Это 10 эффективных и простых способов получить максимум пользы из вашей пищи.
⠀
Замочите, нарежьте, раздавите, смешайте.
Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения доступнее несколькими способами:
- Резка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества, разрушая жесткие клеточные стенки растений.
- Дробление и измельчение лука и чеснока выделяет аллииназу - фермент, который помогает формировать питательное вещество, называемое аллицином. Которое, в свою очередь, помогает формировать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.
- Замачивание зёрен и бобов уменьшает количество фитиновой кислоты в их составе, которая может частично блокировать поглощение железа, цинка, кальция и магния нашим организмом.
⠀
Храните фрукты и овощи правильно.
Соблюдайте эти правила:
- Храните фрукты и овощи на виду, чтобы вы могли получить к ним доступ быстрее, чем к вредной пище
- Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества
Вы должны хранить:
- Все овощи кроме помидоров и авокадо в холодильнике.
- Все фрукты кроме ягод при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей.
- На все порезанные фрукты и овощи выжимайте лимонный сок и убирайте в воздухонипроницаемый контейнер.
- Травы разрезайте и замораживайте в лотке для заморозки льда, чтобы не забывать добавлять в блюда.
⠀
Ешьте больше продуктов - источников водорастворимых и теплочувствительных питательных веществ.
Тело разрушает витамин В1 и витамин В5, фолиевую кислоту и витамин С, поэтому эти вещества нужно употреблять в как можно большем количестве с пищей.
- Семена подсолнечника, горох, свекла, брюссельская капуста - источники витамина В1
- Брокколи, цветная капуста и авокадо - источники витамина В5
- Шпинат, репа - источники фолата
- Болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста - источники витамина С
⠀
Лучше есть эти овощи сырыми. Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат. Также учитывайте, что вы теряете водорастворимые витамины В и С, когда кипятите их.
⠀
Некоторые продукты лучше есть после приготовления.
Многие продукты теряют от 15 до 55% питательных веществ во время приготовления. Но некоторые становятся наоборот полезнее.
- Зачительно увеличивается биодоступность ликопина в помидорах (~25%, когда помидоры кипятятся на протяжении 30 минут).
- Значительно увеличивается биодоступность бета-каротина в помидорах, шпинате, моркови, батате.
- Белок из яйц и мяса лучше усваивается после термообработки.
- Варка делает железо и другие минералы более доступными для абсорбции.
- Уменьшается число некоторых вредных пищевых компонентов, например таких как цианид. Сокращается число возможных анти-питательных вещества, находящихся в зерновых и бобовых, что делает их более полезными для нас. Также мы избавляемся от патогенов, которые могут попасть в наш организм вместе с пищей.
⠀
Сочетайте еду правильно, чтобы максимизировать поглощение питательных веществ.
Многие мировые кухни объединяют определённую пищу. Более 20000 лет испытаний и ошибок привели к пониманию, что сбалансированная диета с широким разнообразием продуктов лучший вариант.
Когда вы сочетаете правильные продукты вместе, вы получаете не только вкусное блюдо, но и полезные питательные вещества.
Например:
Сочетайте продукты, содержащие жирорастворимые витамины А,D,E и К с жирами, которые помогают растворить эти витамины и подготовить их для абсорбции.
- Батат и морковь (витамин А)
- Яйца и грибы (витамин D)
- Шпинат и спаржа (витамин Е)
- Капуста, шпинат и брокколи (витамин К)
Все эти продукты усвоятся с больше пользой, если сочетать их прием с небольшим количеством жиров:
- Смесью орехов
- Авокадо
- Оливковым, кокосовым масло и т.п.
Жирные продукты, такие как лосось ( витамин D), яичный желток, печень (витамин А) и семена подсолнечника (витамин Е), усваиваются хорошо сами по себе, потому что у них есть собственные жиры в составе.
⠀
Сочетайте железо с витамином С.
Железо из не мясных источников известно как нехимическое железо. Оно не так хорошо усваивается, как железо из животных продуктов (мясо, птица).
Для того, чтобы нехимическое железо усваивалось лучше, его приём нужно соединить с приемом витамина С. Этот способ работает в двух направлениях.
- Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал
- Витамин С может блокировать другие диетические соединения, которые могут ингибировать абсорбцию.
Поэтому такие продукты как: шпинат, бобовые, чечевица, лучше усваиваются в сочетании с приемом:
- Лимонного сока
- Апельсина
- Клубники
- Перца Чили
Соедините употребление железа и цинка с серой.
Продукты, богатые железом и цинком, лучше усваиваются с продуктами, богатыми серой. Поэтому такие продукты как:
- Печень, говядина, индейка (богатые железом)
- Устрицы, говядина и индейка (богатые цинком)
Будут лучше всего усваиваться в сочетании с чесноком, луком и яичными желтками.
⠀
Ешьте еду выращенную в вашей местности сразу после сбора.
В ней содержится больше витаминов и минералов. Чем больше времени прошло с момента сбора продукта, тем больше питательной ценности он потерял. Эксперты считают, что к тому времени, как вы покупаете «свежие» фрукты или овощи в магазине, они уже потеряли 15-60% от количества витаминов. И это касается большинства продуктов, сбор которых был произведён более чем 72 часа назад.
⠀
Употребляйте продукты животного происхождения.
Многие витамины и минералы более биодоступны из источников животного происхождения, чем из растительных источников (которые могут химически связывать витамины и/или использовать много шагов в процессе пищеварения для преобразования, пока не усвоятся нашим организмом).
Например, как я уже говорил, железо, которое вы получаете из мяса более доступно для абсорбции, чем железо, которое вы получаете из растительной пищи:
- Железо, содержащееся в белках животных, заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательные вещества от разложения другими питательными веществами и минералами в нашем пищеварительном тракте. Это значит, что вы поглощаете железо без изменений через клетки кишечника, которые специально предназначены для приема питательных веществ.
- Железо из растительных источников, например таких как шпинат, начинает менять структуру, когда соприкасается с другими веществами в нашем кишечнике, это означает, что мы получим меньшую его часть.
⠀
Тоже самое относится к многим другим витаминам и минералам, таким как кальций или витамин А. Если вы веган, то вам придётся заморочиться, что бы извлечь все эти витамины и питательные вещества из растительной пищи.
⠀
Следите за реакцией организма.
Питательные вещества не принесут вам много пользы, если продукт, в котором они содержатся плохо усваивается вашим организмом. Не все одинаково хорошо переваривают сырую пищу, даже если в теории она лучше. Если у вас есть такие симптомы как: газообразование, вздутие живота, проблемы со стулом, значит ваш организм плохо усваивает какой-то употребляемый вами продукт или продукты. Попробуйте заменить его на другие с таким же набором витаминов и минералов.
⠀
Соблюдайте простое питание
Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Питайтесь просто и разумно придерживаясь принципов выше. Помните - лучше съесть брокколи, приготовленные любым возможно способом, чем не есть их вообще из-за того, что они приготовлены не идеально.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.