Вопрос, который мы сегодня разберем, будет касаться проработки мышц. Рассматривать будем на примере груди.
⠀
Есть два лагеря.
- Один говорит, что нам будет достаточно прогрессировать лишь в одном упражнении для мышечного роста - наращивать рабочие веса и создавать метаболический стресс (два основных фактора гипертрофии) поскольку в том же жиме штанги лежа задействована вся грудь.
- Другие придерживаются мнения, что обязательна проработка под разными углами и разными движениями, иначе мы получим отстающие зоны.
⠀
Что в действительности происходит?
Да, в любом движении будь то брусья, жим гантелей, штанги, сведения в кроссовере и т.д. будут работать все мышцы груди (большая, малая, передняя зубчатая).
Но откуда тогда сложились такие понятия как прокачка верха груди (грудного кармана), середины и низа груди?
Говорить мы будем в основном про большую грудную, так как она занимает почти весь объем груди (начинается от медиальной половины ключицы, передней поверхности грудины и хрящей ребер и от передней стенки прямой мышцы живота, прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости).
⠀
Было проведено довольно много исследований, вот вам два для примера:
- «Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press»
- «An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise»
⠀
Они показывают нам, что проработка разными упражнениями и под разными углами хоть и задействует все волокна, но происходит это не равномерно в разных областях.
Допустим, мы жмем штангу лежа, нагрузка ляжет в большей степени на центральные волокна 60-70%, остальная нагрузка распределится на нижние и верхние волокна, и чем дальше от середины к низу или верху, тем ее будет меньше.
⠀
Тоже самое касается жима штанги на скамье 30 градусов, когда основная нагрузка ляжет на верхние волокна, а нижним ее практически не достанется. Или брусья, когда нагрузка ложится на нижнюю часть и не достаётся верхней.
⠀
Так мы можем сделать вывод, что при тренировках нам обязательно нужно подбирать упражнения так, чтобы вместе они могли задействовать максимальное число волокон в разных областях по всей прорабатываемой мышце.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.