Мне в личку пришёл вопрос: «Я прочитала пост и совсем запуталась — так что в итоге делать в зале новичку. Если не базу, то что?»
Иногда базовые упражнения определяют как «любое упражнение, в котором участвуют несколько суставов». В подтягиваниях руки сгибаются и в локтях, и в плечах — задействуется больше мышц. В подниманиях гантелей на бицепс — только в локте. Такие упражнения (на единственную группу мышц) называют изолирующими. Именно с них и стоит начинать.
Хороший тренер даст вам много разных изолирующих упражнений на разные мышцы ног, рук, плечей, спины и груди. Вам будет проще прочувствовать, что именно напрягается (и болит на следующий день), а что нет. Научиться «чувствовать» каждую мышцу и давать команду именно ей - приятно и правильно. Это поможет дозировать нагрузку и гармонично себя развивать.