21 век - век сочных форм. Топовые упражнения для тех, кто хочет быть в тренде. Все упражнения рекомендую выполнять 20-30 раз по 3 подхода. Для того, что бы выйти на более продвинутый уровень, воспользуйтесь резиновыми эспандерами, утяжелителями, а так же гантелями. Гыска Михаела. Мастер-тренер World Class Триумф.
21 век - век сочных форм. Топовые упражнения для тех, кто хочет быть в тренде.
- Ягодичный мостик отличное изолированное упражнение, на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение не требует специального оборудования и максимально безопасное. Для выполнения упражнения примите исходное положение лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища, а ступни расположите на ширине плеч. Толкая пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и в верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Для того, что бы усложнить упражнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц.
- Наклоны на одной ноге или румынская тяга. Примите исходное положение на одной ноге, чуть согните тазобедренный и коленный сустав. Проще говоря, во время этого упражнения вы должны превратитесь в «уточку». Сведите лопатки, напрягите пресс и отводя ногу назад-вверх, на вдохе наклоните корпус вперёд. Важно, что бы в поясничном отделе вы сохраняли естественный изгиб на протяжении всего упражнения. Направьте вес своего тела на средину свода стопы и пятку опорной ноги. На выдохе, выталкивая себя пяткой, вернитесь в исходное положение.
- Отведение ноги вверх. Одно из самых распространённых и эффективных упражнений на ягодицы. Исходное положение - в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, что бы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе.
Все упражнения рекомендую выполнять 20-30 раз по 3 подхода. Для того, что бы выйти на более продвинутый уровень, воспользуйтесь резиновыми эспандерами, утяжелителями, а так же гантелями.
Гыска Михаела. Мастер-тренер World Class Триумф.