1 подписчик

Тренировка от PRO атлета!

30 октября 201930 окт 2019

6 мин

Оглавление

УЧИСЬ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЕ
СПОСОБ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Обоснование моего сплита

Ничто в программе профессионального бодибилдера не происходит случайно. Узнайте, что лежит в основе уникального сплита и как включить его в свою тренировку на этой неделе!

У вас есть 10 групп мышц- грудь, спина, квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. Какой лучший способ закачать их, чтобы вы могли включить их достаточно сильно и обеспечить достаточное восстановление?

У вас есть много вариантов. Вы можете иметь день верха и день низа. Вы можете дать каждой части тела свой день. Или вы можете разделить грудь, спину и ноги, а затем объединить оставшиеся части тела так, чтобы это было наиболее разумно для вас. Последний вариант, который я нашел, работает лучше всего для меня.

То, что каждый из нас хочет, является просто эффективностью. Мы хотим сплита, который позволит нам добиться прогресса. Это данность, которую нам нужно тренировать, чтобы вызвать физический ответ. Вопрос в том, как часто тренировать мышечную группу (частоту) и с каким весом и интенсивностью. Что такое эффективный стимул и как долго вам нужно восстанавливаться после этого стимула? Ответ разный для всех.

Хотите потерять мышцы? Тренируйте одни и те же группы мышц часами и часами каждый день, семь дней в неделю. Хотите нарастить мышечную массу? Изменяйте мышечные группы, тренируемые каждый день, перегрузите каждую мышечную группу настолько, чтобы вызвать адаптивный ответ, а затем дайте организму достаточно времени для восстановления. Конечно, критически важны и другие факторы, такие как диета, пищевые добавки и индивидуальный обмен веществ, но в этом разговоре мы поговорим строго о тренировках. Я также собираюсь предположить, что ваша цель - увеличить мышечную массу.

Вот как я даю своим мышцам все, что им нужно, но не больше, чем они могут справиться.

УЧИСЬ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЕ

Когда я был подростком, я начинал усердно работать над каждой частью тела два раза в неделю и выполнять все упражнения для каждой группы мышц. Когда вы на самом деле не знаете, что делаете, вы иногда пытаетесь сделать все, чтобы не оставить камня на камне.

В 15 лет для меня было обычным делом поднимать гири в течение трех часов каждый день, стараясь делать как можно больше подходов из каждого упражнения, которое я знал для каждой группы мышц. Типичный день охватывал три группы мышц.

Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что то, что я делал, не имело никакого смысла. Я часто чувствовал себя слишком уставшим, чтобы приложить максимум усилий к мышечным группам, которые появились позже в моих тренировках. И со временем я начал все меньше и меньше с энтузиазмом относиться к тренировкам. Но знаковым признаком было то, что я на самом деле терял силу и не набирал никаких мышц!

Я решил сократить количество упражнений и подходов, которые я делал для каждой группы мышц, но оставил базовый сплит тем же самым, сосредотачиваясь на том, чтобы расширять свои пределы и последовательно превосходить мои предыдущие рекорды. Тем не менее, во время каждой тренировки я все еще чувствовал, что не в состоянии приложить максимум усилий к мышечным группам, которые появились позже во время тренировки.

Только когда я принял решение тренировать каждую основную группу мышц один раз в неделю, я начал замечать улучшение своего развития и силы.

СПОСОБ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

После того, как я некоторое время тренировался, мне стало очевидно, что некоторые группы мышц более требовательны к тренировкам и оказывают большее влияние на мое восстановление, чем другие. Например, грудные, спина и ноги - все это требовало от меня адекватной тренировки. Я осознал, что было наиболее разумно основывать свой сплит вокруг этих трех групп мышц, никогда не тренировать их в один и тот же день друг с другом и стараться не тренировать их на следующий день.

Я мог делать грудь в понедельник и ноги во вторник и хорошо тренироваться оба дня, но когда я делал ноги в понедельник, тренировка груди во вторник страдала бы. Я структурировал свою тренировку так, чтобы выполнять не более одной большой группы мышц в день, и если бы я собирался тренировать другую мышцу в этот день, это была бы маленькая группа мышц. Например, добавление пресса и(или) бицепса в день груди, хорошо работает на мне. Я могу потренировать пресс, потом приложить наибольшее усилие в тренировке груди, и у меня еще есть много энергии в запасе для бицепса. Честно говоря, руки всегда были одной из моих наиболее легко развивающихся групп мышц, поэтому добавление их в день грудных работает просто отлично.

Вот что вам нужно сделать: при планировании сплита тщательно продумайте, какие группы мышц нуждаются в большем внимании и отдыхе. Если вы тренируете три отдельные группы мышц в определенный день, внимание, которое вы уделяете каждой из них, обязательно притупится. Точно так же, если вы решите тренироваться с понедельника по пятницу, скорее всего, ваша неделя начнется хорошо, и к тому времени, когда наступит пятница, вы будете кое как идти в зал.

Для меня максимум тренировок - три дня подряд, прежде чем взять день отдыха. В настоящее время я тренируюсь четыре дня в неделю. Это позволяет мне отдыхать до и после каждого тренировочного дня, за исключением моих пятничных и субботних тренировок. Это позволяет мне разделить мышечные группы достаточно, чтобы я мог дать каждой группе достаточно стимуляции и достаточного отдыха, но не проводить свою жизнь в тренажерном зале.

Обоснование моего сплита

Мой текущий сплит выглядит следующим образом:

Понедельник: спина и икроножные

Вторник: выходной

Среда: квадрицепс и бицепс бедра

Четверг: выходной

Пятница: грудь, пресс и бицепс

Суббота: дельты и трицепс

Воскресенье: выходной

С этим разделением я нахожу, что все части тела получают адекватную стимуляцию, и только четыре дня в тренажерном зале дают больше времени на восстановление. Но это только общая картина. Вот мое детальное умозаключение:

Дни отдыха до и после спины и ног. Это две самые требовательные части тела для тренировки и две самые большие группы мышц в теле. Если тренироваться не должным образом, их будет труднее восстановить.

День отдыха перед тренировкой грудных. Грудь - одна из моих слабых частей тела. Таким образом, я буду свежим и смогу выкладываться на максимум.

Бицепс и пресс тренируются в день грудных. Тренировка грудных не очень тяжелая для нервной системы и бицепс, пресс не требуют огромных усилий для адекватной тренировки. Делайте бицепс после груди, а не трицепс, потому что они все еще свежие и не утомлены тренировкой груди.

Плечи и трицепс на следующий день после грудых. Это может выглядеть странно, но у меня есть веские причины. Если бы я взял еще один выходной, это дало бы восьмидневный тренировочный цикл и это бы меня раздражало. Я предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я делал грудь после плеч, это могло бы оказать негативное влияние на тренировку груди, потому что грудь - это большая мышца.

По моему опыту, лучше тренировать большие группы мышц до тренировки малых. Хотя трицепсы используются в жиме на плечи, они не подвержены значительному напряжению и могут тренироваться с максимальными усилиями после тренировки плеч.