Давайте рассмотрим сегодня программу тренировок одного из лучших, на мой взгляд, представителей золотой эры бодибилдинга Фрэнка Зейна. Во-первых Фрэнк трижды одерживал победу на турнире "Мистер Олимпия", а во-вторых даже обходил Арнольда, и все это с весом, который не превышал 92 кг!
Антропометриче данные атлета
- Рост - 176 см
- Вес - 92 кг
- Бицепс - 46 см
- Грудная клетка - 132 см
- Бедро - 67 см
- Талия - 76 см
- Голень - 44 см
На самом деле, как и любой атлет Фрэнк использовал огромное количество тренировочных принципов, но основным является то, что он считал, что необходимое количество тренировок в неделю - 3. Поскольку при более частом тренинге организм не успевал восстанавливаться.
Одна из основных тренировочных методик была "тяни толкай". В этой схеме тренировочные дни были разбиты следующим образом:
- Спина и бицепс
1. Тяга верхнего блока, 2. Тяга блока к животу сидя, 3. Шраги, 4. Тяга гантели
1. Концентрированные сгибания с гантелью, 2. Сгибания на скамье Скотта, 3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс
- День отдыха
- Ноги
1. Суперсет сгибания/разгибания ног, 2. Жим ногами, 3. Присед
1. Подъемы на носки стоя, 2. Подъемы на носки сидя.
- День отдыха
- Грудные, плечи, трицепс
1. Жим лежа или жим гантелей с наклоном 70%, 2. Жим гантелей с наклоном 30 %, 3. Сведения в тренажере, 4. Отжимания на брусьях, 5. Пуловер
1. Суперсет подъемы через стороны с гантелями/разгибания из-за головы, 2. разгибание рук на блоке
- День отдыха
Отдельное внимание Фрэнк уделял прессу, именно он продемонстрировал позу "вакуум"
Для тренировки мышц пресса атлет использовал следующие упражнения:
1. Подъемы на римском стуле
2. Подъемы ног
3. Скручивания
4. Повороты туловища с грифом
5. скручивания с троссом