Нужна программа, которая поможет вам преодолеть спад в тренировках и поможет достичь ваших целей в области силы и роста мышц?
Попробуйте эту 4-недельную тренировочную программу!
Плато настигает каждого атлета: вы сокрушаете вес на штанге и хорошо прогрессируете, проходите через многие сложные тренировки и добиваетесь отличных результатов, а затем - бам! На вашем тренировочном пути появляется плато, и ваш прогресс застаивается. Если вы застряли, не волнуйтесь! Я работал над тренировочным режимом, который заставит вас преодолеть ваши пределы и поможет вам развить такую силу и рельефное телосложение, о которых вы всегда мечтали.
В этой программе, сочетаются базовые движения, принципы высокой интенсивности, схемы и обучение темпу тренировки. Когда завершите тренировку с правильной интенсивностью, это очень тяжело, но вы сможете завершить тренировку на 30 минут раньше. Более того, вы можете ожидать значительных результатов в короткие сроки!
РЕЗУЛЬТАТЫ ВСЕГО ЗА ОДИН МЕСЯЦ!
Эта программа работает так хорошо, потому что она построена на принципах интенсивной тренировки. Было доказано, что высокоинтенсивные упражнения стимулируют липолитические (утилизирующие жир) гормоны, включая гормон роста и адреналин, которые способствуют большему расходу энергии после тренировки (также называемой избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC) и сжиганию жира.
Наряду с тренировками с высокой интенсивностью, вы будете поднимать большие веса, подтягивающие тело, которые бросят вызов всем аспектам вашей физической формы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями всего тела с большими весами значительно увеличивают расход энергии в покое до 72 часов после тренировки как у тренированных, так и у неподготовленных людей.
Другими словами, вы не только станете сильнее благодаря тренировкам с отягощениями, вы будете сжигать калории, как напалм!
Причина, по которой каждая тренировка такая короткая, в том, что я считаю, что важно не то, как долго вы тренируетесь, а то, насколько усердно вы занимаетесь и это определяет конечный результат. Это философия, которой я придерживаюсь.
Чтобы максимально использовать эту программу, все, что вам нужно, это самоотверженность и дисциплина.
РАЗБОР ДЕТАЛЕЙ ПРОГРАММЫ
СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ
Структура здесь проста: переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Это значит, что вы сделали подход, выпили воды и сразу же вернулись к следующему. Когда вы закончите упражнение, вы сразу перейдете к следующему.
Вы будете выполнять три тренировки каждую неделю в понедельник, среду и пятницу. По понедельникам - тренировки груди и спины, по средам - тренировки плеч и рук, а по пятницам - дни ног.
КАРДИО
Я рекомендую вам совмещать различные виды кардио. Я предпочитаю высокоинтенсивные интервальные кардио, но вы можете выполнять любые кардио или кроссфит тренировки, которые вам больше нравятся. Единственное правило заключается в том, что вы выполняете как минимум два дня кардио в неделю.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЫ
Во время каждой тренировки с отягощениями вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений одного основного упражнения для каждой выбранной части тела. После этих основных упражнений вы будете делать 12-15 повторений с меньшим весом для изоляции и основных движений.
Если вы никогда раньше не пробовали этот тип тренировочной программы, я рекомендую начинать упражнения 5х5 с нагрузками, равными 75% от вашего максимума в 1 повторение. После того, как вы сможете выполнить все повторения и тренировки, увеличьте нагрузку примерно на 5 процентов.
Я выбрал эти более низкие диапазоны повторений по уважительной причине. Исследования показывают, что использование повторений с низким или промежуточным повторением (3-11 повторений) во время тренировочных программ с отягощениями - вызывает больший гипертрофический (наращивание мышц) эффект и значительно увеличивает максимальную силу, чем работа с многоповторными повторениями (20 или более повторений).
ТЕМП ПОДЪЕМА
Наряду с выполнением каждого подхода и повторения с интенсивностью важно контролировать все движения и следовать предписанному темпу подъема для каждого упражнения. Темп подъема, используемый в этой программе, записывается в последовательности из четырех чисел, например, 6-0-6-0.
