Красивая и сильная мускулатура - это вдохновляющее зрелище и еще более вдохновляющее достижение. Но это не случайно! Вот, как преодолеть твой выход силы в первый раз.
Я никогда не забуду первый раз, когда увидел накачанные мышцы. Хотя это было почти 10 лет назад, это все еще свежо в моей памяти. В то время я уже был успешным персональным тренером, но мне даже в голову не приходило пытаться подтянуть весь мой торс вверх и оказаться настолько высоко.
Я был заинтригован и впечатлен этим новым шагом, и из-за моего опыта с подтягиваниями я предположил, что это будет в моих силах. Оказывается, я ошибся! Несмотря на мою способность тянуть и жать вес своего тела в течение многих повторений, мои первые попытки нарастить мышечную массу закончились неудачей. Однако я не позволил этому помешать мне. Я был полон сил! Пару недель спустя я наконец испытал острые ощущения от выхода силы в первый раз. Вид сверху хороший!=)
С тех пор выходы силы стали одним из моих любимых упражнений. Это очень весело и работает на всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение не может, сочетая толчок и тягу вместе с этой заведомо сложной переходной фазой.
Хотя мой первый выход силы не был красивым, я потратил много времени на улучшение своей техники. С тех пор я лично помог сотням людей достичь их первого выхода силы.
В то время как есть много разных стратегий наращивания мышечной массы, мне нравится быть чуток проще. Следующие три метода являются наиболее важными, чтобы помочь вам достичь вашего первого выхода силы на турнике. Если вы потратите время и силы, путь к нему будет прямо перед вами. Вы готовы к этому?
1 ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Перво-наперво: вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере 10 строгих подтягиваний, прежде чем вы будете готовиться к выходу силы. Как только вы это освоите, следующий шаг - начать делать подтягивания быстрее и более взрывными.
Когда я учу новичков выполнять их первое подтягивание, я довольно строг в отношении уровня контроля, который я ожидаю увидеть. Важно сосредоточиться на технике и научиться задействовать ваш пресс, ягодичные мышцы и другую мускулатуру для выполнения подтягиваний. Как только вы станете достаточно сильным, чтобы с комфортом сделать 10 чистых повторений подряд, вы получите привилегию повеселиться с правилами и использовать импульс, чтобы подтянуться в взрывном темпе.
Как только вы достаточно наработали силу, чтобы с комфортом сделать 10 чистых повторений подряд, вы заработали привилегию играть с техникой выполнения и использовать возможности, чтобы делать взрывные подтягивания.
Когда новички пытаются это сделать, это может быть чересчур опасно для суставов, но если вы сможете выполнить эти 10 строгих подтягиваний, вы, вероятно, наберете достаточно силы и устойчивости, чтобы выполнять взрывные подтягивания с существенно меньшим риском получения травм.
Чтобы выполнить взрывное подтягивание, сильно дерните за турник, как можно быстрее и мощнее, используя все свое тело для создания силы. Как только вы почувствуете это, поэкспериментируйте с отпуском турника на секунду в верхней части подтягивания, затем начните работать над подтягиванием. Когда вы освоитесь с хлопающими подтягиваниями, вы можете использовать ту же взрывную технику, чтобы агрессивно тянуть планку дальше вниз по вашему телу, вместо того, чтобы убирать руки.
В конце концов вы сможете тянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы локти достигли высоты запястья или выше. Как только это произойдет, вам нужно просто наклонить грудь над турником и правильно рассчитать время, прежде чем вы сможете сделать выход силы.
2) ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ
Точно так же как подтягивания, вы должны быть действительно хороши в отжиманиях на перекладине после подтягивания прежде, чем вы начнете работать над выходом силы. Вам нужно попрактиковаться делать провалы на прямой штанге, если вы хотите накачать ее. Если вы привыкли выполнять отжимания на параллельных брусьях, то отжимания на турнике, вероятно, потребует некоторой практики, чтобы освоиться.
Во-первых, вам нужно найти способ подняться над перекладиной, чтобы начать движение. Я предлагаю использовать шаг, чтобы встать в нужное положение, или использовать низкий турник (может штанга, помещенная в стойку для приседаний на высоте груди, тоже работает). Независимо от того, какая установка лучше подходит для вас, как только вы поднимаетесь над перекладиной, идея состоит в том, чтобы опускаться как можно ниже, одновременно вытягивая ноги вперед для противовеса. Постарайтесь сначала дотронуться до верхней части живота, затем начните увеличивать диапазон движений. Вначале может показаться странным, если вы привыкли опускаться только на параллельных брусьях, поэтому идите медленно и сосредоточьтесь на чистой технике выполнения. Убедитесь, что вы задействовали пресс, ноги и ягодицы, чтобы не потерять контроль.
Вне зависимости от того, какое оборудование лучше подходит для вашей практики, как только вы окажетесь над перекладиной, идея состоит в том, чтобы опустить себя настолько низко, насколько это возможно, пока вы не достигнете своих ног вперед для баланса.
3) НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ВЫХОДОВ СИЛЫ
В дополнение к наращиванию взрывной силы верхней части тела на турнике, также полезно изучить выход силы с неврологической точки зрения. Это когда в игру вступает негативная фаза выхода силы. Практика негативной (эксцентричной) фазы может помочь вам почувствовать характер движения.
Поднимитесь над перекладиной так же, как и при , затем осторожно опустите себя в нижнюю часть своего положения как при отжимания на турнике. Отсюда продолжайте опускаться как можно медленнее, пока вы вытягиваете ноги вперед, поддерживая все свое тело и сжимая перекладину как можно сильнее. Сначала вы можете очень быстро упасть, но с практикой вы получите контроль над спуском. В конце концов, этот контроль перейдет в движение вверх.
Во-первых, ВЫ МОЖЕТЕ ОЧЕНЬ БЫСТРО СВАЛИТЬСЯ, НО ВЫ ПОЛУЧИТЕ КОНТРОЛЬ СПУСКА С ПРАКТИКОЙ.
ПОЛУЧИ СВОЙ ВЫХОД СИЛЫ!
Потратив некоторое время на отработку этих методов, я рекомендую сделать выход. Я предлагаю делать это только тогда, когда вы разогреты, но все еще заряжены.
Не беспокойтесь о подходах или повторениях на этом этапе. Вместо этого, попробуйте по одному повторению за раз с таким количеством отдыха, сколько вам нужно между усилиями. Думайте о выходах силы как о тренировке навыков, поэтому держите свой объем тренировки на низком уровне, чтобы не перегореть. Чтобы преодолеть перекладину, вам нужно работать на полную мощность, поэтому, как только вы начинаете утомляться, переходите к чему-то другому.
Не волнуйтесь слишком много о подходах или повторениях. ПРОСТО ПОПРОБУЙТЕ ОДНО ПОВТОРЕНИЕ С НЕОБХОДИМЫМ ОТДЫХОМ.
Не расстраивайтесь, если это займет много времени. Чем усерднее вы работаете над выходом силы, тем больше удовольствия вы почувствуете, когда сделаете его.