Цель занятия бодибилдингом – это гипертрофия мышц, в основе которой лежат анаболические процессы.
Анаболизм – это процесс восстановления, укрепления и роста мышечных волокон атлета после тяжелых тренировок.
Однако, не всегда анаболизм является доминирующем процессом в организме спортсмена. Во время тяжелой тренировки, когда мышечные волокна разрушаются под воздействием больших нагрузок, возникают противоположные катаболические процессы.
Если после тяжелой тренировки не обеспечить организм необходимыми для восстановления питательными веществами, катаболизм продолжится и приведет к нежелательным последствиям. Для этого нужно вовремя и качественно закрывать так называемое белково-углеводное или анаболическое окно.
От качества и состава пищи зависит насколько быстро организм возобновит свои энергетические ресурсы и начнется восстановление и рост мышечных волокон.
Что требуется организму после тренировки?
Сразу после тренировки организму необходима углеводная пища для возобновления запаса гликогена в мышечных волокнах и печени. 20-30 минут после тренировки – это единственное время, когда пища с высоким гликемическим индексом – сладости – быстро усваивается, не приводя к отложению жировых клеток.
В этом случае сладкое наоборот – полезно для организма, поскольку поднимает уровень инсулина – гормона, который обладает не только анаболическими, но и антикатаболическими свойствами.
Также сразу после тренировки нужно обеспечить организм достаточным количеством протеина. Поскольку окисление белка происходит на протяжении 1-2 часов, имеет смысл сразу после тренировки принимать аминокислоты и БЦАА.
Эти элементы не требуют переработки и практически сразу после приема усваиваются и транспортируются в мышцы. Быстрое удовлетворение потребностей организма в аминокислотах также способствует прекращению катаболических процессов в мышцах и способствуют началу восстановления.
Не рекомендуется применение после тренировки жирной пищи, поскольку она тормозит усвоение белков и углеводов. Также не рекомендуется употребление после занятий продуктов, содержащих кофеин и прочите стимуляторы – кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин препятствует активной работе инсулина, из-за чего замедляется загрузка гликогена в мышцы и печень.
Вариации.
В зависимости от целей человека в определенный период времени, питание после тренировки может отличаться. При похудении, сушке или наборе мышечной массы стоит придерживаться рекомендуемых особенностей питания.
Набор массы.
При наборе мышечной массы нужно руководствоваться всеми вышеперечисленными рекомендациями: необходимо обеспечить организм достаточным количеством белков и углеводов для предотвращения катаболизма и начала восстановления.
Сушка и похудение.
Оба режима питания имеют одну цель – избавление от жировых отложений. Поскольку после тренировки организм тратит большинство запасов энергии в виде гликогена в мышцах и печени, после первого приема углеводной пищи эти запасы возобновляются.
Если не дать организму возможность наполнить гликогеновое депо, он начнет использовать в качестве источника энергии собственные жировые клетки. Это вполне соответствует поставленной цели.
После тренировки на сушке есть можно и даже нужно, однако это должны быть белковая пища и овощи. Также можно дополнительно принимать аминокислоты и BCAA. Жирная пища также категорически не рекомендуется.
см. также Принцип прогрессивной перегрузки в тренировках. Методология прогресса