С какой интенсивностью бегать на тренировках?
⠀
☝️Прежде чем читать этот пост, напишите в комментариях сколько тренировок в неделю вы делаете, и сколько из них интенсивных, например: "5\2"
⠀
Давайте вместе постараемся разобраться и ответить в итоге на главный вопрос! 😉
⠀
📌 1. Для иерархии интенсивности отдельно взятого бегуна в идеале знать его ПАНО - порог анаэробного обмена или скорость бега, при которой начинается стремительное накопление лактата, что вызывает сильное жжение в мышцах и ограничивает в итоге их динамику.
⠀
☝️Максимально точно определить его можно только на нагрузочном тестировании в спортивной лаборатории с пробами крови на каждом этапе тестирования. Но есть и другие, менее точные, но более доступные и достаточные для эффективного тренировочного процесса 👌способы:
🏃- Полевые ступенчатые тестирования Конкони (на стадионе или беговой дорожке);
🏃♂️- Средний темп часового соревновательного забега (от 10 до 18 км в среднем);
🏃 - Формулы расчета от личных рекордов длинных дистанций;
🏃 - Проценты от максимального пульса - не прошли проверку практикой)) 👎
🏃- "Эмпатия темпа" - когда вы определяете интенсивность, ориентируясь на ощущения в мышцах и частоту\глубину дыхания.
⠀
📌 2. От 2 вопроса зависит нерушимость любимого многими правила "80\20".
⠀
Если вы выполняете от 5 и более тренировок в неделю, то 2 из них будут развивающими, остальные поддерживающими или восстановительными в комфортном темпе. Что несомненно только подтвердит упоминаемое правило!
⠀
☝️Но если вы готовы выполнять только 3-4 тренировки, то отдых в остальные дни покроет потребность в низкоинтенсивной работе, и можно смело концентрироваться на развитии! 😉
⠀
Таким образом распределение интенсивных и комфортных тренировок будет отличаться от общепринятой системы.
⠀
📌 3. Ну и для оценки перспектив необходимо оценить, каким образом проходит подготовка сейчас. Для этого достаточно проанализировать 2-4 недели записей тренировок и выявить слабые звенья. Я сталкивался, как с отсутствием легких тренировок в плане, так и с отсутствием развивающих. Но что еще более повсеместно развито - это отсутствие дополнительной не беговой работы, что конечно же накладывает определенные ограничения в прогресс.
На вас это похоже? 😉