании позвоночника и при разгибании позвоночника.
Тем не менее,основной функцией широчайших мышц спины является разгибание и приведение плеча. Широчайшая мышца не является основной мышечной группой в горизонтальном разгибании плеча https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356931 или во внутренней ротации плеча, так как мышцы вращательной манжеты более важны в этом движении. Точно так же вклад широчайших мышц спины в боковое сгибание и разгибание позвоночника вероятно довольно мал.
Таким образом, ниже будут указаны только величины внутренних крутящих моментов во время разгибания плеча в сагиттальной плоскости и приведение плеча во фронтальной плоскости .
(1) Разгибание плеча в сагиттальной плоскости.
Влияние угла сгибания в суставе.
При изменении угла сгибания плеча во время его разгибания величина внутренних крутящих моментов для широчайшей мышцы спины может меняться https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350 .Например,при низкой степени сгибания плеча (,когда руки находятся по бокам вдоль туловища) длина внутреннего крутящего момента для широчайшей мышцы довольно мала.Однако величина внутреннего крутящего момента резко увеличивается при достижении угла сгибания плеча 45 градусов. Пик внутреннего крутящего момента в разгибании плеча достигается при 45-60 градусах сгибания плеча,однако при превышении этого угла крутящий момент в развитии силы широчайшими мышцами спины в разгибании плеча будет линейно уменьшаться. Как бы это ни казалось странным,но у широчайшей мышцы спины практически нет внутреннего крутящего момента в разгибании плеча, когда рука поднята выше 120 градусов (зато крутящий момент большой грудной мышцы,ее абдоминальной и грудино-реберной части может быть большой).
Рассмотрение каждого региона широчайшей мышцы спины в отдельности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/ позволяет прийти к мнению,что во-первых, верхняя область широчайших мышц спины способствует разгибанию плеча в гораздо большей степени, чем средняя и нижняя области. Во-вторых,каждая из областей широчайшей мышцы спины имеет внутренний крутящий момент в разгибании плеча при разном угле сгибания плечевой кости в сагиттальной плоскости. Например, средняя область широчайшей мышцы спины достигает своего максимального крутящего момента при угле 30 градусах сгибания плеча,тогда как верхняя область достигает своего максимума при 45 градусах, а нижняя область достигает своего максимума при 60 градусах сгибания плеча.
В третьих, средняя область широчайшей мышцы спины перестает создавать какой-либо внутренний крутящий момент,когда плечо согнуто в угле 90 градусов , а верхняя область перестает создавать внутренний крутящий момент ,когда угол сгибания 120 градусов,несмотря на то,что нижняя область все еще может создавать небольшой крутящий момент,когда угол сгибания плеча 120 градусов. Хотя как уже было сказано,все три области проявляют максимальный крутящий момент в разгибании плеча между углом 30-60 градусов сгибания плеча.
Влияние угла сгибания сустава на крутящие моменты других мышечных групп.
При движении плеча в сагиттальной плоскости задействованы многочисленные мышечные группы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350 . Передние и средние дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы (ключичная область) и надостная мышца являются основными сгибателями плеча. Задняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, малая круглая и большая круглая являются основными мышцами разгибателями плеча.Величина внутренних крутящих моментов в разгибании плеча в зависимости от угла сгибания плеча меняется , однако, в отличие от широчайших мышц спины, все остальные мышечные группы сохраняют внутренний крутящий момент для разгибания плеча, даже когда рука поднята выше угла 90-120 градусов.
Большая круглая мышца - внутренний крутящий момент этой мышцы,как разгибателя плеча меняется с углом сгибания плеча аналогично внутреннему крутящему моменту широчайшей мышцы спины, однако его величина остается больше даже при больших величинах сгибания плеча,тогда как внутренний крутящий момент широчайшей мышцы может быть низким.
Малая круглая мышца - неизвестно, как изменяется внутренний крутящий момент в разгибании для малой круглой мышцы с изменением угла подъема плеча.
