Думаю, нет такого мужчины, увлекающегося тренировками с железом, который не мечтал бы стать шире в плечах. Далеко не каждого природа наградила широким костяком. Но, такой недостаток природы - не приговор, так как он поддаётся коррекции. Для того, чтобы увеличить размах плеч, необходимо сделать упор на развития тех мышц, которые способствуют этому.
Гипертрофированные дельтовидные мышцы - один из основных компонентов, который увеличивает ширину верха тела. Если вы узок в плечах, то нужно делать на них акцент. Накачать мощные дельты можно и без использования дорогого спортивного инвентаря. Даже с помощью упражнений с гирей, которые будут описаны далее, вы можете добиться заметного результата.
1. Подъём локтей с гирей стоя
Чтобы максимально задействовать дельты и свести к минимуму работу трапециевидных мышц, поднимайте гирю до такого уровня, чтобы локти в конечной точке не поднимались выше уровня дельт. Старайтесь не помогать себе ногами. Данное упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц, а также задействует задний и передний пучки.
2. Выжимание гири с груди двумя руками
В исходном положении удерживайте гирю в области груди. Затем, мощным движением сделайте движение вверх, не разгибая локти в верхней точке до конца. Верните гирю в исходное положение, и так необходимое количество раз. Упражнение развивает передний и средний пучки дельт.
3. Жим гири одной рукой стоя
Это самое известное многим упражнение с гирей. Наибольшую нагрузку здесь получают передняя и средняя части дельтовидных мышц. Выполните максимальное количество одной рукой, после чего проделайте то же самое другой.
4. Тяга гири в наклоне с акцентом на заднюю дельту
Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Чтобы нагрузка била точно в целевую мышцу, во время движения локоть нужно отводить в сторону. Делайте упражнение плавно, концентрируясь на работе задней дельты.
5. Тяга гири за спиной
Данное упражнение задействует, преимущественно, задние пучки дельтовидных мышц. Поднимать гирю нужно медленно, с задержкой в верхней точки. Амплитуду движения установите экспериментальным путём, чтобы максимально нагружались целевые мышцы, и минимизировалась работа других мышц.
В заключении хочется сказать, что гиря является не только компактным и удобным, но и универсальным спортивным снарядом. С помощью неё можно тренироваться в любом месте и прокачать любую мышцу. Главное, делать упражнения правильно и давать как мышцам, так и организму в целом достаточно времени на восстановление между тренировками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как создать тонкую талию и стальной пресс одой гантелью. 3 простых упражнения
Всего 7 минут работы с гантелями для широких плеч. Короткая тренировка
Самые лучшие тренировочные программы из подтягиваний
Как накачать бёдра без приседаний со штангой