EMS тренировки, настало ваше время! Сегодня мифы будут разрушены.
⠀
Кто не знает, EMS это такой новый модный тренинг в основе которого лежит сокращение мышц за счет электростимуляции. EMS центры обещают вам все и сразу - надеваете специальный костюм и получаете: рост мышц и силы, похудение, лучшее восстановление и конечно при этом без особых усилий и всего за 20 минут в день, только несите денюшки! Сказка?
⠀
Вообще все началось еще в 90е, помните такую штуку (как на фото выше), которую продавали по телевизору в магазинах «на диване»? Современный маркетинг творит чудеса. Эти устройства увеличили в размерах, приукрасили, разместили в красивых клубах, приставили к ним тренера и «вуаля» EMS центры забиты клиентами.
Давайте посмотрим, что наука говорит про такой тип тренировок.
⠀
EMS тренировки и похудение.
⠀
Сравним эффективность в состоянии покоя.
В одном исследовании провели тест на 40 испытуемых. В среднем в покое они тратили 65 ккал в час. При электростимуляции на высокой интенсивности (живот, ноги), расход повысился до 76 ккал в час. Это всего дополнительных 13 ккал в час, но помните, что в EMS центрах тренировка обычно идет каких-то 20 жалких минут (это всего ~4 ккал дополнительных трат). Если вы и похудеете, то не от EMS, а от прочих активностей во время тренировки и диеты с дефицитом.
«Effect of Neuromuscular Electrical Muscle Stimulation on Energy Expenditure in Healthy Adults, Sensors (Basel). 2011»
⠀
Сравним людей не в состоянии покоя. Другое исследование дало нам заключение по применению EMS во время тренировки низкой интенсивности. Итог: без стимуляции 352 ккал/час, со стимуляцией 412 ккал/час. Всего +60 ккал, а за 20 минут всего +20ккал дополнительных трат, не так много, как нам обещают (за 10 минут ходьбы пешком мы тратим в среднем 20-30 ккал).
«Kemmler W., Von Stengel S. et al., Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise»
⠀
EMS - здоровье и восстановление.
Если у вас уже есть травма сустава или сухожилия, то на период реабилитации EMS позволит вам стимулировать мышцы пока вы не сможете вернуться к работе с отягощениями. (При электростимуляции мышца сокращается, но длина не изменяется, то есть сустав не движется, это сравнимо с изометрическими силовыми тренировками). Это конечно большой плюс.
С другой стороны, если у вас нет травм, то то связки, сухожилия, кости, суставы задействуются значительно меньше при EMS тренинге в отличии от силового тренинга и это минус, поскольку это важный пункт, т.к их развитие вносит серьезный вклад в рост силы, мышц и конечно же в здоровье и нашу безопасность за счет снижения риска возникновения травм (особенно, если мы занимаемся каким либо другим видом спорта параллельно).
⠀
Еще более неприятный момент - интенсивные силовые тренировки приводят к повышенному выделению креатинкиназы ( КК ) - фермента, который снабжает мышцы энергией. Увеличение КК при тренировках EMS за счет импульсов тока в 18 раз выше, чем при обычных силовых тренировках. Эти экстремальные значения могут привести к повреждению почек.
“Side effects of whole-body electro-myo-stimulation. Stöllberger C”
⠀
EMS тренировки и рост силы.
По поводу роста силы все не так однозначно, у нас есть разные исследования с разными выводами и один метаанализ:
- Так во время исследования в Висконсине группа испытуемых за 2 месяца (по 3 EMS тренировки в неделю) не смогла увеличить силовые показатели и не добавила мышечной массы.
«J. P. Porcari et al., Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance»
- В другом исследовании одна группа новичков тренировалась 2 раза в неделю в классическом стиле (высокоинтенсивный тренинг), вторая группа 3 раза в неделю проводила EMS тренировки. По итогу в первой группе прибавки в размере мышц +1.25%, силы +12.7%, во второй размер мышц +0.93% и силы +7.3%. Как было отмечено, прибавки во второй группе были достигнуты также за счет того, что испытуемые в целом получали физическую нагрузку, а не только из-за стимуляции EMS. Как вывод - классический тренинг значительно превосходит EMS.
«M. Teschler et al., Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength»
- В метаанализе преимущественно изучали тренированных спортсменов. EMS тренинг позволил достигнуть значительного роста в максимальной силе и силовой скорости. Так одни спортсмены за 8 недель смогли увеличить высоту прыжка на 25%. Другие смогли сократить время спринтерского забега на 4.8%. Здесь важно отметить, что таких показателей спортсмены смогли достигнуть комбинируя EMS и свои классические тренировки. Так испытуемые без комбинации не смогли увеличить свои спортивные показатели, а в некоторых случаях даже потеряли в производительности. EMS действительно работает для улучшения показателей, если применять ее во время или перед привычной тренировкой. Но современные EMS фитнес центры предлагают лишь короткие тренировки низкой интенсивности, что не позволит вам получить желаемого прогресса, если вы профессиональный спортсмен. Но развитие этого направления в будущем имеет хорошие перспективы.
«Kleinöder H. et al., Effects of Different Electromyostimulation Methods on Selected Strength Parameters in Elite Athletes»
⠀
Вывод.
Правильное применение EMS может помочь в росте силы, т.к. стимуляция помогает быстрее активировать волокна и вовлекать их большее число (а если точнее - все) с самого начала движения, то есть мышцы учатся работать более эффективно. Что касается мышечной массы, то результаты печальны. При EMS нет внешней нагрузки, что означает отсутствие внешней перегрузки, помимо этого отсутствует диапазон движения. EMS сопоставима с изометрическими тренировками, которые значительно уступают в росте мышечной массы концентрическим и эксцентрическим движениям.
⠀
EMS итоги эффективности
- EMS не поможет вам похудеть.
- EMS хороший метод для спортсменов, которые хотят увеличить силовую производительность, но пока не в том формате который предоставляют EMS фитнес центры.
- EMS практически не влияет на мышечные прибавки.
- EMS отличный вариант для реабилитации после травм суставов и сухожилий.
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.