Не так давно я загрузил 250 килограммов на штангу и приготовился быстро сделать тягу. Это не должно было быть, но моя хватка ослабла на уровне колена. Мой партнер по тренировкам засмеялся и сказал: «Наконец-то ты достаточно силен, чтобы иметь проблему с хватом».
Он был прав. Здорово стать сильнее, но ты должен подтянуть свой хват. Если вы постоянно наращиваете мышечную массу, ваша хватка со временем станет ограничивающим фактором в увеличении веса, особенно в вашей тяге. Когда это происходит, вы можете либо реагировать и просто пытаться зависать на половине амплитуды каждый раз, когда поднимаете, либо быть активным и исправить проблему с хватом прямо сейчас.
Сила сжатия
Особенность тренировок предплечья и кисти заключается в том, что они должны быть конкретными. Использование тренировочных хватов придаст вам сокрушительную силу для крепкого рукопожатия, но не поможет вам в тяге. Чтобы принять участие в соревнованиях по тяге, вы должны иметь огромную силу сжатия кисти.
Если вам лень искать специализированное оборудование, хорошо, используйте обычную рукоять или гриф. Но так как 95% пауэрлифтеров используют закрытый хват, я сосредоточусь на пяти аспектах, которые могут превратить ваш закрытый хват в тиски.
1. Тренируйся, как ты соревнуешься
Во-первых, нет лучшего способа создать сильные кисти, чем тренировка без лямок. Некоторым атлетам, которые постоянно тренируются таким образом, может никогда не понадобиться делать какие-либо другие тренировки по укреплению хвата. Конечно, есть время и место для использования лямок, например, когда вы делаете рекордный вес. Если вы хотите увеличить силу захвата для определенного подъема, вы должны тренироваться для этого подъема, а не для силы хвата в целом.
2. Расширители
Выполнить упражнение с расширителями очень просто: возьмите штангу - без лямок и удерживайте ее в верхней части амплитуды в течение 15 секунд.
Сделайте это в течение двух подходов и постарайтесь достичь как минимум 60 процентов от вашего максимального веса. Делайте это упражнение один раз в неделю, если вам чуток не хватает в хвате. Чтобы исправить существенные проблемы с хватом, делайте это упражнение два раза в неделю в двух подходах, удерживая каждый подход в течение 15 секунд.
3. Фермерские прогулки и хват блина
Это упражнение в одиночку решило мою проблему силы хвата. Это сводится к мелочам: часто, когда атлеты бросают вес из-за слабой хватки, вы замечаете, что их кисти открыты в мизинце.
Решение состоит в том, чтобы усилить ваш мизинец, схватив блин и зажав ее между большим пальцем и мизинцем, а затем удерживая его, пока вы идете в течение 30 секунд. Начните с 1 кг и продвигайтесь до 5 кг блина. Делайте это два раза в неделю, чтобы остановить потенциальную проблему хвата или 2-3 раза в неделю, чтобы исправить существующую проблему.
4. Хват блина безымянным пальцем
После того, как мизинец соскочил со штанги во время тяжелого подъёма, следующий обычно безымянный палец. Вернитесь к той же самой походке фермера, которую вы сделали для мизинца, с точно такими же указаниями, но на этот раз держите тарелку между большим и безымянным пальцами.