Задняя дельтовидная мышца -внутренний крутящий момент для задней дельты снижается с ростом увеличения угла сгибания плеча,и он наиболее большой ,когда плечо имеет минимальный угол сгибания.
Большая грудная мышца -большая грудная мышца (ее грудино-реберный отдел) имеет малую величину внутреннего крутящего момента,когда плечо согнуто до угла 45 градусов.
Таким образом на практике мы видим,что только нижняя область широчайшей мышцы спины имеет небольшой внутренний крутящий момент в разгибании плеча,когда угол сгибания 120 градусов. Тем не менее, при более низких уровнях сгибания плеча, верхняя область широчайшей мышцы спины имеет самый большой внутренний крутящий момент .Можно отметить,что величина внутренних крутящий моментов для всех ее областей наибольшая при угле 30-60 градусов сгибания плеча (если мы говорим о выполнении разгибания плеча в сагиттальный плоскости),но все же наибольший крутящий момент будет проявлять верхний отдел широчайшей мышцы. Таким образом, представляется вероятным, что упражнения на разгибание плеча в сагиттальный плоскости, между 30–60 градусами подъема плеча, будут эффективными для всех областей широчайшей мышцы спины,тогда как наибольшим образом будет развиваться верхний отдел (как вариант можно выполнять разгибание плеча с кабелем,если угол сгибания плеча в момент разгибания будет 60 градусов https://www.youtube.com/watch?v=GgBkO4_EGv0 а также можно применять горизонтальную тягу https://youtu.be/s2daBC6y_6Q?t=17 ).С другой стороны упражнения, в которых задействована пиковая сила выше 120 градусов,будут в очень незначительной мере нагружать все регионы широчайшей мышцы спины,хотя в некоторой мере нижняя область может получать нагрузку .
Приведение плеча во фронтальной плоскости.
Если рассматривать три региона широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350,то можно увидеть,как величина внутренних крутящих моментов может меняться в зависимости от угла отведения плеча,где самый пик крутящего момента приходится на угол 70 градусов отведения плеча.Все ,что находится выше и ниже этого уровня будет приводить к снижению величины внутренних крутящих моментов в приведении плеча для широчайшей мышцы спины.
Влияние угла отведения плеча.
Глядя на каждый регион широчайших мышц спины в отдельности ,можно увидеть такую картину. Во-первых,становится ясно, что верхняя область широчайшей способствует аддукции плеча в гораздо меньшей степени, чем средняя и нижняя области. Во-вторых,все области достигают максимального крутящего момента под разными углами . Средняя область достигает максимума при 65 градусах, верхняя область достигает максимума при 70 градусах, а нижняя область достигает максимума при 75 градусах отведения плеча.
Влияние угла отведения плеча на другие мышцы.
При перемещении плеча во фронтальной плоскости задействовано много мышц. Передние и средние дельтовидные мышцы и две мышцы вращательной манжеты (подостная и надостная ) являются главными в отведении плеча, в то время как большая грудная мышца,широчайшая,большая и малая круглые,а также и подлопаточная мышцы являются основными "аддукторами" плеча. Задняя дельта и малая круглая мышца выступают в качестве аддукторов плеча, когда плечо находится ниже 45–60 градусов,однако они также принимают участие в отведении плеча, когда плечо находится выше этой точки.
Величина внутренних крутящих моментов других мышечных групп ,участвующих в приведении плеча, также изменяется с углом отведения плеча.
Большая круглая мышца -эта мышца имеет крутящий момент в приведении плеча ,который идентичен крутящему моменту широчайшей мышцы спины .
Подлопаточная мышца-эта мышца имеет крутящий момент в приведении плеча, как и у широчайших , хотя он меняется,когда угол отведения плеча мал ,однако резко увеличивается, достигая своего пика при угле 90 градусов отведения плеча.
Задняя дельта и малая круглая могут приводить плечо,когда рука находится между 45–60 градусов и ниже угла отведения плеча.
