Большие предплечья впечатляют,как если бы вы построили приличный бицепсы или трицепсы.
Возможно, вы пытались какое-то время делать скручивания запястья и видели скудные результаты и относили это к плохой генетике. Генетика всегда играет роль в развитии любой группы мышц, но это не значит, что вы не можете улучшать необходимую группу мышц и делать успехи в этом. Скорее всего, вы просто ошиблись. Вот правильный путь.
Совет 1: Оставьте лямки в своем шкафчике
Я придерживаюсь этой рекомендации. Когда пришло время усилить предплечья, забудьте о лямках.
Каждый раз, когда вы делаете тяговое движение, вам нужно держать гриф большим пальцем и обхватить его другими пальцами. В противном случае штанга, гантель или трос могут выпасть из рук. Чем больше железа вы тянете, тем больше вы используете свою хватку, которая приводится в действие мышцами-сгибателями на предплечье. Когда вы поднимаете тяжелый вес без ремня - вы работаете предплечьями.
Ваши сгибатели предплечья больше всего выиграют, если вы откажетесь от лямок в упражнениях, в которых используются растягивающие движения, такие как становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне. Вы также воздействуете на свои разгибатели предплечья, когда вы толкаете, но они не работают так же тяжело, как когда вы тянете.
Совет 2: Держись крепче
Если вам неудобно использовать лямки на запястьях в день спины, но вы все еще хотите поработать над предплечьями, есть способ. Установите тяжелую штангу на стойку и держите ее на расстоянии вытянутой руки в течение 30-60 секунд. Сделайте то же самое с тяжелыми гантелями в стойке для гантелей. Стремитесь к 8-10 повторениям, чтобы ваши предплечья прокачивались и крепко.
Совет 3: Кроссовер для колоссальных предплечий
Вы можете использовать штанги или гантели для скручиваний запястья и обратного подъема запястья, но кроссовер с постоянным натяжением может обеспечить намного лучшую накачку. Есть несколько способов сделать это.
Вы можете установить короткую рукоять в низком положении и встать на колени перед ним, используя колени, как скамью Скотта, когда вы делаете подъемы на бицепс. Вы также можете принести настоящую скамью Скотта к кроссоверу и использовать ее, чтобы подготовить предплечья к чистой изоляции. Другой вариант - использовать D ручки для скручивания предплечья в кроссовере.
Какой бы подход вы ни использовали, вы обычно можете лучше сосредоточиться, тренируя одну руку за раз.
Совет 4: Мало специализированного оборудования
Вы можете немного потренировать предплечья дома с некоторым базовым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, состоит из пластины, привязанной к штифту или короткому кусочку метлы.
Просверлите отверстие в стержне, проденьте тонкую веревку через отверстие, привяжите его к дюбелю и обвяжите другой конец вокруг пластины. Сверните пластину, повернув палку, чтобы обернуть веревку вокруг нее, затем медленно разверните веревку, пока пластина не упадет на пол. Делайте это снова и снова, пока ваша хватка или предплечья не ослабнут. Отдохни минутку, затем сделай это снова. Несколько подходов это все, что нужно.
Еще одна классика старой школы - это эспандер для рук, который имеет разные уровни сжатия. Для самых простых из них требуется всего лишь 30 килограммов давления, но есть элитные модели, которым для выполнения сжатия требуется более 150 килограммов. Будьте осторожны: только безумно сильные мужчины и женщины могут использовать их.
Совет 5: Работа предплечья через день
Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани, очень похожей на икроножные и тренировка их один раз в неделю мало что даст для роста. Подумайте о том, как часто вы используете предплечья каждый день в стольких повседневных делах. Они привыкли делать много работы.
Вот почему вы получите лучшие результаты, тренируя предплечья чаще, три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы вы не тренировали предплечья за день до спины или бицепса, так как воспаленные предплечья отвлекают от любой тренировки. На самом деле вам лучше работать с ними в конце этих тренировок.
Совет 6: Очень высокие показатели роста
Вы можете увидеть приличную мышечный прирост, работая над грудью, плечами или мышцами рук в диапазоне 8-12 повторений, но это ничего не даст для ваших предплечий. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум от 15 повторений до 25-50 повторений за подход.
Некоторые из вас закатили глаза именно тогда, предполагая, что такие высокие повторения не могут помочь нарастить мышечную группу. Но остановитесь и подумайте о людях, у которых самые большие предплечья. Вы когда-нибудь проверяли предплечья сантехника или автомеханика? Это происходит из-за поворота гаечных ключей и плоскогубцев с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные детали.
Никто не ожидает, что вы будете часами работать с предплечьями, но урок здесь состоит в том, что более высокие повторения приносят лучшие результаты.
Совет 7: Прогулка фермера
Если вы никогда не пробовали это, прогуляйтесь прогулкой фермера с парой тяжелых гантелей. Все, что вам нужно, это чистая полоса, чтобы сделать около 20 шагов, идти вперед в нормальном темпе, неся гантели по бокам. Иди, пока твои кисти не начнут раскрываться. Когда вы станете лучше, вы можете использовать более тяжелые гантели и совершать круговые прогулки.
