Во время беременности, жировая прослойка увеличивается. Она защищает плод от внешних воздействий.
Что можем сделать в такой ситуации? Снизим процент жира, и одновременно увеличив силу мышц брюшного пресса, а так же придав им нужную форму.
Работаем с мышцами брюшного пресса
Повысить их тонус помогают физические упражнения, которые разделяем на четыре вида:
Работаем ногами, когда туловище неподвижно — поднимаем и опускаем, сгибаем и выпрямляем, делаем перекрестные и круговые движения.
Работаем туловищем, когда ноги неподвижны — поднимаем, опускаем, поворачиваем туловище.
Одновременно работаем туловищем и ногами.
Перекрестно работаем туловищем и ногами.
При выполнении упражнений, поднимая ноги, поднимаем и таз. Выполняя комплексов в лежачем положении на спине, когда поднимаем колени к животу, отрываем от пола таз, приближаем колени ко лбу.
Когда висим на перекладине или на шведской стенке подтягиваем колени к груди, поднимаем таз.
Когда можем начинать заниматься после родов?
После естественных родов только через 6 или 8 недель, после кесарева сечения спустя 2,5 месяца.
Комплекс упражнений дома
Сначала сделаем небольшую разминку. Можем попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.
Не используем отягощения.
Во время упражнений пресс держим в постоянном напряжении. Внимательно следим за техникой выполнения.
Тренируемся интенсивно.
Следим за дыханием! На выдохе напрягаем мышцы пресса, а так же как можно глубже втягиваем в себя живот, и одновременно расслабляем ребра, чтобы они опускались вниз. Когда делаем вдох, стараемся не расслаблять мышцы пресса.
При выполнении упражнений постоянно концентрируемся на своих ощущениях, так же на состоянии живота, его мышцы должны напрягаться.
Не принимаем пищу за час до, а так же после упражнений.
Перед тем, как приступим к выполнению упражнений, делаем растяжку мышц:
Растяжка 1. Вдыхаем — максимально округляем живот. Выдыхаем — передняя стенка живота постепенно движется к позвоночнику. Зафиксируем несколько секунд это положение. Делаем 4 или 5 подходов 10 раз.
Растяжка 2. Ложимся на живот. Максимально прогибаемся назад и фиксируем себя в таком положении несколько секунд. Выполняем 4 или 5 подходов примерно по 10 раз.
Приступаем к упражнениям
1) Начальное положение: ноги держим вместе. Приседаем, сильно отводим назад ягодицы, наклоняем корпус и положим руки на середину бедра. Делаем вдох и округляем живот, надувая его «шариком».
Распрямляемся, поднимаем руки вверх и разводим их буквой V. При этом максимально выпрямляем спину, делаем выдох и втягиваем живот.
Затем медленно делаем вдох через нос, расслабляем диафрагму. Живот выпячиваем вперед.
Делаем выдох — живот максимально втянется внутрь, заставив воздух выйти через нос.
Выполняем 16 раз.
Не отрываем пятки от пола и следим за дыханием.
2) Начальное положение: лежим на спине, руки держим сцепленными за головой.
На выдохе поднимем лопатки и согнем ноги, подтянем колени к груди, а так же пятки подтянем к ягодицам. Обязательно втягиваем живот.
Затем, разводим ноги — левую ногу выпрямляем, но оставляем на весу, колено правой ноги подтянем к противоположному локтю. Сделаем при полукруговой смене ног, короткий вдох, и сконцентрируемся на выдохе, а так же на касании локтем колена.
Упражнение выполняем, пока хватает сил.
3) Начальное положение: ложимся на бок, ноги чуть сгибаем. Плечо, которое лежит на полу, положим чуть впереди себя.
Если лежим на левом боку, немного «закручиваем» корпус вокруг собственной оси в правую сторону. На счет «раз» — подтянемся руками к пяткам, отрывая при этом лопатки и колени. Удерживаем позу до минуты.
Затем сделаем растяжку для мышц живота. Перебрасываем колени в сторону, а так же руки перебросим в другую сторону, закручивая корпус в противоположном направлении.
Повторяем упражнения в той же последовательности в начальном положении: лежим на правом боку.
4) Начальное положение: лежим на спине, ноги чуть сгибаем и расставляем на ширину плеч. Руки положим вдоль тела, поясницу прижимаем к полу.
На выдохе сильнее втягиваем живот, а таз максимально поднимаем в направлении потолка. Достигая самой верхней точки, удерживаем позу в течение 30 секунд.
Затем подключим к работе и другие мышцы, 15 секунд выпрямляем то одну ногу, то другую.
Выполняя эти движения, постараемся максимально исключить работу ягодиц.
5) Начальное положение: ложимся на спину, колени подтягиваем к груди. Разводим руки в сторону, ладони прижимаем к полу.
Считая «раз» немного приподнимаем ягодицы и переносим бедра в сторону, удерживаем колени вместе. Не опускаем колени на пол! Дышим ровно и не отрываем плечи от пола.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другом направлении.
6) Начальное положение: лежим на спине, руки держим за головой, ноги сгибаем, стопы на полу.
Тянемся руками вперед, отрываем плечи от пола. Делаем вдох лежа, и выдох делаем сидя. Можем усложнить это упражнение, задерживаясь в таком положении.
Стараемся не двигать головой вперед или назад.
7) Начальное положение: лежим на спине, руки располагаем вдоль туловища, ноги поднимаем и сгибаем в коленях.
Приподнимаем таз так, будто делаем стойку, но не сильно высоко. Руки оставляем на полу, однако не опираемся на них.
8) Выполняем на кровати или скамейке.
Начальное положение: садимся на край кровати, потом ложимся на спину, руки положим за голову. Ноги, согнутые в коленях подтягиваем к животу.
Потом выпрямляем ноги, тело вытягиваем в струну. Затем снова подтягиваем ноги. Колени можем разводить.