Привет, спортсмены! В этой статье я расскажу о том, что помогло мне набрать мышечную массу после застоя в такой короткий срок.
Завёл тренировочный дневник
Раньше я как-то не придавал ему значения. Полагался в основном на память. Это была моя огромная ошибка. Прогрессия нагрузок – очень важная вещь. И без тренировочного дневника крайне трудно отследить свой прогресс, а так же планировать веса подходы и повторения на будущие занятия.
Купил весы
До этого кушал примерно, на глазок так сказать. После покупки весов рассчитал необходимую норму БЖУ и калорий и начал считать всё с точностью до грамма. Съедал даже чуть больше, чем необходимо.
Ввёл периодизацию
Что это значит? Стал больше отдыхать: после силового цикла из 3-х недель следовала 4ая, на ней не было тренировок. Таким образом я давал всем системам организма разгрузиться, восстановиться и с новыми силами пойти в бой.
Пересмотрел тренировки
Раньше я работал с большими весами с отдыхом в 2-3минуты. В одном подходе получалось сделать 8 раз, а в следующих всё меньше и меньше.
Я снизил рабочие веса, и теперь работаю в диапазоне 9-12 повторений. Отдыхать между подходами так же стал больше (вплоть до 10 минут), чтобы не перезакислять мышцы. Однако работаю только в отказном стиле.
Начал работать по часам
Раньше я не обращал внимания на то, сколько времени нахожусь в зале. Я мог отвлечься на что-то, с кем-то поговорить. Я всё же пришел выводу, что основная часть тренировки (без разминки и заминки) для натурального атлета должна длиться в районе часа. По этому, после разминки теперь всегда включаю таймер и отвожу себе рабочий час.
