Количество отдыха, которое вы получаете, время восстановления и то, что вы делаете, чтобы не перетренироваться, так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете, и дисциплина, которую вы применяете, когда вы их выполняете.
Существует множество мифов о важности отдыха, времени восстановления и возможности перетренироваться. Дело в том, что за каждым из них стоит строгая логика, которая определяется физиологией тела и биологией его работы, поэтому стоит рассмотреть каждый из них по очереди.
Отдых
Тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы, увеличения скорости или достижения выносливости, единственное, что гарантированно произойдет, - это то, что ваше тело подвергнется физическим, неврологическим и химическим изменениям.Тело является адаптивной машиной. В тот момент, когда оно сталкивается с постоянным давлением, чтобы измениться, оно начинает это делать. Большая часть этих изменений происходит во время сна. Наращивание мышечной массы (и восстановление), регенерация кожи, неврологическая оптимизация, детоксикация крови и даже восстановление иммунной системы - это лишь некоторые из действий, которые происходят во время сна.
Поэтому важно иметь как можно больше хорошего сна, когда мы тренируемся. Рост мышц и укрепление костей могут происходить во время отдыха (например, когда мы падаем на диван), а не только во время сна, хотя они ускоряются, когда мы спим, но все другие важные функции требуют, чтобы мы заснули еще до того, как они начали.
Исследования показывают, что важнее качество сна, а не продолжительность. Поэтому глубокий, ровный и расслабляющий пятичасовой сон более полезен, чем восемь часов, когда вы бросаете и поворачиваете каждые несколько минут.
В основном занимайтесь физическими упражнениями, когда это возможно, при условии, что это не влияет на качество вашего сна, и убедитесь, что вы получаете качественный сон, когда вы занимаетесь спортом, поскольку именно тогда начинаются многие достижения, которые вы ищете.
восстановление
Каждый человек, который поднял вес в тренажерном зале, скажет вам, что время восстановления важно, и дни, когда вы ничего не делаете, должны учитываться. Это потому, что когда вы изолируете и тренируете группы мышц непропорционально нагрузке на другие части тела. Тело (то есть традиционные дни ног, дни рук и т. д.), вам нужно дать время мышцам восстановиться.
Выздоровление нуждается в отдыхе (как в бездействии) и хорошем качественном сне Хотя вам нужно спать, остальная часть восстановления не так полезна, как только вы начинаете использовать все свое тело для упражнений. Упражнения с собственным весом распределяют нагрузку по всему телу и заставляют группы мышц работать в гармонии вместе. Это означает, что активное восстановление, когда вы просто снижаете нагрузку на организм, на самом деле приводит к лучшим результатам и помогает быстрее нарастить мышцы и укрепить кости.
Поскольку тело является адаптивным механизмом, это означает, что оно не только приспосабливается к стрессовым нагрузкам, становясь сильнее, более приспособленным и быстрым, но также приспосабливается к сопротивлению изменениям, так что первоначальная реакция усиления может быстро выйти на плато и не дать никаких дополнительных выгод, если не оспаривается дальше.
Любой бодибилдир, который ссылается на восстановление и рост мышц как на причину, примерно так же действителен, как магическое заклинание. Если тело не работает, оно не изменится. По словам Джордана Рэпа, «меньше значит меньше», а не больше, и действительно, не было ни одного научного исследования элитных спортсменов, которое бы отметило их «фазу отдыха» как причину их исключительной производительности. Во всяком случае, каждый изученный спортсмен нашел способы сократить время восстановления и увеличить время тренировок.
Даже сайты по бодибилдингу (как правило, худшие нарушители, когда речь заходит о распространении мифа «вам нужны дни отдыха»), начинают осознавать тот факт, что вам нужно тренироваться как можно больше, чтобы увидеть успехи. Тренеры Crossfit также делают то же самое, особенно когда периоды восстановления связаны с днями меньшей интенсивности, играющими роль дней «активного восстановления». Исследования, в которых участвовали спортсмены, чтобы увидеть, как лучше тренироваться и восстанавливаться, показали, что, когда восстановление активно и с меньшей интенсивностью, оно позволяет быстрее добиться большего прироста силы и выносливости. Это так называемая реакция суперкомпенсации.
Нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что нам всем нужно время на восстановление.Проблема, связанная с его обсуждением, заключается в том, что время, необходимое для восстановления, всегда субъективно и зависит от уровня физической подготовки человека и уровня интенсивности тренировок. Итак, давайте возьмем «обычного человека», который выполняет программу тренировок. Он на самом деле потерял бы все, что было получено, если бы мы использовали обычный (и неправильный) подход и ввели пассивные дни восстановления, когда ничего не происходит. Кроме того, в зависимости от уровня интенсивности и уровня физической подготовки индивидуума требуются разные стратегии восстановления, и ни одна из них не использует бездействие. Некоторые просто немного больше спят, другие могут пользоваться массажем, горячим или холодным душем или легким бегом. Этот подход также поддерживается другими научными исследованиями, в которых рассматриваются исключительно методы восстановления, которые показывают, что они работают лучше, чем бездействие. Фактически, когда дело доходит до выбора между активным отдыхом (когда вы делаете что-то более легким) и пассивным отдыхом (когда вы вообще ничего не делаете), сон - это самый важный пассивный отдых, который вы можете иметь.
Перетренированность
Скорее всего, в итоге мы будем недостаточно тренироваться, чем перетренироваться. Поскольку тело адаптируется довольно быстро, мы можем оказаться всего лишь пару недель в тренировочном режиме, когда все изменения прекратились, и никаких видимых изменений с нами не происходит вообще, несмотря на то, что мы продолжаем выполнять ту рутину, с которой начинали.
Вот почему важно постоянно бросать вызов мышцам. Действительно, спортсмены, которые специализируются на определенных видах спорта (таких как спринт, бокс, единоборства, гимнастика, бег и т. Д.), Постоянно стараются быть как можно более изобретательными в своих тренировках, заставляя тело работать по-новому, просто чтобы они не попали в этап плато, где ничего не происходит.
Учитывая все это, реальный вопрос в том, можно ли перетренироваться?
Как это происходит, да, это так. Перетренированность происходит не из-за слишком большой тренировки, а из-за нехватки времени на восстановление и адаптацию. Если мы слишком мало спим или недостаточно отдыхаем, то во время перетренировки у мышц недостаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления. В результате организм запутывается и не совсем уверен, для чего строить. Например, тот, кто тренируется на скорость и не дает мышцам достаточно времени для восстановления, заставляет тело работать, как тренировка на выносливость. Эта путаница приводит к ощущению уменьшения отдачи, также известному как «выгорание», о котором иногда сообщают даже опытные спортсмены. На этом этапе мы можем тренироваться все тяжелее и тяжелее, в течение более длительных периодов времени, и все, что мы видим, - это снижение производительности и отсутствие видимых улучшений в физиологии организма.
Самый простой способ избежать перетренированности - это вести подробный дневник обо всем, что мы делаем на наших тренировках, и следить за тем, чтобы у нас было достаточно сна, чтобы помочь нам восстановиться, и наступил странный световой день, когда может начаться активное восстановление.