Большая грудная мышца -(все ее регионы) показывает пиковую величину внутреннего крутящего момента приведения плеча, когда руки находятся по бокам, однако она резко снижаются , когда рука поднимается через стороны.
На практике кажется вероятным, что упражнения в виде аддукции-приведения плеча во фронтальной плоскости, в которых задействована максимальная сила при подъеме плеча на 65–75 градусов https://youtu.be/5Qkgyjvw9_Y?t=14 , будут наиболее эффективными для тренировки широчайших мышц спины, хотя это приведет к преимущественному развитию средней и нижней областей широчайших мышц спины (c практической точки зрения можно применять такой вариант упражнения для смещения акцентов на среднюю и нижнюю области широчайших мышц спины https://youtu.be/JLgHQPnoRlA?t=109 ,необходимо стараться выполнять приведение плеча, не превышая угол 75 градусов отведения плеча,то есть работать ближе к конечной фазе амплитуды).
Рабочая длина саркомеров.
Рабочая длина саркомеров широчайшей мышце спины была достаточно исследована https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828
По большому счету можно говорить о том,что широчайшая мышца спины не испытывает активной недостаточности во время любых движений в плечевом суставе,а также может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением во время выполнения приведения или разгибания плеча,хотя гипертрофия растяжения между регионами широчайшей мышцы может различаться.Для того,чтобы сместить акцент и добиться гипертрофии растяжения широчайшей мышцы спины в ее верхнем отделе , необходимо выполнять приведение плеча во фронтальной плоскости ( тяга блока к груди широким хватом https://youtu.be/5gL2XgHghLY?t=35,либо попеременная тяга кабеля одной рукой https://youtu.be/JLgHQPnoRlA?t=110).Для того,чтобы вызвать большую гипертрофию растяжения в ее среднем и нижнем отделе лучше применять разгибание плеча также из растянутого положения https://youtu.be/DvLfRzIoNb0?t=345.
Восприимчивость к повреждениям.
Исследования, в которых изучалось влияние силовой тренировки на ряд групп мышц, показали, что для восстановления широчайших мышц спины требуется больше времени, чем для некоторых (но не для всех) других мышечных групп https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/. Способность мышцы восстанавливаться будет зависеть от трех факторов:произвольной активации,преобладающего типа мышечного волокна и рабочей длины саркомера (то ,насколько саркомеры растягиваются во время выполнения упражнений).
К сожалению ,нет ни одного исследования,которое бы оценило потенциал произвольной активации широчайших мышц спины. Поэтому мы должны оценить ее возможность произвольно активироваться менее надежным методом, на основе ее размера, хотя этот метод не всегда дает 100% прогноз.
По сравнению со многими другими мышцами широчайшая мышца спины довольно большая, будучи одной из самых больших мышц в верхней части тела после дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы https://www.instagram.com/p/Bvysxh4ALTR/. Тем не менее, она все еще меньше, чем многие из основных мышц нижней части тела . Поскольку трицепс немного больше,чем широчайшие мышц, то он может демонстрировать довольно высокие уровни произвольной активации. Вполне вероятно, что широчайшие мышцы могут достигать аналогично высоких уровней.
Исследования, в которых сравнивались типы мышечных волокон нескольких мышц, показывают, что широчайшая мышца спины состоит из примерно одинакового количества медленных https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/?taken-by=chrisabeardsley и быстрых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrxLnTYAwaY/ и находится примерно посередине между более медленными и более быстрыми мышцами. Тем не менее, другие исследования, которые оценивали только тип волокон широчайшей мышцы спины https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3736486/ , предполагают, что мышца имеет тенденцию быть более быстрой, чем медленной. Поэтому в настоящее время неясно, имеет ли широчайшая мышца сбалансированную пропорцию типа волокон, как у многих агонистов нижней части тела, или быструю пропорцию типов волокон, как у мышц рук и груди.
Как было объяснено выше, широчайшая мышца спины может испытывать гипертрофию растяжения во время выполнения полной амплитуды движения,при выполнении приведения и разгибания плеча,так как ее саркомеры растягиваются. Это увеличивает количество пассивного напряжения за счет вовлечения молекулы титина. Однако чрезмерное растяжение саркомеров также может приводить к их большей травматике .
