Думаю вы много раз слышали рекомендацию «нужно есть чаще, чтобы ускорить обмен веществ». Эту идею продвигают и популяризируют многие диетологи и тренера. Не знаю откуда зародился этот миф, но пришла пора положить ему конец. Обратимся к науке и исследованиям.
⠀
Нужно ли есть чаще, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ?
Это правда, что переваривание пищи слегка повышает обмен веществ, и это явление известно как «термический эффект» пищи. То есть, для того чтобы усвоить еду, тело должно потратить немного калорий на эту функцию. Однако именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, которое необходимо потратить на пищеварение.
⠀
Употребление 3-х приемов пищи по 1000 калорий вызовет тот же термический эффект, что и 6-разовое питание по 500 калорий. Нет никакой разницы, придется телу усвоить сразу или постепенно все эти калорий (суммарно все равно выходит 3000). Поэтому не имеет значения как часто вы едите в течении суток, если вы придерживаетесь своей постоянной суточной калорийности, результат будет одинаковым.
«NCBI Meal frequency and energy balance.”
⠀
Для большей наглядности этого, было проведено довольно интересное исследование, где ученые решили пойти на крайность и сравнить две группы испытуемых, где первая придерживалась 3х приемов пищи, а вторая 14ти в промежутке 36 часов. Суммарная калорийность рациона и выбор продуктов был абсолютно одинаковым для всех участников. Как итог - никакой разницы в обмене веществ в двух группах.
«NCBI Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males».
⠀
Надо отметить, что в исследовании "3 приема пищи против 14" не было замечено сокращения скорости обмена веществ, но были замечены потери мышечной массы при 3х приемах пищи (при дефиците суточных калорий). Поправить это можно используя казеин или любой другой белок, который долго усваивается.
Более детально тему по белкам и росту мышц мы разбираем в статье про аминокислоту лейцин.
⠀
Что нам надо знать про обмен веществ и питание?
- Считается, что употребление больших порций пищи приводит к быстрому повышению и понижению уровня сахара в крови, в то время как прием более мелких и более частых приемов пищи должен стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Это, однако, не поддерживается наукой. Исследования показывают, что у людей, которые питаются реже и больше (по размеру порций), в среднем, уровень глюкозы в крови ниже.
«Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day»
- Важен только один ключевой момент - на скорость обмена веществ влияет лишь общая калорийность. Если вы в какой-то день не доедите вашу норму, он упадет (но надо признать от одного дня дефицита ~20% падение составляет не более 1%, что вообще нельзя назвать существенным).
“NCBI Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.”
- Есть исследование, которое показывает, что 36 часовое голодание поднимает обмен веществ, а не замедляет, как многие могли бы подумать. Связано это с повышенной секрецией адреналина.
“NCBI The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women.”
- Даже если вы начнете есть через день, ваш обмен веществ не упадет, причем даже если вы будете питаться так на протяжении длительного времени (например, на протяжении 3х недель подряд - это продолжительность еще одного исследования). Главное, в те сутки, когда вы едите, компенсировать все ваши калории, которые было пропущены в день «голода».
“Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.”
⠀
Важно отметить, что все это справедливо, если вы не забываете употреблять жидкость, не курите, не пьете алкоголь и не испытываете излишек стресса и недостаток сна, иначе ваш обмен веществ действительно может замедлиться, но это уже не будет связано с питанием.
⠀
Какие рекомендации?
Не заворачивайтесь сложностями питания которые нам придумывает «псевдонаука». На самом деле, для большинства людей все просто:
- Когда вы голодны, поешьте
- Когда сыты, остановитесь
- Придерживайтесь вашей нормы калорий
- Повторяйте до бесконечности
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.