Добрый день, друзья!
Когда женщина восхищенно говорит о мужчине, она часто упоминает какие широкие у него плечи. Это одна из причин почему и новички, и старожилы тренажерных залов хотят накачать себе большие дельтавидные мышцы. Ведь развитые дельтавидные мышцы делают плечи гораздо шире. Естественно, есть масса способов и упражнений для плеч.
И одно из самых известных упражнений мы сегодня рассмотрим.
Называется оно - ЖИМ АРНОЛЬДА. Да. Ни больше, ни меньше. Сам Арнольд его придумал.
Что из себя представляет это упражнение? Это очень сложное движение.
Исходное положение: стоя или сидя возьмите гантели в руки, затем согните руки в локтях и поднимите гантели перед собой до уровня шеи. Ладони поверните к себе, как в упражнениях с обратным хватом (см. картинку 1А). Далее поднимите локти до горизонтали с полом, т.е. перпендикулярно туловищу (фото 2А). Затем удерживая локти на этом же уровне разведите руки максимально в стороны (фото 2Б), ладони при таком движении сами собой разворачиваются вперед. Далее сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх над головой. В верхней точке локти остаются чуть-чуть согнутыми (фото 2 В).
Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Далее сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рассмотрим упражнение с точки зрения задействованных мышц и их функций.
Итак, первый этап - руки согнуты в локтях. Локти перед собой, руки повернуты ладонями к туловищу. Поднимаем локти вперед и вверх, тем самым выжимая гантели до уровня макушки.
Тут все просто: работает передний пучок дельтавидной мышцы, функция которого помогать грудной мышце в сгибании плеча. Но, если повернуть кисть кнаружи, т.е супинировать плечо, то роль грудной в сгибании плеча уменьшится.
Определимся с терминами. Плечом называется место на руке от локтя до дельтавидной мышцы. Сгибание плеча -это подЪем плеча перпендикулярно корпусу.
Таким образом в первой фазе очень хорошо работает передняя дельта.
Второй этап. Разворачиваем ладони с гантелями, а за ними и локти наружу. Передняя дельта все больше утрачивает свою главную роль в движении, т.к происходит пронация (разворот вовнутрь) плеча и все сильнее начинает задействоваться грудная мышца (про функции грудных читайте мою статью "Почему у вас не растут грудные?").
Да, разумеется участвуют мышцы-вращатели плеча.
Третий этап. Локти при жиме гантелей вверх поднимаются выше уровня плеч. Значит все сильнее включается трапециевидная мышца, функция которой подъем плечевого пояса вверх. Работает средняя дельта, функция которой - боковое отведение плеча при его внутреннем вращении(пронации), что у нас сейчас и происходит.
Также работают грудные мышцы, ведь происходит приведение плеч к центральной линии корпуса. Также происходит разгибание рук в локтях, а значит начинают работать трицепсы.
Итак, выводы.
На первом этапе передняя дельта работает практически изолированно. На втором этапе работает все меньше, а на третьем практически не работает. Поэтому, если убрать 2 и 3 этапы и взять хороший вес, то переднюю дельту вполне можно качать этим движением.
Со средней дельтой все интереснее. Она работает лишь на 3 этапе вместе с такими сильными мышцами как трапеции, грудные и трицепсы. И поэтому ей достается совсем немного нагрузки.
Ситуацию ухудшает то, что само движение очень сложное, с переменой вектора движения,поэтому мы вынуждены брать гораздо меньший вес,чем могли бы взять в первой фазе и в жиме гантелей над головой, если бы делали их по отдельности.
В данном же упражнении средние дельты получают совсем незначительную нагрузку, поэтому как-то результативно качать дельты этим упражнением можно либо совсем новичкам, которые только пришли в спортзал, либо редким счастливчикам, плечи которых растут даже от самых незначительных нагрузок.
Большинству же атлетов это упражнение в росте плеч никак не поможет. Придется делать что-то более традиционное типа махов гантелей в стороны или тяги штанги стоя к подбородку, чтобы дать достаточную нагрузку для роста дельт.
Но одно бесспорное достоинство у жима Арнольда все же есть - с маленькими гантельками в начале тренировки изумительно разминаются плечи!
До новых встреч, друзья! Всем массы!