Накаченные руки для мужчины - основа, ведь именно они, в первую очередь показывают силу! Но, накачать большие руки, далеко не легкая задача. Нам нужно работать над огромным количеством мышц, для хорошей проработки и рельефа. По этому, очень важно выстроить эффективную тренировку, что бы не застрять в зале на полтора часа. Так что, сегодня мы разберем комплекс, который поможет развить нам :
- брахиалис
- бицепс
- трицепс
- предплечья
1 - Разгибания на трицепс и сгибания на бицепс
Забыл сказать, что тренировка будет цикличная. По ходу вы поймете, что это значит.
Начинаем с бицепса! И тут у нас есть два варианта на выбор : Делать на блоке или на наклонной скамье. Разницы практически нет, так что выбирайте, что удобнее. Но, если вы испытываете дискомфорт в кистях, при выполнении упражнения со штангой, советую делать на блоке, обязательно с канатной рукоятью! Или хотя бы, на скамье с гантелями.
Делаем до отказа! Вес подбираем такой, чтобы можно было в первом подходе сделать 8-10 повторений
Теперь сразу переходим к трицепсу. Тут перед вами такой же выбор : на блоке, либо на скамье. Отдых перед предыдущим упражнением нам нужен минимальный! Суть в том, что пока вы делаете одну мышцу, другая отдыхает и таким образом можно максимально оптимизировать время. Конечно, можно давать 30 секунд отдышаться, но не стоит долго терять драгоценные минуты.
Мы должны сделать 5 таких циклов. В итоге у нас получится 10 подходов и мышцы уже сильно устанут, но это не все! Теперь перейдем к добивке!
Брахиалис
Многие новички, возможно даже не знают, о чем идет речь. Брахиалис мы слышим не так часто, как например тот же бицепс или трицепс, хотя это очень важная мышца! Ни одна рука не будет красиво смотреться без мощного брахиалиса, ведь именно он отвечает за ширину бицепса!
По этому, молотки, будут отличным упражнением как добивка. С их помощью, мы позволим больше поработать брахиалису, но так же выжмем последние соки из бицепса.
Но, тут я тоже могу предложить вам альтернативу! Если вы чувствуете, что у вас отстает спина, а больших проблем с брахиалисом не имеете, то можете заменить молотки на обычные подтягивания обратным хватом.
Трицепс
В случае с трицепсом, у нас не будет большого выбора. Я считаю, что разгибания гантели в наклоне замечательное упражнение на добивку! Выполнять его можно где угодно, хоть на скамье, хоть у стены и оно довольно хорошо изолирует трицепс. Только хочу обратить ваше внимание на технику! Если вы делаете это упражнение на скамье, то ни в коем случае, не ставьте одно колено непосредственно на саму скамью! Ваши обе ноги должны стоять на полу. Это крайне важно, ведь если вы держите ногу на скамье, то с легкостью можете заработать паховую грыжу!
Предплечья
Ну и напоследок, когда у нас уже не осталось сил а руки ели двигаются, стоит поработать над предплечьями! Сделаем всего лишь одно простое, но крайне эффективное упражнение - ротация в запястьях со штангой. Все, что нам нужно - это крутить штангу в руках, сначала в одну сторону, а потом в другую. Казалось бы, нечего сложного, но после минуты таких движений со штангой весом 20кг руки, особенно под конец тренировки, начинают просто отваливаться!
Конечно, есть еще одно популярное упражнение - Сгибание запястий сидя, но я крайне не рекомендую его, ведь на себе познал насколько оно опасно! Повредить кисть при выполнении с таким же весом, как при первом упражнение - проще простого! Кстати, если вы так же, как и я столкнулись с болью в кистях, то далеко не откладывайте канал, ведь скоро тут появится статья, посвященная этой проблеме.
Такая тренировка не займет много времени, ведь мы максимально его оптимизировали и если вы куда то торопитесь, то это просто идеальный вариант! Экспериментируйте со временем отдыха и вы придете к идеальному для себя варианту.
А, если вам было интересно читать, то пожалуйста, не забудьте подписаться, оценить статью и поделится своим мнением в комментариях. Я это очень ценю!
Мои другие статьи :
Становая тяга - упражнение, которое вам нельзя делать