Я готов поделиться 7 лучшими вариациями разных упражнений, которые я когда-либо использовал.
1. Подъем на переднюю дельту в хаммере для жима сидя:
О движении: меня всегда интриговало то, как атлеты используют тренажеры совершенно не так,для чего они предназначались. Встав лицом к задней подушке хаммера, вы можете имитировать подъем на переднюю дельту, почти дублируя нормальный путь гантелей вверх.
Когда модель движения заранее определена, как и в случае с тренажерами, вам не нужно включать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, а это значит, что вы лучше способны изолировать целевую мышцу. Чем больше вы можете достичь мышечной изоляции, тем больше возможностей для роста.
Учебный совет: попробуйте несколько легких наборов, чтобы почувствовать движение. Как и в большинстве упражнений на тренажерах, ваши суставы не имеют большой свободы движений, поэтому вам нужно найти подходящее для вас положение. Ваша позиция ноги будет определяться частично вашей длиной руки.
2. Вертикальная тяга в хаммере на спину с ручками
О Движении: Вы можете сделать это в хаммере на спину или попробовать на другом оборудовании. Просто возьмите пару тканевых ручек и прикрепите их к ручкам хаммера. Убедитесь, что они не слетят во время выполнения упражнения.
Использование тканевых ручек позволяет мне использовать нейтральное положение рук для сокращения мышц спины под разными углами и моментами. Вариация также немного расширяет мою ширину захвата в начальной позиции, что помогает подчеркнуть верхние отделы широчайших и придать V-образную форму тела.
Рукоятки из ткани также позволяют вам использовать различные захваты, включая пронацию (поворачивая ладони вниз, когда вы тянете) и супинацию (поворачивая ладони вверх).
Важный совет:
При использовании тканевых ручек вы можете потерять некоторую амплитуду движения в верху и не сможете полностью вытянуть руки. Если это так, установите сиденье в немного более низкое положение.
3. Пуловер в кроссовере из стороны в сторону
О Движении:
Вот еще один лайфхак дня. Пуловер обычно выполняется путем подтягивания рукоятки прямо по центру к бедрам. Улучшите это упражнение, держа руки прямо и потянув ручку сначала к одному бедру, а затем к другому.
Это движение задействует нижние отделы спины совершенно по-другому. Расширяя нормальный диапазон движений с каждой стороны, вы получаете лучший подход и рост мышечных волокон.
Важный совет:
Большее напряжение от этого движения приближается к нижней границе диапазона движения, поэтому не увеличивайте нагрузку, если она в конечном итоге ухудшает амплитуду движения. Для большего стимула задержите в нижней части амплитуды, чтобы действительно мышцы горели.
4. Супер жим
О движении:
Жим Т-грифа - популярное упражнение для плеч и спины. Используйте это движение для прокачки внутренней верхней части груди, а также на трицепсы и передние дельты. Движение отличается от жима в двух отношениях - вы жмете вверх и вперед, а не просто вверх, и поскольку нагрузка центрирована на вашей средней линии, вы работаете в своей внутренней амплитуде.
Важный совет:
Это движение обычно выполняется стоя. Но в моей версии вы сидите на шаре для упражнений, чтобы уменьшить импульс, создаваемый бедрами. Вам придется отступить от своей нормальной нагрузки, но этот вариант все равно будет сильно напрягать ваши плечи и спину. Вы также можете сделать это упражнение, стоя на коленях или даже сидя на стуле.
5. Обратный присед
О Движении:
Обычно Гак приседания прокачивают квадрицепсы. Но когда вы меняете положение своего тела, вы можете смещать ягодицы дальше назад, чего вы не можете сделать, когда ваша спина поддерживается спинкой. И это меняет целевые мышцы.
Вместо того, чтобы в основном работать с квадрицепсами, положение с перевернутым телом создает более прямое напряжение для ягодичных мышц и бицепса бедра.
Важный совет:
Не все тренажеры имеют прочную опорную плиту. Если у вашего тренажера ее нет, не пытайтесь выполнить это упражнение. Если есть, используйте как широкие, так и узкие стойки, чтобы подчеркнуть различные части ваших ног.
6. Упражнение на плечи в хаммере для тренировки грудных
О Движении:
Тренажеры для наклонного жима обычно сталкиваются с передними дельтами, но я нашел способ сместить фокус как на переднюю, так и на среднюю дельты. Стоя лицом к хаммеру для тренировки грудных, это упражнение может имитировать армейский жим, но каждая рука работает независимо.
Дуга перемещения отличается от дуги других тренажеров для вертикального жима, поэтому модель задействованных мышц изменяется и дает возможность для нового роста.
Обратите внимание, что положение руки немного ближе, чем то, что ты использовал бы со штангой. Эта более тесная хватка вытягивает локти немного вперед, чтобы стимулировать большую переднюю и меньшую среднюю активацию. Это также означает, что трицепс должен работать через несколько более длинный диапазон движения.
Важный совет:
Я использую эту версию упражнения, чтобы действительно напампить кровью в мышцы. Поскольку вам не нужно сосредотачиваться на том, как сбалансировать вес, вы действительно можете увеличить объем. Чтобы попасть в исходное положение и начать упражнение, поднимайте одну сторону за раз.
7. Тяга одной рукой в Смите
О Движении:
Тяга гантели одной рукой - эффективные упражнение для накачки толщины спины, но для разнообразия выполните это движение на тренажере Смита. С гантелей ваше тело стабилизируется, а вес нет, поэтому наша задача - изменить приоритеты. Когда вы используете тренажер Смита, движение контролируется, а ваше тело - нет.
Совет по тренировкам:
Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, увеличьте стабилизацию, положив противоположную руку или предплечье на колено.