1. Ешьте достаточно калорий
Большинство людей, которые борются за то, чтобы набрать вес, неправильно понимают самый основной принцип
тело будет расти только в том случае, если вы ежедневно обеспечите его избытком калорий высокого качества
Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день! Вот удобный план питания для начала:
Начните с 20% увеличения вашего текущего ежедневного потребления калорий. Стремитесь потреблять не менее 44 калорий на 1 кг вашего веса, чтобы набрать мышечную массу.
Многие люди едят два или три раза в день и иногда протеиновый коктейль (когда они помнят), а затем задаются вопросом, почему они не прибавляют в весе. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны иметь избыточную энергию (калории и белок) в вашей системе - регулярно питаться небольшими порциями в течение дня. Большинство людей не знают, сколько калорий им нужно. Вы? Вы можете обнаружить, что еды до насыщения недостаточно, особенно если вы употребляете неправильные калории (то есть все углеводы и без белка!). Белок является приоритетом, за которым следуют углеводы, а не жир, но все они важны и играют роль в наращивании массы и размера.
Большинству людей требуется около 44 калорий на 1 кг массы тела, чтобы набрать мышечную массу. На примере мужчины весом 82 кг ежедневное потребление калорий составляет 3608 калорий (44 ккал х 82 кг = 3608 ккал). Когда дело доходит до прибавки в весе, вполне вероятно, что вы можете прибавить несколько килограмм жира по пути, но если вы обнаружите, что жир в вашем теле увеличивается, либо увеличьте количество аэробных упражнений (умеренная интенсивность), которые вы делаете, либо немного уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете. Помните, что вы не можете принудительно наращивать мышечную массу!
2. Ешьте достаточное количество высококачественного белка
Потребление достаточного количества высококачественного белка имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Современные рекомендации заключаются в том, чтобы потреблять минимум 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела, однако это действительно применимо только к среднему сидячему человеку. Современные данные показывают, что для поддержки мышечного развития ключевым фактором является потребление белка, поэтому рекомендуемое 0,8 г на кг должно быть увеличено до 1,5-2,0 г белка на кг массы тела. Для человека весом 80 кг это будет равняться 120-160 г белка в день.
Мы нуждаемся в достаточном количестве высококачественного белка для наращивания мышечной массы. Эксперты утверждают, что нам нужно 1,5-2,0 г
Тем не менее, не все белки созданы равными в наращивании мышечной массы. Всегда помните, чем лучше качество (биологическая ценность) потребляемого белка, тем больше его будет использовано для наращивания мышечной массы. Чтобы максимизировать мышечный рост, придерживайтесь высококачественных белков, таких как сыворотка, молоко, яйца, рыба или постное мясо. Однако сочетание белка низкого качества или неполного белка из растительных источников, таких как орехи и бобы, все еще может быть ценным источником белка для наращивания мышечной массы.
К сожалению, некоторые люди не переносят молоко из-за казеина (один из белков в молочных продуктах) и испытывают проблемы с перевариванием сахара в молоке, который называется лактозой. Если это так, придерживайтесь только сывороточных протеиновых коктейлей. Maximuscle использует Biomax Whey True Protein - уникальную смесь сывороточных белков, включающую концентрат сывороточного белка, изолят и гидролизат с низким содержанием лактозы. Biomax Whey True Protein используется в ряде продуктов Maximuscle (Promax и Cyclone).
3. Не позволяйте мифу о низком содержании жира разрушить ваши цели
Вопреки распространенному мнению, жир на самом деле является очень важным питательным веществом в вашем рационе, он важен для ряда важных процессов в организме, которые помогают нам стать здоровыми, например, некоторые из основных жиров, содержащихся в жирной рыбе, например EPA и DHA оказывают положительное влияние на наш мозг, зрение и здоровье сердца.
Общий диетический жир должен обеспечивать примерно 25-30% вашего ежедневного потребления калорий.
Поэтому, чтобы поддерживать нормальные процессы организма в должном порядке, убедитесь, что вы включили в свой рацион немного жира, особенно «полезных» жиров, также известных как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы есть правильные жиры и избегать неправильных (а именно насыщенных и транс-жиров), содержащихся в пирожных, бисквитах и шоколаде.
Полезные источники жира: жирная рыба в холодной воде (например, лосось, макрель и сардины), оливковое масло экстра-класса, арахис (несоленый), авокадо, орехи пекан, миндаль, фундук, грецкие орехи или льняное семя. Орехи (любого рода, просто убедитесь, что они несоленые) - отличная еда для перекуса, если у вас возникают проблемы с набором веса, поскольку они не только содержат много калорий, но содержат мононенасыщенные жиры, хороший источник белка и клетчатки. Еще содержат ряд необходимых минералов, которые необходимы для здоровья. Для тех, кто не употребляет жирную рыбу, вы можете принять добавки с рыбьим жиром, такие как масло печени трески или льняное семя.
4. Подпитывайте свои тренировки углеводами и креатином
Еда правильных углеводов также важна. Углеводы хранятся в вашем организме в форме гликогена. Гликоген в мышцах является важным запасом топлива во время интенсивных физических упражнений или во время ограничения энергии - экономии белка. Лучше всего ограничивать или избегать нежелательных углеводов, таких как сладости, пирожные и печенье, и придерживаться таких продуктов, как каша, макароны (из непросеянной муки), рис (коричневый), хлеб (цельнозерновые) и крупы (попробуйте выбрать версии с низким или пониженным содержанием сахара и соли).
Креатин является проверенным ингредиентом для увеличения силы, наращивания мышечной массы и поддержания интенсивности тренировок.
Ставь лайк, если статья была полезной или просто понравилась.
Подпишись на наш канал, будь всегда вооружен самой полезной информацией.
