Тема сейчас довольно актуальна, поскольку у многих людей намечается отпуск в зимний период. И все чаще слышу от людей переживания по поводу потери наработанного результата. Поэтому я решил написать эту статью.
⠀
Хочу заранее обратить внимание, что вся информация, приведённая ниже, относится к обычному перерыву, а не к болезням, операциям, психологическому стрессу, в таком случае потери могут быть непредсказуемы.
⠀
Для начала - как растут мышцы?
Чтобы понять, что происходит с вашими мышцами, когда вы прекращаете тренировки, нам нужно рассмотреть, как ваше тело реагирует на физический стресс в целом.
⠀
Основная теория адаптации такова:
- Обеспечить стимул (работа с отягощениями).
- Удалить стимул (позволить мышцам отдохнуть и восстановиться).
- Адаптироваться, чтобы справиться со следующим стимулом лучше (набрать мышцы и силу).
⠀
Этот цикл позволяет вам наращивать мышцы, силу, скорость, ловкость, выносливость, технику и т. д. Я, конечно, немного упростил цикл, но суть его всё равно именно такая.
⠀
Если стимула (нагрузки) нет продолжительное время, то нет и адаптаций для роста, а значит начинаются потери.
⠀
Что говорят исследования?
⠀
— Силовые показатели не упадут даже после 3х недельного перерыва. И даже последующая потеря не так критична. Сила восстанавливается быстрее всего. Кстати, эта тема хорошая пища для размышлений об эффективных периодах восстановления от тренировок за счет пауз в виде полного отдыха. Был проведен эксперимент, где на протяжении 24х недельного цикла две группы испытуемых тренировали силу, одна группа еженедельно, другая с двумя перерывами по три недели в течении этого же цикла. Спустя 24 недели, как было отмечено в исследовании, обе группы улучшили силовые показатели абсолютно одинаково. То есть, по факту вторая группа тренировалась меньше на 6 недель, но смогла получить точно такой же результат.
“Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.”
⠀
— Мышцы (белки) начинают атрофироваться после 18-21 дня перерыва. Но значительные визуальные потери могут произойти уже спустя 7 дней. Основная причина это потеря гликогена. Гликоген, своего рода углевод который хранится в мышцах (запасается от употребления углеводов), который вносит огромный вклад в общий размер мышц. Каждый грамм гликогена хранит дополнительно от трех до четырех граммов воды, они вместе могут увеличить объём мышц примерно на 16-18%. Когда вы прекращаете тренировки, одна из первых вещей, которая происходит - это снижение уровня гликогена в мышцах. После одной недели отдыха его уровень в мышцах может снизиться на 20%, а через четыре недели на 50%.
Сокращение воды и гликогена в мышцах может привести к сокращению объема мышц примерно на 10-20% в течение месяца (зависит от размера ваших мышц и количества гликогена которые они могут запасти). Эта потеря «мышечной массы» быстро возвращается, когда вы снова начинаете тренироваться и есть больше углеводов.
Без физических нагрузок мышцы перестают запасать гликоген в полном объеме очень быстро, но это не имеет отношение к мышечной ткани. И достаточно одной тренировки на все тело после перерыва в 3 недели, чтобы вернуть показатели практически до изначальных, которые были до отдыха.
“Hwang 2017. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks”
⠀
— Выносливость, VO2 max (показатель максимального потребления кислорода) падает на ~25% при отсутсвие тренировок спустя 4 недели.
“NCBI Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.”
⠀
Как сохранить мышцы и силу?
Как вы теперь знаете, вы можете сделать перерыв на несколько недель без каких-либо серьезных последствий. Однако, если вы приложите немного усилий, тогда сможете сохранить свои мышцы и силу в течение более долгого периода времени, до двух месяцев.
⠀
Этот не так сложно, как вы думаете. Всего четыре простых шага:
- Употребляйте достаточное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес.
- Ешьте достаточно белка.
- Оставайтесь активным.
- Сводите уровень стресса к минимуму.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.