Первое число представляет эксцентрическую (опускание) фазу, второе число представляет растянутую (конец эксцентрической) фазу, третье число представляет концентрическую (подъемную) фазу, и четвертое число представляет пиковую фазу сжатия (прожимание). Число, назначаемое каждой фазе темпа, представляет количество секунд, которое вы должны предпринять, чтобы завершить каждую фазу.
Регулирование темпа каждого подъема увеличит время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение, что увеличит объем работы, которую ваши мышцы должны выполнять в каждом повторении. Чтобы хорошо выполнять эти упражнения, вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем при выполнении более быстрых повторений.
Недавнее исследование, проведенное в Университете США, показало, что тренировка с более медленным темпом с использованием шестисекундной концентрической и эксцентрической фаз вызвала более высокую реакцию в синтезе митохондриального и саркоплазматического белка по сравнению с тренировкой с более быстрым темпом с концентрической и эксцентрической фазами в одну секунду. Другое исследование показало что более длительное время под напряжением на комплект привело к увеличению EPOC и расходу энергии.
Эти научные данные показывают, что темп подъема является важной составляющей хорошего режима тренировок. Убедитесь, что вы делаете подъемы точно так, как я их запрограммировал!
ВАША 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
Каждый тренировочный день вы будете выполнять все упражнения в виде круга. Выполняйте каждое упражнение, одно за другим, без отдыха. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Каждый день вы будете выполнять в общей сложности 5 кругов.
День 1: Грудь и спина
Цикл:
1) Жим лежа гантелей на прямой скамье
5 подходов по 5 повторений в темпе 6-0-6-0
2) Тяга двух гантелей в наклоне
5 подходов по 5 повторений в темпе 6-0-6-0
3) Разведение гантелей лежа на скамье под 45 градусов
5 подходов по 12-15 повторений в темпе 2-0-1-1
4) Махи гантелей на заднюю дельту лежа грудью на скамье
5 подходов по 12-15 повторений в темпе 2-0-1-1
5) Планка на боку
5 подходов по 30-60 секунд на сторону
ДЕНЬ 2: КАРДИО
ДЕНЬ 3: ПЛЕЧИ И РУКИ
ЦИКЛ:
1) Жим Арнольда
5 подходов по 5 повторений в темпе 6-0-6-0
2) Подтягивания параллельным хватом
5 подходов по 5 повторений в темпе 6-0-6-0
3) Подъем ног из положения лежа (пресс)
5 подходов по 12-15 повторений в темпе 2-0-1-1
4) Подъем штанги на бицепс
5 подходов по 5 повторений в темпе 2-0-2-1
5) Французский жим
5 подходов по 5 повторений в темпе 2-0-2-1
ДЕНЬ 4: КАРДИО
ДЕНЬ 5: НОГИ
ЦИКЛ:
1) Присед
5 подходов по 5 повторений в темпе 6-0-6-0
2) Румынская тяга с гантелями
5 подходов по 5 повторений в темпе 6-0-6-0
3) Подъем ног к перекладине (турник, пресс)
5 подходов по 12-15 повторений в темпе 2-0-1-1
4) Разгибание ног
5 подходов по 12-15 повторений в темпе 2-0-1-1
5) Икроножные в тренажере
5 подходов по 12-15 повторений в темпе 2-0-1-1
ДЕНЬ 6: КАРДИО
ДЕНЬ 7: КАРДИО
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Хотя я подготовил упражнения на каждый день недели, если вам нужен один или два дня полного отдыха в неделю, возьмите его. Эта программа должна работать на ваш график и ваши цели. Если вы чувствуете, что можете больше делать кардио и чувствовать заряд энергии для тренировок, то сделайте это. Но если вам тяжело и ваши тренировки страдают от этого, вам нужно больше отдыхать.
Также важно, чтобы ты спал ночью. Недавнее исследование показало, что 7-9 часов качественного сна каждую ночь могут помочь защитить от насморка. Фактически, субъекты, у которых было менее семи часов сна, почти в три раза чаще заболевали простудой по сравнению с теми, кому удавалось спать восемь или более часов.
НАЧНИ СЕГОДНЯ!
Теперь у вас есть все детали, необходимые для выполнения и завершения этой программы. У тебя четыре недели упорных усилий, и ты увидишь невероятные результаты!
