Ваши плечи играют очень важную роль практически в каждой части вашей тренировки. Вы используете свои плечи, чтобы жать, тянуть и грести - даже при выполнении некоторых упражнений для нижней части тела, например приседаний (в конце концов, штанга стоит на ваших плечах). Итак, вы хотите, чтобы ваши плечи были большими, сильными и без травм.
Если вы новичок в тренажерном зале, то слишком легко выявить вредные стратегии в спортзале по накачке дельт. Вот четыре распространенных ошибки, которые вы можете встретить в день плеч. Избегайте их и вы сможете максимально использовать свой потенциал.
1. Попытка мгновенно перейти от нуля килограммов до 80 килограммов
Да, правильная разминка может занять несколько минут вашего тренировочного времени, но это хорошо проведенное время. Разогретое тело лучше передает кровь в мышцы, подготавливает плечевые суставы и вращательные манжеты к сопротивлению, а также улучшает гибкость и диапазон движений. Это также усиливает связь между мышлением и мышцами, которая помогает вам по-настоящему чувствовать каждый повтор, когда вы его выполняете.
Перед тем как приступить к следующему упражнению дельт, сделайте несколько быстрых подходов внешних и внутренних вращений. Затем сделайте растяжки плеч, такие как круговые движения рук локтей и боковые движения запястья. Затем выполните разминку каждого упражнения в вашей программе. Это не должно занять больше пяти минут, и вы будете полностью готовы к сносу дельт.
2. Техника сброса веса
Два парня расположены перед стойкой для гантелей и делают махи в стороны. Один парень использует 12 килограммовые гантели со строгой техникой выполнения упражнения. Другой использует 25 килограммовые гантели, но поднимает вес и позволяет им упасть. Кто больше выигрывает от выполнения этого упражнения? Если вы назвали второго парня, мы теперь знаем, почему вы спрашиваете об отсутствии развития плеч.
Основным правилом подъема является то, что вы должны иметь возможность контролировать вес, а не наоборот. Используйте умственную связь, чтобы как можно лучше изолировать область плеча, которую вы тренируете. Чтобы сохранить форму и сосредоточенность, нужен средний вес,и это умный способ улучшить развитие и силу плеч.
Поверьте мне, я знаю, как приятно пройтись до тяжелого конца стойки для гантелей и взять самую большую пару гантелей. И да, накинув еще одну пару блинов на штангу, вы почувствуете себя железным человеком. Но с ростом количества килограммов увеличиваются и ваши шансы получить травму. Для достижения долгосрочной выгоды, прежде чем добавлять больше, сосредоточьтесь на доминировании над весом, с которым вы работаете.
3. Делать жимы, жимы и только жимы
Самые популярные упражнения для тренировки груди и плеч - это жимы со штангой, гантелями, в тренажере Смита или чем-то еще.
Но есть и другие способы тренировки дельт, которые не включают подъем веса над головой. Например, подъем штанги перед собой - это отличный способ изолировать ваши передние дельты. Если все сделано правильно, они также меньше влияют на плечевые, локтевые и запястные суставы, чем при жиме.
4. Застой
Выполнение некоторых упражнений на дельтовидные может выглядеть как следование по тому же пройденному пути, что и у многих других атлетов: у вас есть жимы с гантелями, боковые подъемы гантелей, наклонные подъемы. Эти движения популярны, потому что они помогают многим людям улучшить свои плечи, но, возможно, пришло время поднять ваш уровень с дельтами вверх.
На этой неделе начните с задних дельт вместо средних пучков. Делайте вертикальные подъемы в кроссовере, чтобы увидеть, можете ли вы лучше нацеливать задние дельты. Используйте гантели или лучше гири вместо гантелей. Короче говоря, найдите способы бросить вызов себе вне основных жимов.
Используйте эти четыре совета, чтобы избежать некоторых из наиболее распространенных ошибок в тренажерном зале. Да, люди могут смотреть на тебя и удивляться, почему ты так работаешь плечами, но когда они видят, как ты растешь неделя за неделей, они просто могут начать повторять за тобой!