Поэтому на практике наши знания о факторах, которые влияют на время восстановления широчайших мышц спины, являются неполными. Единственные данные, которые существуют, относятся к рабочей длине саркомеров, которые могут перерастягиваться во время выполнения полной амплитуды движения,при выполнении приведения и разгибания плеча
.Можно лишь отметить,что для восстановления широчайших мышц спины требуется умеренное количество времени после тренировки https://www.instagram.com/p/BuV21BzAc1d/, что позволяет предположить, что их можно легче повредить, чем некоторые другие мышечные группы (например икроножные или квадрицепсы),хотя тяжелее ,чем такие мышечные группы,как грудные или трицепсы.
Выводы.
Широчайшая мышца спины-это относительно большая мышца, которая выполняет широкий спектр движений плеча и позвоночника. Тренировка ее оказывает большое влияние на размер мускулатуры спины.Она может быть далее подразделена на три региона (верхний, средний и нижний области), что означает, что, вероятно, необходимы множественные упражнения, чтобы вызвать максимальную гипертрофию этой группы мышц .
Упражнения на разгибание плеча, в которых задействована пиковая сила между 30–60 градусами подъема плеча (https://www.youtube.com/watch?v=GgBkO4_EGv0 , https://youtu.be/s2daBC6y_6Q?t=17), могут использоваться для гипертрофии с акцентом на верхнюю (грудную) область широчайших. Напротив, упражнения на разгибание плеча, которые включают в себя пиковую силу при высоких уровнях подъема плеча (подтягивания обратным нейтральным хватом https://youtu.be/DvLfRzIoNb0?t=373 или пуловеры с кабелем https://youtu.be/AjCCGN2tU3Q?t=36), будут нацелены на нижнюю (тазовую) область. Упражнения на аддукцию плеча, в которых задействована максимальная сила при 65–75 градусах отведения плеча , будут нацелены на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области (например https://www.youtube.com/watch?v=JLgHQPnoRlA&feature=youtu.be&t=109).
Технически, тренировка широчайших при ее растяжении может вызвать гипертрофию растяжения во всех регионах, потому что саркомеры всех ее областей достигают полного растяжения во время полной амплитуды движения в разгибании и приведении плеча.
Тем не менее, так как широчайшая мышца имеет наибольший крутящий момент на довольно низких уровнях подъема плеча, вполне вероятно, что другие мышцы вносят больший вклад в движение приведения и разгибания плеча, когда плечевая кость имеет большой угол сгибания и отведения .
При растяжении широчайшей мышцы в упражнениях на разгибание и приведение плеча, величина растяжения саркомеров немного больше для грудной области. Тем не менее, полное отсутствие внутреннего крутящего момента для верхнего отдела широчайших мышц при высоких степенях подъема плеча не позволяет эффективно его нагрузить за счет разгибания плеча,если пиковая нагрузка приходится на момент полного сгибания. Следовательно, упражнения на разгибание плеча с высокими пиковыми силами будут вызывать только гипертрофию, вызванную растяжением, в нижней области широчайших мышц.
Упражнения на выполнение приведение плеча,где пиковое усилие приходится на момент растяжения широчайших мышц https://youtu.be/JLgHQPnoRlA?t=135 ,будут вызывать гипертрофию, обусловленную растяжением, во всех регионах.
Факторы, которые могут повлиять на время восстановления широчайших мышц спины, неясны. Прямые измерения показывают, что на восстановление широчайших мышц спины после стандартной тренировки требуется умеренное количество времени после тренировки,так как она более легко повреждается, чем мышцы ног, например, хотя все же в меньше мере,чем некоторые из мышц рук и плечевого пояса (грудные и трицепсы например),что говорит о том,что ее можно тренировать достаточно часто,если подбирать упражнения и контролировать объем отдельных тренировок.
Дима М