Я всегда ищу новые способы сделать мои тренировки более эффективными и действенными. Некоторые спортсмены попытаются сказать вам, что есть «правильный» и «неправильный» способ тренировки, но правда в том, что вам нужно найти то, что лучше всего подходит для вас персонально.
Например, моя тренировка спины и бицепса - каждое упражнение эффективно, чтобы максимально с пользой использовать свое время в тренажерном зале, чтобы я мог уходя с тренировки знать, что я сделал все возможное, пока был там. Сделал несколько поправок, я могу использовать углы своих рук в своих интересах, стимулируя рост мышц и помогая себе стать еще сильнее.
Сделайте легкую кардио-тренировку в течение нескольких минут, разогрейте руки, а затем настройтесь на тяжелую тренировку!
Тренировка спины и бицепса
1) Подтягивания с весом
5 подходов по 6-8 повторений
2) Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8-12 повторений
3) Тяга горизонтального блока (узкая, параллельная рукоять)
4 подхода по 8-12 повторений
4) Паучьи скручивания
Каждую руку поочередно
4 подхода по 8-12 повторений
5) Сгибание на бицепс - молотки
4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания:
Думаешь, ты профессионал в подтягиваниях? Попробуй добавить веса на пояс по мере выполнения подходов. Однако, если вы плохо подтягиваетесь, просто возьмите резину в спортзале, проденьте ее через турник в верху, зацепите ноги за нее и используйте для помощи.
Вся моя тренировка рассчитана на те углы, которые лучше всего работают с целевыми мышцами. Большинство людей будут пытаться поднять подбородок над турником при подтягивании, но если подняться так высоко, бицепс выполнит почти всю работу. Большие бицепсы великолепны, но не обманывайте себя здесь. Нужно, чтобы ты остановился, не доводя подбородок до турника. Таким образом, ты сохраняешь напряжение на своих широчайших в конце диапазона движения.
Тяга гантели в наклоне:
Опять же, изучение правильного угла этого движения поможет вам прицелиться в широчайшие, а не позволять другим мышцам брать на себя нагрузку. Вытяните корпус вперед, ноги плотно установите позади, а затем начните движение, подняв локоть вверх. Ваше движение должно быть по дуге, в нижней точке гантель на уровне головы, в верхней точке гантель на уровне пояса.
Тяга горизонтального блока:
Используйте узкую параллельную рукоять, которая поместит ваши руки в нейтральное положение и поможет держать локти плотно прижатыми к бокам. Держите туловище под углом 90 градусов, но не откидывайтесь дальше. Если вы это сделаете, это станет раскачивающим движением, которое лишает вас некоторых потенциальных преимуществ этого упражнения.
Паучьи скручивания одной рукой:
Выполните это упражнения лежа грудью на наклонной скамье, чтобы нацелиться на короткую головку бицепса. Чтобы в дальнейшем убедиться, что вы не позволяете другим мышцам включаться, сконцентрируйтесь на сжатии бицепса на пути вверх, а затем опускайте под контролем. Мое любимое занятие - поместить мою свободную руку под рабочим локтем в течение первых нескольких повторений, создавая самодельную платформу, с которой можно начать скручивание. Как только я опущу гантель я знаю, что работаю в правильном диапазоне движения и убираю руку.
Подъемы на бицепс - молотки:
Использование вертикального положения рукоятки в этом упражнении позволяет нацеливаться на сгибатели рук. Я большой поклонник использования увеличенного времени под напряжением - практики сохранения сокращенных мышц на несколько более длительные периоды времени - для гипертрофии. Самый простой способ сделать это через негативы - опускание. Поднимите вес, как обычно. Затем, вместо того, чтобы просто опустить вес, опускайте его немного медленнее, чем обычно, в течение 4 секунд.
Это одна из самых моих любимых тренировок на спину и бицепс. Если вы решите попробовать, дайте мне знать, как ваши успехи.
