Легко стать эстетичным атлетом. И я говорю не только о разговорах "сколько у тебя жим лежа?". Часто возникает вопрос в том, как долго мы шли к такому внешнему виду.
Это звучит знакомо?
«Вы новичок? Просто делайте свои подходы».
«Я очень боюсь делать это упражнение. Это только для продвинутых лифтеров».
Есть несколько проблем в этих мыслях и выражениях. Во-первых, новички часто делают базовые движения с ужасной техникой. Кроме того, многие опытные спортсмены, дающие совет делать только базовые упражнения, также являются теми же людьми, которые все время получают травмы при выполнении базовых упражнений.
В некоторых случаях, конечно, осторожность вполне оправдана при рассмотрении предположительно «продвинутой» техники. Но не всегда. Вот три метода, которые вы должны незамедлительно попробовать. Они могут помочь вам стать супер спортсменом прямо сейчас, независимо от вашего уровня подготовки!
Техника 1: Повтор ставь на паузу
Повтор на паузу на больших весах - основной стимулятор роста для пауэрлифтеров, стремящихся бороться со своими слабыми сторонами. Потратьте время, чтобы убить импульс, найти нижний предел диапазона движения или преувеличить напряженное сокращение - все это фантастические инструменты в погоне за силой и гипертрофией на всех уровнях.
Как такие упражнения приносят пользу от пауз? Большинство из упражнений могут принести пользу, но вот три моих любимых - приседания, подтягивания и тяга вертикального блока.
Думаете какое упражнение выполнить, чтобы сделать паузу? Рассмотрим становую тягу. Обычная тяга в основном содержит приостановленные повторы по умолчанию, учитывая, что вы приходите в тупик на полу и не используете метод «коснулся - тяни». Но чтобы получить еще больший прирост силы от каждого повторения и сосредоточиться на определенных точках слабости, попробуйте сделать паузу на уровне середины голени или колена для подсчета полной секунды. Дополнительное время под напряжением только усилит ваш мышечный рост, а также укрепит мышечную память для хорошей формы в таких положениях.
Вы обнаружите это достаточно скоро, но помните, что использование пауз в тренировках и сокращение импульса, вероятно, будут означать, что веса, которое вы можете поднять для подхода с тем же числом повторений - уменьшится. Начните с использования 80 процентов от рабочего веса, с которым вы выполняете обычные повторения.
Техника 2: Принудительные эксцентрические повторы
Я соединяю их вместе, потому что, хотя они часто используются по-разному, они строят силу в одном стиле. Увеличение эксцентричной составляющей (или фазы опускания) подъема дает двойное преимущество. Во-первых, он подвергает мышцы большему времени под напряжением, что означает большую работоспособность и объем для каждого повторения и подхода. Во-вторых, он задействует самые сильные мышечные волокна, которыми вы обладаете.
Небольшой нюанс: быстрые мышечные волокна отвечают за наибольшую силу и мощность, которые может предоставить тело. Поднятие тяжестей включает эти волокна, но они часто используются только в концентрической (подъемной) фазе каждого подъема, так как это та сторона повторения, на которой сосредоточено большинство спортсменов. Но сосредоточение всего вашего внимания здесь - это пропуск некоторых важных областей для увеличения силы.
Например, вы можете сделать 100 килограммов на 10 повторений в жиме лежа, как свой личный рекорд. Держа под рукой страхующего, вы выдавливаете 10 повторений и решаете пойти на 11-е, чтобы установить новый личный рекорд. Этого не происходит и вы застряли внизу с штангой на груди, не в силах выжать ее. Большинство людей называют это «провалом». Но на самом деле это просто концентрическая неудача. Если после того, как ваш страхующий решил помочь вам вернуть штангу к верхней точке амплитуды и заставить ее медленно опускать еще на один или два повторения, вы можете сделать ставку, что вы сможете это сделать, несмотря на ваше утомленное состояние. Если вы хотите прибавить в весе, это могут быть самые важные повторения вашего тренировочного дня, если вы выполняете их безопасно.
Возможность владеть и контролировать тяжелые веса, даже в негативной фазе, принесет больше пользы для силы и гипертрофии мышечных волокон, чем выполнение силовых подходов по 3, 5 или 8 повторений без учета негатива.
Итак, как вы воспримете эту идею? Вы можете полностью пропустить концентрический компонент и сосредоточиться только на 3-4-секундных (или более длинных) повторениях, скажем, в подтягиваниях. Я думаю, что это такой же хороший способ увеличить силу подтягивания.
Вы также можете выполнять повторения, где вы все еще выполняете концентрическую часть, но просто больше сосредотачиваете свое внимание на эксцентрике, чем на концентрических движениях, таких как приседания.
Техника 3: Предварительное утомление
Иногда более сильные мышцы активируются вместо тех, которые вы пытаетесь накачать (например, ваши квадрицепсы вместо ваших ягодиц). С начала целенаправленное утомление сильных мышц поможет им не блокировать мышцы, к которым вы фактически пытаетесь получить доступ.
Это имитирует общий подход к растяжению мышцы-антагониста определенной мышцы, скажем, растяжка трицепса перед работой на бицепс, так что это не ограничивает активацию посредством процесса, называемого «взаимное торможение». Ну, вы можете сделать то же самое для синергетических или «вспомогательных» мышц, чтобы они не брали на себя большую нагрузку. Вот несколько примеров этого:
Делайте сгибания на бицепс бедра в тренажере, жим ногами, махи с гирей перед приседаниями, чтобы большие мышцы не препятствовали вашей способности задействовать ягодичные мышцы.
Утомление трицепса в изоляции перед выполнением пуловера с гантелью или в кроссовере.
Любой из этих методов легко включить в вашу программу, чтобы создать разнообразие или подготовить вас к этапу, когда вы собираетесь дойти до запредельных весов.
Но в то время как вы можете бесконечно анализировать нашу программу и искать возможности для улучшения, подобные этим, в конце концов, самое главное, что вы часто поднимаете свой уровень и делаете это последовательно. Великие люди в любой области тренировок - бодибилдинг, силовой экстрим, пауэрлифтинг, олимпийский спорт или различные виды спорта - обычно имеют одну общую черту: большинство их методов довольно просты, а их превосходство основано на последовательности. Начните и продолжайте идти вперед.