Современный бешеный ритм жизни, переизбыток информации, эмоций, переживаний часто приводит к стрессу и нарушению сна. Тревожные люди знают, что просто так взять и отключиться бывает сложно. Мучаешься и завидуешь человеку, который уснул с тобой рядом прямо при свете, под шум телевизора, едва коснувшись подушки.
Иногда лежишь часами, ждёшь этот сон, а его всё нет. От этого нервничать начинаешь ещё больше. То подушка неудобная, то часы тикают, то вода из крана капает, то жарко, то холодно. Смотришь на часы - скоро вставать, а ты ещё не ложился. И мысли лезут, лезут... Будто другого времени нет, чтоб решать повседневные проблемы.
Я регулярно сталкиваюсь с таким состоянием. И хочу поделиться с вами методами засыпания, которые применяю.
Помимо стандартного списка рекомендаций из Интернета таких как:
- за час до сна отложить все гаджеты, выключить телевизор
- почитать увлекательную книгу
- принять душ/ванну
- выпить чай с мёдом
- проветрить комнату
- при возможности попросить кого-то сделать расслабляющий массаж
использую техники засыпания, которые реально работают.
1. Обратный отсчёт
Начну с самого банального - обратный отсчёт. Наверняка, этот метод знают и используют многие.
Суть метода - считать в обратном порядке (10,9,8,7...). Но, на мой взгляд, это слишком легко. Мозг считает автоматически, при этом успевает думать о своих проблемах и не хочет засыпать.
Можно модифицировать этот отсчёт, используя большие числа, например 398,397,396...и т.д. Пока вы проговариваете длинное число, представляйте его - как оно выглядит, как вы его пишете, как оно исчезает. Нужно сосредоточиться и думать только об отсчёте. Тогда мозг утомится он монотонной спокойной работы и начнёт отключаться.
Если и это просто, то есть вариант обратного отсчёта через 2 или через 3. Например, 398, 395, 392, 389 и т.д.
2. Метод 4-7-8
Это дыхательный метод, который можно использовать не только для засыпания, но для успокоения в напряжённой ситуации, буквально на ходу. Он похож на медитацию и используется в йоге для релаксации.
На 4 счёта медленно и глубоко вдыхаем воздух.
На 7 счетов задерживаем дыхание.
На 8 счетов медленно выдыхаем.
Делаем несколько повторений. При правильном выполнении техники, вы почувствуете расслабление в мышцах тела, может быть даже лёгкое головокружение, пульс стабилизируется, а сосредоточение на счёте переключит мысли.
Мне хватает 3 подходов, чтобы уснуть.
3. Техника американских пилотов
Ну и самая эффективная, лично для меня, техника. Отключает за 120 секунд.
Ложимся удобно, в любимую комфортную позу, чтобы ничего не мешало.
- Мысленно движемся по своему телу сверху вниз, расслабляя при этом те части тела, о которых подумали в эту секунду.
- Сначала работаем с мышцами лица. Вы должны почувствовать, как уходит напряжение с губ, щёк, расслабляются скулы, лоб, язык и т.д.
- Зафиксировав это состояние, спускаемся к ключицам, плечам, рукам. кистям, ладоням. Расслабляем каждый палец, чувствуем его.
- Далее тело. Чувствуем, как таз расслабляется, тяжелеет и касается постели. Расслабляем мышцы груди, живота, промежности.
- Если на этом этапе вы ещё не уснули, переходим к ногам. Бёдра, колени, голени, стопы... Обязательно уделяем внимание кончикам пальцев.
- Когда тело полностью обмякло, нужно постараться выгнать все мысли из головы и 10 секунд ни о чём не думать. Представьте, что вы смотрите в черноту.
Если выбранный способ не помогает - попробуйте их комбинировать. Отличный вариант: Расслабление по методу 4-7-8 --> Метод американских лётчиков --> Обратный отсчёт
P.S. А ещё я уже лет 5 сплю в берушах. Это создаёт иллюзию собственного мира, уединения, некого кокона, в котором никого нет, кроме меня - там тихо, никто не дышит, не скрипит и не тикает. Возможно, вам тоже понравится.
Надеюсь мои знания помогут тревожным и волнительным людям засыпать быстрее. Качественного вам и здорового сна!
Спасибо за интерес к теме!