Сколько раз я задавалась вопросом, почему вес не уходит? Или ещё хуже уходит, а потом возвращается с друзьями 😪😪😪😪. Питаюсь правильно не передаю, считаю калории, а вес стоит. Сталкивались с таким?
Я Да!
На просторах интернета, много марафонов, платных и бесплатных, много формул для расчёта суточных норм потребления, есть правильные есть ошибочные. Главное нужно понимать зачем нужен КБЖУ, как его рассчитывают диетологи и когда его нужно снизить. Как раз диетологи в своем расчете используют значение ВВО.
Давайте разбираться:
- Большинство программ для подсчёта калорий просчитывают и выдает результат: для того что бы вес уходил, нужно 1200 Ккл. Это первая и самая значимая ошибка, этот калораж далеко не для всех. Не доедать- вред для здоровья! Так же как и пережер.
1200 ккл для девушки хрупкого строения.
- Не обращать внимание на БЖУ ошибка номер 2.
Как же найти свою норму ВВО калорий, что бы вес снижался?
Это можно делать самому без помощи диетолога, все что нужно просто разобраться, рассчитать и кушать согласно рассчитанной норме.
Сначала находим по формуле свой ВВО без физической активности, потом обязательно добавляем активность, это значит, что мы добавляем активность даже если в нашей жизни нет спорта, мы же кушаем, ходим, в общем наши органы в любом случаи потребляют энергию даже когда мы спим, а мы ошибочно делаем вывод нет активности:( сесть на дефицит в ущерб нашим органам мы не имеем права.
Поэтому коэффициент AMR добавляем все без исключения
Переходим к самой формуле и расчету:
- Для женщин:
ВОВ= вес(кг)*9.99+рост (см) *6.25 - возраст ( годы)*4.92- 161
- Для мужчин:
ВОВ= вес(кг)*9.99+рост (см) *6.25 - возраст ( годы)*4.92 +5
Затем умножаем на физическую активность, выбираем из списка:
- 1.2- отсутствуют физические нагрузки.
- 1.375- умеренная нагрузка Большинству офисных работникам подходит именно этот коэффициент.
- 1.4- физическая нагрузка 2 раза в неделю
- 1.46- 4/5 тренировок в неделю или активная работа в движении
- 1.55- 5/6 интенсивных тренировок в неделю
- 1.63- 7 дней в неделю тренировке
- 1.725 2 раза в день ежедневных нагрузок
- 1.9 тяжёлая физическая нагрузка на работе или 2 раза в день интенсивных тренировок
Для сброс веса -20 % от полученного результата, это и будет ваш Калораж.
Для сброс веса -20 % от полученного результата это и будет ваш Калораж
Рассчитаем формулу на примере: женщина вес 57кг. Рост 154, возраст 39, работа офисная.
57*9,99= 569.43
154*6.25=962,5
39*4,92=191.88
(569,43+962.5-191.88)*1,375=1842.57
Для снижения веса 1842.57*20%=1474.06
Как заметете , что вес встал после того,как шел вниз , пересчитываем формулу возможно калораж пора снизить.
Выше я писала, что важно ещё соблюдать БЖУ.
Разберемся как рассчитать свой БЖУ.
Когда нам известна собственная суточная норма калорийности произведем расчет БЖУ, исходя из оптимального соотношения:
1г белков =4 ккал
1г жиров =9 ккал
1г углеводов =4 ккал
Для женщин
Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем (2,2+2+4,5) 8.7 частей.
Для мужчин
Исходя из пропорции 3:2:5 получаем 10 частей
В нашем примере суточная колоритность женщины (1474кка) делим на 8.7 частей, получается, что 169.4ккал приходиться на 1 часть.
Умножаем полученное кол-во на данные из пропорции:
- для белков 169.4ккал*2.2= 372.7к
- для жиров 169.4ккал*2= 338.8к
- для белков 169.4ккал*4.5= 762.3к
Высчитываем БЖУ в граммах
- 372.7ккал/4=93.2(белков)
- 338.8ккал/9=37.6(жиров)
- 762.3ккал/4=190.6(углеводов)
С самого старта садить свой организм на жёсткий дефицит огромная ошибка, ведь нам нужно разогнать метаболизм, и сбросить вес без вреда для своего здоровья. Не забываем про воду. Сначала кажется, что сложно высчитывать КБЖУ, отслеживать съеденное, но на практике вы быстро привыкнет, тем более результат не заставит себя долго ждать, а это в свою очередь очень мотивирует.
Была ли полезна для вас вышеизложенная информация?
Ставьте ❤️👍 подписывайтесь на канал. Меня это мотивирует к написанию полезностей для вас.