Тревога и беспокойство - частые спутники депрессии, наряду с чувством тоски, вины, отсутствием энергии и потерей сна. Если вас это беспокоит долгое время, вы теряете вес, не спите ночами, стОит обратиться к врачу за профессиональной помощью.
В этой статье я расскажу о 8 способах, как снять тревогу и напряжение и облегчить своё состояние - в помощь к лечению:
1. СЕАНСЫ МАССАЖА
Исследования показали, что массаж снижает уровень кортизола, который вызывает тревогу и поднимает уровень серотонина и дофамина, отвечающие за положительные эмоции. Благодаря массажу, тело расслабляется, улучшается качество сна и у вас появляется больше сил, чтобы противостоять депрессии и тянуться к светлой стороне жизни
2. ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНОЙ МИКРОФЛОРЫ
Известный врач Дэвид Перлмуттер (автор книги "Кишечник и мозг") и другие исследователи пришли к выводу, что здоровье кишечника и состояние психики взаимосвязаны. Если кишечник хорошо работает, нет запоров, это помогает держать позитивный эмоциональный фон. Нужно обязательно добавлять в рацион овощи и продукты, богатые пребиотиками - кефиры, йогурты без сахара или биодобавки. Уже это даст хороший эффект, но лучше сначала "почистить" кишечник от плохих бактерий, и делать это желательно со специалистом (нутрициологом).
3. ПРИЕМ ОМЕГА 3
Прием Омега-3 помогает снизить уровень тревоги (по данным исследования, опубликованному в журнале "Мозг, поведение и иммунитет" это снижает уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо).
Хотя считается, что всем современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) присутствуют в рыбе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах.
Можно принимать биодобавки ОМЕГА 3, мой нутрициолог посоветовала принимать жидкий рыбий жир, так как в этой форме максимальная концентрация.
4. СОН ПОД ПЛОТНЫМ ОДЕЯЛОМ
Ощущение "кокона" помогает успокоиться и снизить уровень тревоги. Я читала в интернете скептические мнения на этот счёт, но мне это точно помогает - обожаю укутаться, мне так лучше засыпается
5. ПРОСЛУШИВАНИЕ СПОКОЙНОЙ МУЗЫКИ
Это может быть классическая музыка (например концерты для фортепьяно Шопена), звуки природы, мантры или специальные трэки для медитаций. На той же Яндекс Музыке есть специальные подборки (Релакс, Для йоги и т.д.)
6. ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
Физическая активность повышает уровень серотонина, а также GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны и человек испытывает тревогу.
Занимайтесь бегом, йогой, пилатесом, танцами, выбирайте приятный и доступный вам вид физической активности.
7. ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
В состоянии депрессии не хочется не только на улицу выходить, но даже вылезать из-под одеяла. Понимаю, но делу это не поможет. Уговариваем себя или принимаем волевое решение - и гулять! Во-первых, это тоже вид физической активности, а во-вторых у вас появятся положительные эмоции от гордости за себя, что вы совершили-таки подвиг и вытащили себя на улицу
8. РАЗГОВОР О СВОИХ ЧУВСТВАХ
Проговаривание своих чувства помогает снизить уровень тревоги и беспокойства. Мы это и так знаем, а учёные провели исследования и доказали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.
Важно поговорить с человеком, который вас поддерживает и относится с сочувствием, чтобы не напороться на ответ "Ты всё выдумываешь", "Соберись, тряпка" и т.п. Это может быть человек, который вас хорошо знает, либо прошедший через подобные состояния, либо психолог/ психотерапевт.
Главное, не вините себя в слабости, депрессия - это такая же болезнь, как любая другая, вы же не посыпаете голову пеплом и не обвиняете себя за то, что простудились? Наоборот, отнеситесь к себе с сочувствием и окажите помощь - обратитесь к врачу и используйте способы для облегчения своего состояния. Будьте здоровы и счастливы!